34 توصیه مهم برای کاهش وزن و لاغری

بیایید صادق باشیم . چاقی و اضافه وزن اصلا مسئله پیش پا افتاده و سطحی نیست که بتوان آن را نادیده گرفت . در این مطلب از سایت باعلم به روش هایی برای کاهش وزن اشاره شده است . با ما همراه باشید .

چرا باید وزن کم کنم ؟
چرا باید وزن کم کنم ؟

اول از هر کاری باید بدانید که آیا واقعا نیازی به کاهش وزن و لاغر شدن دارید ؟ ممکن است شما در حال حاضر از اندام خود راضی هستید و هیچ مشکلی با چاق بودنتان ندارید . این خیلی هم خوب است که خودتان را تا این حد دوست دارید . ولی این دوست داشتن کافی نیست . شما باید بدانید که سلامت شما بسیار مهم تر است . چاقی و اضافه وزن می تواند برای سلامت بدن شما مضر باشد و زمینه ساز بیماری ها زیادی خواهد بود . مانند: بیماری های روانی مثل افسردگی و اضطراب ، بیماری های قلبی و عروقی ، دیابت ، نارسایی کلیوی ، در مفاصل و …همیشه این را با خود تکرار کنید که برای سالم زندگی کردن “مجبور ” هستید که وزن کم کنید .

  •  برای خود الگو داشته باشید

کاهش وزن کاری بسیار دشوار و خسته کننده است . در میانه راه شما با وسوسه های بسیاری روبرو هستید و هر لحظه امکان دارد از تصمیم خود پشیمان شوید . برای غلبه بر این مشکل ، بهتر است برای خود یک الگو داشته باشید . کسی را پیدا کنید که وزن زیادی از دست داده باشد و در حال حاضر زندگی سالم و شادی داشته باشد . این کار باعث افزایش انگیزه و اعتماد به نفس شما برای ادامه راه خواهد بود .

  •  مطمئن باشید که می توانید وزن کم کنید

ممکن است شما در گذشته چندین بار سعی کرده اید تا وزن خود را کاهش دهید ولی شکست خورده اید . این اصلا مهم نیست . در این راه فراز و نشیب های زیادی خواهید داشت . به کاهش وزن و لاغری مانند یک چالش سخت نگاه نکنید . این کار را نوعی تغییر در سبک زندگی  برای سالم زندگی کردن بدانید . مطمئن باشید که شما قادر به انجام اینکار خواهید بود و نتیجه ای که بدست می آورید کاملا لذت بخش است .

  • درباره میزان کالری مصرفی خود اطلاعات کسب کنید

شما باید بدانید که چقدر کالری نیاز دارید و چقدر باید کالری مصرف کنید . ابزارهای آنلاین زیادی وجود دارند که باتوجه به سن ،جنسیت ، قد ، سطح فعالیت و … شما میزان کالری مورد نیازتان را محاسبه می کنند . همچنین لیستی از آنچه که در طول روز مصرف می کنید تهیه کنید . این لیست به شما کمک میکند تا بدانید که چقدر کالری وارد بدنتان می کنید .

  •  خودتان را وزن کنید

بعضی از کسانی که اضافه وزن دارند ، از وزن کردن خود ترس دارند . درست مانند کسانی که احساس بیماری می کنند ولی به پزشک مراجعه نمی کنند چون می ترسند بیماری در بدنشان یافت شود . اینکه شما بدانید چقدر اضافه وزن دارید ، برای برنامه ریزی درست برای کاهش وزن شما ضروری است .

 خودتان را وزن کنید
خودتان را وزن کنید
  • با اهداف کوچکتر شروع کنید

ممکن است خودتان را وزن کنید و با تجزیه و تحلیل نتایج و یا با کمک پزشک متوجه شوید که 40 کیلو اضافه وزن دارید . اگر شما 120 کلیو هستید و هدف خودتان را رسیدن به 80 کلیو گرم در نظر بگیرید ، این هدف گذاری ممکن است هیچ گاه به نتیجه نرسد . بهتر است برای مثال ، هدف اولیه شما ، رسیدن از 120 کیلوگرم به 100 کیلوگرم باشد . در این صورت با رسیدن به اهداف کوچکتر ، انگیزه شما برای ادامه کار بیشتر خواهد شد .

  • برای خود زمان تعیین کنید

برای رسیدن به وزنی که در نظر دارید ، برای خود وقت معینی در نظر بگیرید و سعی کنید دقیقا طبق همان برنامه زمانی پیش بروید .

ممکن است یکی از نزدیکان شما با استفاده از نوعی رژیم غذایی موفق به کاهش وزن شده باشد . ولی این به هیچ عنوان به این معنی نیست که همان رژیم غذایی برای شما هم مناسب است . برای داشتن بهترین رژیم غذایی شما باید با پزشک مشورت کنید تا برای شما و متناسب با شرایط بدنی شما ؛ برنامه غذایی مناسب تهیه شود .

  • آب بخورید

در طول رژیم غذایی ، حتما باید به میزان لازم آب مصرف کنید .

  • زیاد بخورید

یکی از رایج ترین اشتباهات در برنامه های کاهش وزن ، گرسنگی کشیدن است . این گرسنگی کشیدن و حفظ وعده های غذایی در واقع باعث چاق تر شدن شما خواهد شد . زمانی که شما به خودتان گرسنگی می دهید و وعده های غذایی روزانه خود را کاهش می دهید ، مغز تصور می کند که کمبود غذا وجود دارد . به همین دلیل به سلول های بدن دستور می دهد که هرچقدر می توانند چربی ذخیره کنند . برای جلوگیری از این امر ، باید هر 2 الی 3 ساعت ، چیزی بخورید .

  • میوه و سبزی بخورید

در طول رژیم های کاهش وزن ، شما باید تا می توانید از میوه و سبزیجات مختلف استفاده کنید . میوه ها و سبزیجات غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند . مصرف میوه و سبزی میتواند سوخت و ساز ، هضم ، جذب و دفع بدن شما را بهبود بخشد.هر روز باید از چند نوع میوه و سبزی مختلف استفاده کنید

  •  چربی سالم مصرف کنید

خوراکی هایی مانند : آجیل ، انواع دانه ها ، آووکادو ، ماهی و روغن زیتون حاوی چربی های سالمی هستند که دارای ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن میباشند . مصرف این نوع چربی می تواند به کاهش التهاب و استرس بدن کمک کند .

  • حتما صبحانه میل کنید

حذف کردن صبحانه به هر دلیلی که باشد ، بدترین و اشتباه ترین کار ممکن است . مغز و تمام سلول های بدن شما برای فعالیت درست و دقیق به سوخت نیاز دارند . اگر شما در  شروع روز کاری ، سوخت مناسب به بدن خود وارد نکنید ، مغز و سایر اندام های شما به درستی کار نخواهند کرد .

  • ناهار را سبک بخورید

بهتر است وعده ناهار را محدود کنید و بیش از حداکثر 300 کالری ، مصرف نکنید . برای وعده ناهار ، استفاده از میوه و سبزیجات در غالب سالاد و دسر می تواند انتخاب خوب و مناسبی باشد .

  • آب میوه صنعتی و بسته بندی شده ممنوع

این مورد را همیشه رعایت کنید ، نه فقط در زمان پیروی از برنامه غذایی . مصرف آب میوه های بسته بندی شده و صنعتی برای بدن بسیار مضر است . به تبلیغات این نوع آب میوه ها کوچکترین توجهی نکنید . در این تبلیغات ادعا می شود که این آب میوه ها طبیعی هستند . در صورتی که اصلا اینطور نیست . این آب میوه ها حاوی شکر ، آسپارتام ، رنگ های مصنوعی و شیمیایی و طعم دهنده های مصنوعی هستند .

  •  از غذاهای آماده و کنسروها دوری کنید

استفاده از کنسروها و سایر غذاهای آماده مانند سوسیس و کالباس ، بسیار آسان و سریع است . ولی این خوراکی ها حاوی مواد نگهدارنده ، سدیم و سایر مواد افزودنی هستند . برای سلامت بدن خود و کاهش وزن سریعتر ، از تمام این خوراکی ها دوری کنید .

  • شیر پرچرب بنوشید

بر خلاف باور عموم ، نوشیدن شیر پر چرب برای کاهش وزن مفید است . شیر پر چرب اشتهای شما را کاملا کور می کند وباعث می شود شما بسیار کمتر غذا بخورید .

  • ماهی های دارای امگا3 بخورید

ماهی منبع خوبی برای پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است . پروتئین موجود در ماهی باعث ایجاد توده عضلانی بدون چربی می شود . همچنین اسیدهای چرب امگا 3 ، التهاب بدن را کاهش داده و از افزایش وزن ناشی از التهاب بدن جلوگیری می کند .

  • از مصرف هرگونه قند و شکر خودداری کنید

تا جایی که می توانید از مصرف هرگونه قند و شکر خودداری کنید .کالری اضافه ای که شکر و قند وارد بدن می کنند ، تبدیل به چربی می شود . همچنین افزایش قند خون می تواند قلب و کلیه های شما را تحت فشار قرار داده و به سلامت آنها لطمه وارد کند . با محدود کردن مصرف قند و شکر ، شما شاهد کاهش محسوس وزن خود خواهید بود .

  •  نمک را محدود کنید

تا جایی که می توانید مصرف نمک را در غذاهای خود محدود کنید . نمک باعث می شود کلیه ها آب اضافی بدن را دفع نکنند . تجمع این آب اضافی باعث افزایش سموم بدن ، افزایش فشار خون و افزایش وزن خواهد شد

  • شیر نارگیل بنوشید

شیر نارگیل یک الکترولیت طبیعی است که دارای مقادیر مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی است . شیر نارگیل یکی از بهترین نوشیدنی ها در طی دوره رژیم کاهش وزن است . هر روز یک لیوان شیر نارگیل بنوشید تا شاهد بهبود حرکات روده ، تنظم PH بدن و زیبایی و درخشندگی پوست خود باشید .

  •  چای سبز و قهوه سیاه بنوشید

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد معدنی مورد نیاز بدن است . چای سبز در واقع بهترین نوشیدنی برای کاهش وزن ، بعد از آب است . چای سبز باعث از بین رفتن رادیکال های آزاد و کاهش سطح استرس بدن می شود . قهوه سیاه نیز برای کاهش وزن بسیار مناسب است زیرا مقادیر مناسبی کافئین دارد که به کاهش اندازه سلول های چربی بدن کمک می کند .

  •  نصف شب چیزی نخورید

خوردن تنقلات در آخر شب و نصف شب ، کالری بسیار زیادی وارد بدن می کند و بسیار مضر است . سعی کنید بعد از شام ، از مصرف شیرینی جات و خوراکی های شور خودداری کنید . در صورت نیاز می توانید از سالاد سبزیجات و یا دسر میوه استفاده کنید .

  • موقع غذا خوردن به چیزی که می خورید توجه کنید

در زمان غذا خوردن گوشی موبایل خود را کنار بگذارید ، تلویزیون و کامپیوتر خود را خاموش کنید و به غذایی که می خورید توجه کنید . نگاه کردن به غذایی که می خورید ، نوعی سیگنال بصری به مغز شما ارسال می کند و مغز ، میزان مصرف شما را کنترل می کند . حواسپرتی و نداشتن تمرکز در زمان غذا خوردن ، باعث می شود تا شما بیشتر از آنچه نیاز دارید ، غذا بخورید .

  •  قبل از خوردن غذا پول پرداخت کنید

زمانی که شما برای خوردن غذا به رستوران یا فست فود مراجعه می کنید ، بهتر است زمانی که سفارش می دهید ، پول غذا را پرداخت کنید . اینکار باعث می شود شما از خرید و خوردن غذای بیش از حد خودداری کنید .پرداخت هزینه های غیر ضروری باعث می شود حس بدی داشته باشید و بیشتر از میزان مورد نیاز ، غذا سفارش ندهید .

  •  ورزش کنید

برنامه ورزشی و تمرینات مستمر برای خود داشته باشید . تمرینات ورزشی برای چربی سوزی مفید هستند و با تمرینات قدرتی می توانید ماهیچه های خود را تقویت کنید . حتی اگر 70 سال دارید ، تمرینات ورزشی قدرتی برای حفظ سلامت ماهیچه ها ضروری است . سعی کنید به صورت گروهی ورزش کنید . ورزش کردن به صورت انفرادی ممکن است انگیزه شما برای کاهش وزن را به مرور از بین ببرد .

  •  از ظرف غذای کوچک استفاده کنید

همیشه در بشقاب کوچک غذا بخورید . این باعث می شود نتوانید مقدار زیادی غذا برای خود بردارید . اگر سیر نشدید می توانید یکبار دیگر برای خود غذا بکشید ولی مطمئن باشید هر چقدر ظرف غذای شما کوچکتر باشد ، زودتر سیر خواهید شد.

 

  •  به آرامی غذا خورید

اگر می خواهید وزن کم کنید ، یکی از اولین اقداماتی که باید انجام دهید ، آرام غذا خوردن است . غذای خود را به خوبی بجوید . وقتی سریع غذا می خورید به همراه غذا مقداری هوا می بلعید که باعث درد معده و نفخ می شود . همچنین سریع غذا خوردن باعث می شود بیش از مقداری که نیاز دارید ، کالری وارد بدن کنید چون مغز شما فرصت کافی برای بررسی مقدار غذایی که وارد بدن می کنید ندارد و مغز وقتی دستور سیر شدن را صادر می کند که شما مقدار غذای خیلی زیادی وارد بدن کرده اید

  • قبل از غذا آب بخورید

20 دقیقه قبل از شروع غذا ، برای جلوگیری از پرخوری و همچنین بهبود حرکات روده ، مقداری آب بنوشید . در حین غذا و در وسط غذا آب نخورید زیرا باعث مشکلات هضم شده و باع پرخوری و افزایش وزن می شود .

  •  بعد از شام پیاده روی کنید

پیاده روی کردن بعد از شام می تواند متابولیسم بدن شما را افزایش دهد و باعث سوزاندن بیشتر کالری شده و از افزایش وزن و چربی جلوگیری می کند .

  •  به موقع استراحت کنید

استراحت کردن و خوابیدن نیز مانند فعالیت بدنی برای کاهش وزن و سلامت بدن شما ضروری است . خوابیدن به تنظیم مجدد مغز و کاهش سطوح استرس بدن کمک می کند . همچنین آسیب هایی که به ماهیچه های بدن وارد می شود ، در زمان خواب ترمیم میابد .

  • استرس را کم کنید

وقتی استرس بالایی دارید ، سطح کورتیزول بدن بالا رفته و باعث سمی شدن بدن می شود . این حالت می تواند باعث جهش های DNA  شده و عملکرد طبیعی سلول های بدن را تحت تاثیر قرار دهد . استرس می تواند باعث ایجاد التهاب در بدن شده و متابولیسم بدن شما را تحت تاثیر رار دهد .

  • کاهش وزن خود را بررسی کنید

هر دوهفته یکبار خود را وزن کنید و میزان و درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید . همچنین می توانید موقعی که شروع به رژیم گرفتن کرده اید ، از خود عکس بگیرید و هر دوهفته یکبار دوباره از خود عکس بگیرید و این عکس ها را باهم مقایسه کنید . این کار می تواند انگیه شما را برای ادامه کار بیشتر کند . هیچگاه بیش از حد خود را وزن نکنید .

  •  از ماساژ استفاده کنید

ماساژ کامل بدن هر دوهفته یکبار می تواند باعث دفع مواد سمی بدن و افزایش متابولیسم بدن شود .

 

پیشنهاد میشود بخوانید

نظر یا سوال شما چیست ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمیشود و محرمانه است