ترک سیگار – بهترین روش های سریع ، علائم بعد از ترک

بسیاری از مردم نمی دانند که نیکوتین سه روز (72 ساعت) بعد از کشیدن آخرین سیگار، بطور کامل از بدن پاک می شود.خبر بد این است که ترک سیگار درست در این زمان سخت ترین و دشوارترین کار است.

یکی از مسائلی که باید در ذهن نگاه داشت این حقیقت است که حس فیزیکی ترک نیکوتین در حقیقت با حس گرسنه بودن یکسان است و به این علت است که بسیاری از مردم زمانی که سیگار را ترک می کنند چاق می شوند زیرا آنها برای تغییر میل به سیگار، غذا می خورند.

در این زمان اگر به یاد داشته باشید که روندی که در حال طی آن هستید به اندازه میلی که در ذهن است ، به انسان صدمه نمی زند گذران این مرحله به مراتب راحت تر می شود.

هنگامی که تصمیم گرفته اید که سیگار کشیدن را متوقف کنید، آمادگی آن را دارید، که تاریخ ترک را تعیین کنید. یک روز را انتخاب کنید، که در آینده خیلی دور نیست (به طوری که در این مدت نظر خود را عوض نکنید)، اما زمان کافی برای آماده شدن به خود بدهید.

پیش از ترک کامل سیگار، سعی کنید مکان هایی را به عنوان مکان های ممنوعه برای استعمال سیگار قلمداد کنید، سپس در این مکان ها مثلاً منزل، محل کار و یا اماکن عمومی، به هیچ عنوان سیگار نکشید.همسر و فرزندان فرد سیگاری، افراد بسیار مناسبی برای کمک به ترک هستند.

در روز پنجم علائم نیکوتین از بدن رفته است و به این دلیل دیگر انسان با علائم ناشی از ترک سیگار مانند سردرد یا تهوع دست و پنجه نرم نمی کند.

وجود علائم ناشی از ترک سیگار در ذهن، غلبه بر این مشکلات را کمی راحت تر نمی کند اما می تواند به انسان آرامش خیال دهد که با غلبه بر آنها می تواند خود را برای طی مراحل ترک سیگار قوی کند.

همه سیگارها را دور بریزید، تصمیم بگیرید که آیا شما “بوقلمون مزاج” هستید، یا بر سر عقیده خود می مانید سپس از جایگزینی نیکوتین (NRT) یا داروهای دیگر استفاده کنید.

برای ترک سیگار باید ایجاد انگیزه کرد. انگیزه یعنی تلاش برای رسیدن فرد سیگاری به اینکه خود بخواهد نه دیگران،. به عبارت دیگر اطرافیان تنها می توانند در ایجاد انگیزه، کمک کننده باشند و این خود فرد است که باید انگیزه را در خود ایجاد کند.

از دوستان و افراد خانواده که جلوی شما سیگار می کشند، بخواهید که در اطراف شما سیگار نکشند.از دوستان خود یاری بطلبید. درست مانند هنگامی که کار یا مشکلی دارید و از دوستان خود کمک می خواهید، در این زمینه هم از دوستان خود طلب یاری کنید زیرا وقتی بار مسوولیت کاری را با دوستان تقسیم می کنید، راحت تر مشکل حل می شود.

فعالیت های روزانه ، مانند صبحانه صبح، پایان دادن به غذا و نوشیدن قهوه – اغلب می تواند میل شما را به اشتباه به سمت سیگار بکشاند.

اما شکستن ارتباط میان این ماشه و سیگار کشیدن یک راه خوب برای کمک به شما برای مبارزه با خواست ذهنی شما برای سیگار کشیدن است.

درست حدود دو هفته بعد از ترک سیگار انسان متوجه می شود که انجام برخی فعالیت های معمولی برای وی آسانتر شده است.

فرد متوجه می شود که دیگر بعد از بالا رفتن از پله از نفس نمی افتد و یا زمانی که با بچه ها در حیات بازی می کند خسته نمی شود.

عملکرد عادی ریه ها حدود 14 روز بعد از ترک سیگار بطور قابل توجهی بهبود می یابد ؛ و این مسئله ای است که انسان باید همواره تا آنجاییکه امکان دارد در زمانی که سیگار نمی کشد، به یاد داشته باشد.

از معاشرت با افراد سیگاری اجتناب و از شرایطی که شما تمایل به سیگار کشیدن پیدا می کنید، دوری نمایید.

شما تقریبا به طور قطع، چندین بار در طول روز احساس نیاز خود را به سیگار حس می کنید، اما این گذراست.

اقدامات زیر ممکن است به شما برای مبارزه با خواسته تان به سادگی کمک کند:

انقدر معطل کنید تا وسوسه سیگار از بین برود؛ تقاضای درونی سیگار اغلب به سراغ شما می آید و 3 تا 5 دقیقه ادامه می یابد.

ترک سیگار را نباید ساده و سهل پنداشت. برعکس تصور عام که بر این عقیده اند که با مشکل دانستن یک کار، تمایل فرد به انجام آن کار کمتر می شود و از ترس سختی آن کار، تن به آن نمی دهد، باید گفت که اگر اطرافیان فرد و خود فرد این کار را بزرگ بدانند، هم با آمادگی بیشتری پیش می روند و هم برای انجام کار بزرگ تر تشویق شده و از اعتماد به نفس فزاینده ای برخوردار می شوند.

آب را کم کم و مدام بنوشید تا طلب سیگار را از بین ببرید.

کاری انجام دهید تا ذهن خودتان را از این موضوع منحرف کنید.

شاید به پیاده روی بروید به یاد داشته باشید، چهار Ds اغلب می تواند به شما کمک کند تا فراتر از خواست خود را به سمت روشنی ببرید.

از روز نوزدهم به عنوان خط نقره ای ترک سیگار یاد می شود. بیشتر علائم ناشی از ترک سیگار حدود دو هفته و نیم بعد از کشیدن آخرین سیگار بطور کامل ناپدید می شود.

این بدان معنی است که در این مرحله انسان همچنان در حال مبارزه با میل به سیگار کشیدن است اما تکرار بروز این میل کمتر شده است.

از سوی دیگر برخی محرک ها در زندگی می توانند انسان را به یاد سیگار کشیدن بیاندازد اما در این مرحله دیگر انسان با برخورد به این محرک ها لزوما به دنبال یافتن نزدیک ترین پاکت سیگار نمی رود.

فردی که تا این مرحله پیش می رود باید تقریبا مطمئن باشد که دیگر سیگاری نیست.

وابستگی احساسی و فیزیکی شما به سیگار کشیدن، باعث می شود که پس از آن روز از نیکوتین دور شوید. برای ترک، شما باید با این وابستگی روبرو شوید تلاش برای ترک، مشاوره، موارد کمک به خود و خدمات پشتیبانی، می تواند به شما کمک کند تا از طریق این ها، زمان برای شما بگذرد.

چرا ترک سیگار سخت است؟

اصولاً انسان ها از هر تغییری در زندگی خود هراسان هستند چرا که هر تغییری، انرژی و وقت آنان را به طور مضاعف گرفته و نیاز به تلاش و حرکتی فزاینده را بیشتر می کند، پس انسان ها از هرگونه تغییری در ابتدا گریزان اند.

این اصل در همه اجزای دنیا حکم فرماست بنابراین عیب محسوب نمی شود. چه بسا ماشینی که در حال هل دادن آن هستیم،در چند ثانیه اول حرکت، انرژی و وقت بیشتری را می طلبد.

همانطور که علائم جسمی شما در طول زمان ترک، بهبود می یابد، بنابراین عواطف احساسی شما نیز بهتر خواهد شد. گروهی از افراد در جلسات حمایت شرکت می کنند، چرا که گروه های مشاوره یا گروه های حمایت کننده، می توانند شانس خود را برای پایان دادن به سیگار کشیدن طولانی مدت افزایش دهند ؛

ترکیب دارو ، مانند NRT، بوپروپیون و وارنیکلین در کنار حمایت رفتاری، نشان داده شده است که احتمال افزایش طول مدت سیگار نکشیدن را تا 25 درصد بالا می برد.حمایت رفتاری ،می تواند شامل اطلاعات کتبی و مشاوره به گروه های درمانی یا مشاوره های فردی فرد، تلفن و یا آنلاین باشد.

موارد خود مراقبتی، به احتمال زیاد نرخ خاتمه یافته را در مقایسه با هرگونه حمایت در مجموع افزایش می دهند، اما در کل، مشاوره فردی، موثرترین روش رفتار است.

با وجود اینکه بدن انسان مدت هاست که از اعتیاد به سیگار کشیدن رها شده است اما تا سه هفته بعد از کشیدن آخرین سیگار، ذهن انسان رسما ‘آزاد’ نمی شود.

تمام علائم ذهنی ناشی از ترک سیگار که انسان با آن مواجه می شود تا روز بیست و یکم ترک سیگار از بین می رود.

علاوه بر این حدود سه هفته تمام طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد.

این بدان معنی است که تمامی محرک های قدیمی که انسان را به سمت سیگار کشیدن ترغیب می کند با گزینه های مثبت تری جایگزین شده اند.

خبر خوش برای این روز است که افرادی که تا این روز را تحمل می کنند دیگر سیگاری نیستند.

مراحل ترک سیگار

برخی از افراد به هر دلیلی هیچ اعتقادی به این سوسول بازی ها ندارند و به یکباره و در یک لحظه سیگار را ترک می کنند .این افراد در بسیاری از موارد واقعا هم موفق هستند.ولی پزشکان توصیه می کنند برای ترک سیگار اینگونه عمل نکنید. برای ترک بهتر است گام به گام حرکت کنید تا شاهد کمترین عارضه در زمان ترک باشید.

1 ) آماده شدن برای ترک سیگار

یک تاریخ دقیق و غیر قابل تغییر برای ترک سیگار تعیین کنید و در صورت امکان سعی کنید یک دوست دیگر را نیز با خودتان همراه کنید.بهترین انتخاب می تواند یک روز در هفته آینده باشد.تصمیم گرفتن به ترک سیگار از همین الان و یا از فردا معمولا با شکست روبرو می شود.

2 ) روش سیگار کشیدن خود را تغییر دهید

در این مدتی که به زمان تعیین شده برای ترک سیگار مانده است ، روش سیگار کشیدن خود را کاملا تغییر دهید. برای مثال :

سیگار را در جیب خود نگذارید
زمانی که در خانه هستید سیگار را داخل ماشین قرار دهید
دستی که با آن سیگار می کشیدید را عوض کنید
زمانی که احساس نیاز به کشیدن می کنید ، آدامس بجوید و یا میوه بخورید
برند سیگار خود را عوض کنید
یک جای خاص برای کشیدن سیگار انتخاب کنید. مثلا همیشه دم در خانه و یا بیرون از منزل بکشید .
سعی کنید در خانه و یا محل کار تنها نباشید
از قرار گرفتن در معرض دود سیگار دیگران دوری کنید.
زمانی که احساس نیاز به سیگار می کنید ، چیزی بخورید ، مسواک بزنید و به هر طریقی که می توانید ذهن خودتان را مشغول کرده و دهانتان را با چیزی غیر از سیگار پر کنید.
حتما به دیگران و مخصوصا خانواده خودتان بگویید که از هفته آینده قصد دارید سیگار را ترک کنید.

3 ) عوارض ترک سیگار را بدانید

ترک کردن سیگار می تواند باعث بروز عوارض جانبی ناخواسته شود. برای مثال : خستگی و بی حوصلگی ، اضطراب ، زود عصبانی شدن ، افزایش شدید اشتها ، مشکل در تمرکز کردن ، درد عضلات ، احساس تشنگی که با آب خوردن رفع نمی شود و …

برای کاهش این علائم می توانید دائما فکر خود را مشغول نگه دارید . ورزش کنید ، به باشگاه بروید ، شنا کنید و تا جایی که می توانید ، تنها نمانید. شدیدا توصیه می شود مواظب رژیم غذایی خودتان باشید . بهتر است وعده های غذایی را بجای سه وعده در شش و حتی هشت وعده تقسیم کنید. بسیار مهم است که میزان غذای مصرفی خودتان را افزایش ندهید . فقط همان میزان سابق را در وعده های بیشتر تقسیم کنید.

4 ) رفتار خود را اصلاح کنید

زمانی که شما می خواهید ترک را آغاز کنید ، از چند روز قبل باید شروع به اصلاح برخی از رفتارهای خود کنید. برای مثال بسیاری از افراد دوست دارند بعد از خوردن غذا ، سیگار بکشند. این عادت را از همین امروز ترک کنید. یا اگر دوست داشتید قبل از خواب یک نخ بکشید ، از امروز باید این عادت را ترک کنید.

5 ) یک جایگزین مناسب برای نیکوتین پیدا کنید

همه افراد توان و قدرت ترک یکباره نیکوتین را در یک روز ندارند .این افراد محکوم به سیگار کشیدن تا آخر عمر نیستند.اگر شما هم نمی توانید سیگار کشیدن را یکباره ترک کنید می توانید از جایگزین های مناسب برای نیکوتین استفاده کنید و سپس به مرور ، این جایگزین ها را نیز ترک کنید. برخی از این جایگزین ها عبارتند از :

الف – چسب نیکوتین
چسب های نیکوتین بعد از چسباندن بر روی پوست ، به صورت پیوسته و منظم نیکوتین را از طریق پوست وارد جریان خون می کنند.این چسب ها با مقادیر مختلفی تولید می شوند که معمولا 7 ، 14 و 21 میلی گرمی هستند.

در صورتی که روزانه بیش از 10 نخ سیگار می کشیدید توصیه می شود از چسب های نیکوتین 21 میلیگرمی استفاده کنید . اگر بیش از 5 نخ می کشیدید از چسب های 14 میلیگرمی و در صورتی که کمتر از 5 نخ بود از چسب های 7 میلیگرمی استفاده کنید.

عوارض جانبی چسب های نیکوتین دار

این چسب ها را می توانید از زمان بیدار شدن از خواب تا زمانی که دوباره می خوابید استفاده کنید.کمترین دوره استفاده از این چسب ها دو هفته است و معمولا توصیه می شود بیش از 10 هفته از این روش استفاده نکنید. برنامه ترک استفاده از این چسب ها نباید بیش از 8 هفته ادامه داشته باشد. نیکوترول از معروف ترین مارک های برچسب نیکوتین دار در جهان است .

سوزش ، خارش و قرمز شدن محل چسباندن چسب
سردرد و سرگیجه
بی خوابی ،
عصبی بودن ، پرخاشگری ،
درد مفاصل
قاعدگی های دردناک
احساس تغییر در طعم خوراکی ها
ب ) آدامس نیکوتین دار
آدامس های نیکوتین دار در طعم های مختلفی تولید می شوند و معمولا حاوی 2 یا 4 میلی گرم نیکوتین هستند.

عوارض جانبی آدامس های نیکوتین دار

شکم درد ، سوزش سر دل
ناراحتی های گوارشی
تغییر در احساس طعم خوراکی ها
تهوع و استفراغ
د ) قرص زیر زبانی نیکوتین دار
این قرص های زیر زبانی در دوزهای 2 یا 4 میلی گرمی موجود هستند.دوز مناسب شما بر اساس میزان مصرف سیگار روزانه تعیین می شود و بهتر است توسط پزشک انجام شود.تا زمانی که این قرص در دهان کاملا جذب نشده است نباید چیزی بخورید و نباید آب بنوشید.

عوارض جانبی قرص زیر زبانی نیکوتین

سوء هاضمه
خارش و سوزش گلو
درد دندان و یا لثه
حالت تهوع و استفراغ
سرفه کردن
بی خوابی
سوزش سر دل
نفخ
سردرد و سرگیجه
میزان موفقیت روش های درمانی جایگزین نیکوتین معمولا 25% است و در صورت دریافت مشاوره خوب ، این موفقیت می تواند تا 40% افزایش پیدا کند.

داروهای ترک سیگار

بجز روش های جایگزین نیکوتین که در بالا اشاره شد ، داروهایی وجود دارند که می تواند وابستگی به نیکوتین را کاهش دهند. این داروها باید توسط پزشک تجویز شوند و از مصرف خودسرانه آنها خودداری کنید.

1 – وارنیکلین برای ترک سیگار

وارنیکلین نوعی داروی تجویزی است که توسط FDA نیز برای ترک سیگار مورد بررسی قرار گرفته است . وارنیکلین حاوی نیکوتین نیست ولی می تواند بر روی گیرنده های نیکوتین در مغز اثر گذاشته و وابستگی به نیکوتین را کاهش دهد. مصرف وارنیکلین باید هفت روز قبل از ترک کردن سیگار آغاز شود و معمولا دوره درمان با این دارو 12 هفته است .

عوارض جانبی وارنیکلین

تهوع و استفراغ
نفخ
یبوست
بی خوابی
این دارو در دوران بارداری و شیردهی نباید مصرف شود.

2 – بوپروپیون

داروی بوپروپیون برای درمان افسردگی مورد استفاده قرار می گیرد ولی در مواردی می توان از این دارو برای کاهش عوارض ترک سیگار استفاده کرد.

در زمان انتخاب داروی مناسب برای ترک سیگار به نکات زیر توجه کنید .

توجه داشته باشید که تمام داروهای حاوی نیکوتین دارای اثرات جانبی هستند و ممکن است برای بیماران دیابتی و قلبی و کسانی که فشار خون بالا دارند مناسب نباشند.
داروهای حاوی نیکوتین با داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین ، پلاویکس و وارفارین تداخل دارند.همچنین این داروها با داروهای کاهش فشار خون مانند کاپتوپریل و آتنولول تداخل دارند.
در دوران بارداری و شیردهی به هیچ عنوان به صورت خودسرانه از این داروها استفاده نکنید.
در صورتی که نتوانستید سیگار را ترک کنید ، در زمان کشیدن سیگار از هیچ کدام از این داروها استفاده نکنید.
نیکوتین ضربان قلب را افزایش می دهد . اگر مشکل ضربان قلب دارید نباید از این داروها استفاده کنید. کسانی که سابقه حمله قلبی دارند نباید این داروها را مصرف کنند.
در صورتی که زخم معده و یا مری و یا روده دارید نباید این داروها را مصرف کنید.
اگر انسولین مصرف می کنید نباید داروهای حاوی نیکوتین مصرف کنید.
این داروها با داروهای هورمونی پیشگیری از بارداری تداخل دارند و می توانند باعث بروز بارداری ناخواسته شوند.

ترک سیگار با استفاده از سیگارهای الکترونیکی

سیگارهای الکترونیکی حاوی کارتریج های قابل شارژی هستند که مقادیر مختلفی نیکوتین در آن وجود دارد.زمانی که شما این سیگارها را می کشید ، فشار منفی ایجاد شده توسط شما ، باعث عمل کردن مکانیسم گرم شدن مایع درون کارتریج با استفاده از حرارت باتری شده و این مایع تبخیر می شود و بخار حاصل از آن را استنشاق می کنید.

آیا سیگار الکترونیکی ضرر دارد؟

تحقیقات زیادی در این مورد انجام نشده است و هنوز اطلاعات کافی در مورد عوارض جانبی این سیگارها در دسترس نیست .در هر صورت ، مصرف نیکوتین به هر شکلی که باشد اعتیاد آور است و ممکن است شما به این سیگارهای الکترونیکی نیز معتاد شوید.برخی از عوارض جانبی این سیگارها عبارتند از :

حالت تهوع
درد شکم
سوزش چشم
افزایش ضربان قلب
افزایش فشار خون
و …
FDA هشدار داده است که برخی از سیگارهای الکترونیکی باعث افزایش احتمال ابتلا به سرطان های مختلف می شود. دود حاصل از این سیگارها می تواند احتمال سندرم مرگ ناگهانی نوزادان (SIDS) را افزایش دهد.همچنین کشیدن این سیگارها در دوران بارداری و شیردهی ممنوع است .

سیگارهای گیاهی را امتحان کنید

شما همچنین می توانید سیگارهای گیاهی را که دارای 0٪ نیکوتین هستند، را امتحان کنید. آنها با گیاهانی مانند نعناع، دارچین، وانیل، بادرنجبویه، کاکل ذرت یا شبدر ساخته می شوند ، این سیگارها کاملا بدون نیکوتین هستند، اما همچنان همان الگوی دست و دهان و استنشاق را که سیگاری ها استفاده می کنند، شامل می شوند و تلاش می شود تا طعم ها و ترکیبات جدیدی داشته باشند. هرچند باید بعد مشورت با پزشک مصرف کنید.