پشت میز نشستن به مدت طولانی به تنهایی عوارض متعددی مانند کاهش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و مفاصل را به دنبال دارد. اگر نشستن طولانی با عادت‌های نادرست نیز همراه شود آسیب به مفاصل بدن دوچندان می‌شود به طوری‌که در مدت نه چندان طولانی علائم مختلفی مثل زانو درد، کمر درد و سردرد بروز می‌کنند. و افراد را نیازمند به خدمات فیزیوتراپی یا فیزیوتراپی در منزل می‌کند. در این مقاله 5 عادت غلط نشستن در محیط کار و نحوه اصلاح آنها را بیان کرده‌ایم و امیدواریم در بهبود وضعیت جسمانی و ارتقای کیفیت زندگی شما تاثیر مفیدی داشته باشند.
عادت اشتباه 1: خم شدن رو به جلو
فهرست سرفصل ها
یکی از رایج‌ترین حرکات اشتباهی که در محیط کار از افراد سر می‌زند، خم شدن رو به جلو برای رسیدن به کیبورد و یا خواندن مطلبی بر روی مانیتور است. زمانی که به جلو خم می‌شویم و گردن خود را به صورت نامتعارف بیش از چند ثانیه کش می‌آوریم، ستون فقرات گردن رو به جلو قرار می‌گیرد و اگر این کار ادامه پیدا کند در بلندمدت ستون فقرات حالت طبیعی خود را از دست داده و عارضه گردن رو به جلو پدیدار می‌شود. فرد مبتلا به عارضه گردن رو به جلو، در زمان راه رفتن نمی‌تواند گردن را با بدن همتراز کند. همچنین، ستون فقرات حالت منحنی و C مانند به خود می‌گیرد و فشار زیادی به دیسک‌های بین مهره‌ای و مفاصل کمر تحمیل می‌شود. در نتیجه، این فشار ناهنجار و مداوم بر ستون فقرات می‌تواند منجر به کمردرد شود.
چه باید کرد؟
نشستن صحیح روی صندلی: در زمان نشتن بر روی صندلی کمر راست و شانه‌ها به عقب باشد و پایین تنه باید با پشتی صندلی در تماس باشد. قوس‌های طبیعی کمر بایستی در هنگام نشستن حفظ شوند، به همین دلیل استفاده از یک تکیه‌گاه نظیر بالشتک در قسمت تحتانی کمر مفید است. اگر بالشتک در دسترس نیست، می‌توانید هرچند وقت یکبار با گذاشتن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید. وزن بدن بایستی به طور مساوی بر روی دو سمت نشیمنگاه توزیع گردد و زانوها نیز به صورت هم‌سطح با نشیمنگاه و یا تا حدودی بالاتر قرار بگیرند. استفاده از زیرپایی یا چهارپایه کوتاه برای این کار توصیه می‌شود. در حین نشستن هرگز پاها را ضربدری روی هم نیندازید چراکه برای زانوها مضر است و علاوه‌بر این باعث بالا رفتن فشار خون هم می‌شود. در زمان انجام کارها و یا صحبت با همکاران از خم کردن گردن به طرفین تا حد ممکن خودداری کنید و در عوض، کل بدن را به سوی مورد نظر بچرخانید.
نشستن درست پشت میز: علاوه‌بر رعایت موارد ذکر شده، توصیه‌های زیر نیز در حین کار با کامپیوتر اهمیت دارند:
- در زمان تایپ کردن مچ دست‌ها باید صاف باشند و از خم کردن آنها اجتناب کنید.
- در زمان استفاده از کیبورد بهتر است آرنج‌ها کمی بازتر از ۹۰ درجه باشند.
- صفحه نمایش باید تقریبا ۴۵ الی ۵۵ سانتی‌متر از صورت شما فاصله داشته باشد و با سطح چشم‌ها در یک راستا باشد.
طرز نشستن بر روی صندلی برای به حداقل رساندن آسیب بسیار اهمیت دارد. بهترین حالت کار با کامپیوتر این است که صاف و صحیح روی صندلی بنشینید و پشت با تکیه‌گاه صندلی حمایت شود. اگر در حین انجام کار نیاز به خم کردن مکرر گردن و کمر دارید، احتمالاً به این دلیل است که صندلی شما عمیق بوده و یا پشتی صندلی درست تنظیم نشده است. بهتر است صندلی را تنظیم کرده و یا از یک صندلی اداری ارگونومیک استفاده کنید.
عادت اشتباه 2: نشستن روی لبه صندلی
گاهی برای نزدیک شدن به صفحه مانیتور روی لبه صندلی می‌نشینیم و یا گاهی بی‌دلیل و تنها از روی عادت این کار را می‌کنیم. دلایل احتمالی که باعث می‌شود روی لبه صندلی خود بنشینیم به صورت زیر است:
- پشتی صندلی راحت نیست و کمر را اذیت می‌کند
- صندلی خیلی عمیق است و باعث شده دست از کیبورد دور بماند
- به یک کار اشتباه عادت کرده‌ایم و از آن بی‌خبر هستیم
در مجموع، هر دلیلی که باشد نشستن بر روی لبه صندلی به سرعت عضلات پشت را خسته می‌کند و ستون فقرات را در وضعیت نامتعادلی قرار می‌دهد. شاید در ابتدا این عادت را نداشته‌اید و حالت عمودی و صاف خود را حفظ می‌کردید. اما طبیعی است حتی اگر اصول نشستن را هم رعایت کنیم پس از مدتی عضلات پشت خسته می‌شوند. در چنین حالتی بی‌قراری و ناراحتی به فرد دست می‌دهد. یکی از دلایل عادت کردن به نشستن روی لبه صندلی همین بی‌قراری و فرار از خستگی نشتن طولانی مدت بر روی صندلی است.
چه باید کرد؟
همانند روزهای اول دوباره صاف و عمود بر روی صندلی بنشینید و در صورت خسته شدن بلند شوید و چند دقیقه قدم بزنید. ببینید که چرا دوست دارید روی لبه صندلی بنشینید.
۱-آیا به این دلیل است که کف صندلی خیلی عمیق است؟ یا پشتی صندلی نامناسب است؟ اگر دلیل اینهاست آیا می‌توانید صندلی را تنظیم کنید؟ آیا صندلی شما اهرم تنظیم کننده برای ارتفاع و پشتی دارد؟
۲-آیا وقتی روی صندلی خود می‌نشینید، می‌توانید مطالب مانیتور را به وضوح بخوانید؟ اگر چنین نیست، آیا مشکل از بینایی شماست یا نور مانیتور تنظیم نیست؟ آیا صفحه مانیتور رو به پنجره اتاق قرار گرفته است و نور شما را اذیت می‌کند؟
۳- شاید هیچکدام از دلایل بالا نباشد و نشستن لبه صندلی تنها یک عادت غلط باشد. پس باید این عادت را تغییر دهید و هر بار که روی لبه نشسته‌اید، به سادگی به خود یادآوری کنید که این کار اشتباه است.
عادت اشتباه 3: انداختن پاها روی هم به حالت ضربدری
این نوع نشستن بر وری صندلی با ارگونومی کمر سازگار نیست و باعث می‌شود که فشار زیادی به قسمت‌های تحتانی ستون فقرات وارد شود. در بلندمت، نشستن ضربدری برروی صندلی لگن را به سمت بالا سوق می‌دهد و در چنین شرایطی کمر حالت خمیده C مانند را به خود می‌گیرد. یکی از دلایل کمردرد محیط کار به خاطر همین عادت نادرست است. اگر ضربدری کردن پا کوتاه مدت و برای فرار از تکراری نشستن باشد ایرادی ندارد بلکه یک تمرین و ورزش هم محسوب می‌شود و به مفاصل لگنی اجازه تحرک می‌دهد. اما توصیه شده است که بیش از چند دقیقه نباشد چراکه با عوارض همراه است. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که نشستن طولانی مدت با وضعیت پاهای ضربدری علاوه‌بر کمردرد، مشکلاتی دیگری مانند زانو درد، کاهش جریان خون در پا، فشار بر اعصاب پا (احساس سوزن و سوزن)، واریس و افزایش فشار خون را نیز به همراه دارد.
چه باید کرد؟
وقتی هوس کردید که پاهایتان را روی هم بگذارید، مقاومت کنید چراکه به یک عادت بد تبدیل شده است و باید تغییر کند. گاهی اوقات فقط یادآوری اینکه چرا باید به درستی بنشینیم خود کمک کننده است. به یاد داشته باشید که نمی‌خواهید رگ‌های خونی و اعصاب پا را تحت فشار قرار دهید. قرار دادن پاها روی زمین از این اتفاق جلوگیری می‌کند. اگر پای شما به زمین نمی‌رسد، از زیرپایی استفاده کنید.
عادت اشتباه 4: نشستن طولانی مدت
یک عادت غلط و رایج که اکثر کارمندان به آن دچار هستند نشستن طولانی مدت است. تحقیقات علمی نشان داده است که نشستن طولانی مدت باعث بروز بیماری‌های بسیاری از جمله کمردرد، زانو درد و فشار خون می‌شود. مطالعه‌ای که در مجله PM&R منتشر شده بیانگر این است که تغییرات کمر مرتبط با نشستن طولانی مدت منجر به افزایش فشار داخل دیسکی شده که در نهایت باعث برآمدگی دیسک، بیرون زدگی و به طور بالقوه فتق کمر (پرولپس دیسک) می‌شود. کمردردهای آزاردهنده و دیسک کمر نتیجه نشستن‌های طولانی مدت با وضعیت نادرست برروی صندلی است. آمار پزشکی نشان داده است که تعداد جراحی ستون فقرات کارمندان بی‌تحرک بالاتر از کارگرانی است که در مشاغل سخت و طاقت فرسا مشغول به فعالیت هستند.
چه باید کرد؟
به ستون فقرات استراحت دهید: هر از گاهی باید از روی صندلی بلند شوید و به این فکر کنید که هر چه بیشتر بنشینید فشار تحمیلی بر ستون فقرات نیز افزایش می‌یابد. بلند شدن حتی برای چند دقیقه این فشار را کاهش می‌دهد. می‌توانید به بهانه‌های مختلفی مثل توالت، چای نوشیدن و صحبت با همکار از جای خود بلند شوید و به کمر و مفاصل خود استراحت دهید. با ترفند نوشیدن مقدار زیادی آب و مجبور شدن برای تخلیه ادرار از وضعیت نشستن طولانی مدت رها شوید. در ضمن، لازم نیست که همیشه صاف بنشینید گاهی تغییر حالت پشتی صندلی به زاویه 100 تا 120 درجه برای کمر راحت‌تر است.
عادت اشتباه 5: کار با لپ‌تاپ
استفاده از لپ‌تاپ یکی از دلایل نشستن نادرست بر روی صندلی و قرار گرفتن در وضعیتی است که ستون فقرات را تحت تاثیر قرار می‌دهد. کار با لپ‌تاپ عمود نشستن را دشوار می‌کند به طوری‌که برای دیدن صفحه لپ تاپ مجبور می‌شوید که سر خود را به جلو خم کنید.
چه باید کرد؟
با لپ‌تاپ به صورت کوتاه مدت کار کنید. اگر کار شما به نحوی است که باید با لپ‌تاپ کار کنید، این کار را در دوره‌های کوتاه مدت انجام دهید. کارهای خود را به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که کار با لپ‌تاپ در مدت زمان کوتاهی انجام شود.
استفاده از کیبورد اکسترنال: از آنجا که مانیتور و کیبورد لپ‌تاپ به هم متصل هستند اگر ارتفاع لپ‌تاپ را بالا ببرید تا به سطح چشم برسد، صفحه کلید بالاتر از میز و در حالت نادرست قرار خواهد گرفت و می‌تواند مچ دست را آزار دهد. بنابراین تنظیم صفحه نمایش لپ تاپ در سطح چشم میسر نیست مگر اینکه از کیبورد اکسترنال برای تایپ کردن استفاده کنید.
استفاده از مانیتور اکسترنال: یکی دیگر از راه‌های استفاده درست از لپ تاپ تهیه یک مانیتور اکسترنال است که بتوانید ارتفاع آن را در سطح چشم تنظیم کنید.
چند توصیه مهم ارگونومی در محیط کار برای جلوگیری از کمردرد و سردرد
کمردرد و سردرد از مشکلات شایع محیط کار هستند که اغلب از شرایط نامناسب ارگونومیکی ناشی می‌شوند. رعایت اصول ارگونومی به منظور جلوگیری از کمردرد و سردرد در محیط کار ضروری است، از جمله:
- استفاده از صندلی‌هایی با پشتی استاندارد و قابل تنظیم، به نحوی که به حفظ منحنی طبیعی کمر کمک کنند و فشار روی ستون فقرات را کاهش دهند.
- تنظیم ارتفاع صندلی به گونه‌ای که نیاز به انحنای بدن و دست‌ها و گردن به حداقل برسد.
- استفاده از کیبورد و ماوسی که با دست‌های شما سازگار باشند.
- نور محیط کار مناسب باشد به طوری‌که از تابش نور مستقیم به چشم‌ها و مانیتور جلوگیری شود.
- فضای کافی برای تغییر وضعیت بدن و قدم زدن برای جلوگیری از نشستن طولانی مدت فراهم باشد.
فیزیوتراپی در منزل و انجام حرکات اصلاحی در محل کار با هومکا
در صورتی که برای بهبود عملکرد خود به خدمات فیزیوتراپی یا حرکات اصلاحی نیاز دارید، می‌توانید از خدمت فیزیوتراپی در منزل هومکا استفاده کنید. خدمات فیزیوتراپی در منزل تحت پوشش بیمه انجام می‌شود همچنین می‌توانید برای سازمان خود از خدمت حرکات اصلاحی بهره‌مند شوید. برای کسب اطلاعات بیشتر و ثبت درخواست می‌توانید با شماره ۰۲۱۶۷۳۷۱ تماس بگیرید یا به آدرس www.homeca.ir مراجعه نمایید.