سیکس پک در یک ساعت، افسانه یا واقعیت!؟

سیکس پک در واقع همان نمایان شدن برجستگی طبیعی عضلات شکم در اثر حذف چربی‌های اضافی شکمی است. حدود 90% از این چربی‌ها زیرجلدی و در نزدیکی سطح پوست هستند اما 10% باقی‌مانده به‌عنوان چربی‌های احشایی در اعماق حفره شکم هستند و از بین بردن آن‌ها نیاز به رعایت رژیم غذایی خاص و ممارست طولانی در انجام تمرینات ورزشی دارد. بنابراین در واقعیت ایجاد سیکس پک در یک ساعت، یک هفته یا حتی یک ماه غیر ممکن است.

سیکس پک در یک ساعت، افسانه یا واقعیت!؟
سیکس پک در یک ساعت، افسانه یا واقعیت!؟

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که معمولا 40% از وزن بدن زنان و 20% از وزن بدن مردان از چربی است. زنان به‌دلیل هورمون استروژن به طور طبیعی چربی بیشتری نسبت به مردان دارند و به‌همین‌دلیل ایجاد سیکس پک برای آقایان آسان‌تر است. اصولا کاهش درصد چربی بدن روندی طولانی و پرزحمت است و هر فرد برای ایجاد سیکس پک باید چیزی حدود نیمی از درصد چربی بدن خود را از دست بدهد. طبق تجربه، افرادی‌که به‌صورت ژنتیکی بدن عضلانی دارند، کاندیدای بهتری برای ایجاد سیکس پک هستند و می‌توانند در زمان کوتاه‌تری به نتیجه برسند. بنابراین علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، ژنتیک نیز بر مدت زمان لازم برای ایجاد سیکس پک موثر است و به‎همین‌دلیل نمی‌توان برای همه افراد یک زمان‌بندی دقیق ارائه کرد.

برای ایجاد سیکس پک چه کارهایی باید انجام داد؟
برای ایجاد سیکس پک چه کارهایی باید انجام داد؟

برای ایجاد سیکس پک چه کارهایی باید انجام داد؟

منظور ما از داشتن یک برنامه منظم برای ایجاد سیکس پک، یک برنامه جامع، شامل ترکیبی از تمرینات هدفمند عضلات شکم برای تقویت و شکل دادن به آن‎ها و یک رژیم غذایی کم‌کالری و پرانرژی برای حذف تدریجی چربی‌های شکمی است. بنابراین اگر می‌خواهید در طی یک بازه زمانی طولانی از دیدن برجستگی‌های شکمی خود لذت ببرید، به ترتیب اصول زیر را روزانه رعایت کنید:

کالری دریافتی خود را کاهش دهید

اگر می‌خواهید هفته‌ای 500 گرم وزن کم کنید باید حدود 500 کالری از رژیم روزانه خود را کاهش دهید. البته ازآنجایی‌که باید همزمان برنامه بدنسازی داشته باشید و ورزش کنید، با سوزاندن تقریبا 250 کالری به کمک تمرینات، فقط لازم است 250 کالری از رژیم غذایی روزانه خود کم کنید.

مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

باید بدانید که هنگام کاهش وزن، شما بخشی از توده عضلانی خود را نیز از دست می‌دهید. ماده اصلی سازنده عضلات پروتئین است و به‌همین‌دلیل برای حفظ توده عضلانی باید مصرف مقادیر کافی پروتئین را در نظر گرفت. از نظر علم تغذیه هر فرد ورزشکار باید روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدود 1 تا 1.5 گرم پروتئین مصرف کند، درحالی‌که برای افراد عادی حد متوسط 0.8 گرم کافی است. طبق نتایج مطالعه‌ای که اخیرا انجام شد، افرادی‌که در حین کاهش وزن و انجام تمرینات روزانه مقادیر بالاتر از حد متوسط ​​پروتئین یعنی 1.2 تا 1.5 گرم (به ازای هر کیلوگرم از وزن) مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی‌که مقدار متوسط ​​پروتئین یعنی 0.8 گرم استفاده می‌کردند، توانستند با سرعت بیشتری در عین حذف چربی‌های اضافه بدن و بهبود توده عضلانی به سیکس پک دست پیدا کنند. غذاهای غنی از پروتئین شامل مرغ، گوشت گوسفند و گاو، بوقلمون، حبوبات، آجیل و برخی محصولات لبنی مانند ماست یونانی است.

به سراغ تمرینات ورزشی شکمی متناوب و با شدت بالا بروید

نمونه‌ای از این تمرینات عبارت است از 20 ثانیه دوی سریع و به‌دنبال آن 40 ثانیه پیاده‌روی و یا 8 ثانیه دوچرخه‌سواری با سرعت زیاد و به‌دنبال آن 12 ثانیه دوچرخه‌سواری با سرعت کم و تکرار هرکدام از این چرخه‌های ورزشی. طبق یکی از مقالات که در مجله چاقی منتشر شد، زنانی‌که این نوع ورزش دوچرخه‌سواری را به مدت 20 دقیقه، سه بار در هفته و به مدت 15 هفته انجام دادند، چربی بیشتری نسبت به افرادی‌که ورزش هوازی ثابت داشتند از دست دادند.

تمرینات قدرتی را فراموش نکنید

برای چربی‌سوزی و افزایش قدرت عضلات، انجام تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری به‌همراه تمرینات قلبی یعنی کاردیو (تمریناتی که ضربان قلب را افزایش می‌دهند) معجزه می‌کند. طی مطالعه‌ای بر روی نوجوانان با اضافه وزن مشخص شد، کسانی ‌که 3 بار در هفته به مدت 30 دقیقه تمرینات کاردیو و 30 دقیقه تمرینات قدرتی برای یک سال انجام دادند، بیش از کسانی ‌که فقط ورزش هوازی انجام می‌دادند، چربی‌سوزی داشتند و سایز دور کمر آن‌ها سریع‌تر کاهش پیدا کرد.

سخن پایانی

بنابراین هیچ راه میان‌بری برای ایجاد سیکس پک وجود ندارد و فقط باید با داشتن یک برنامه بدنسازی فیتنس و غذایی منسجم برای آن تلاش کرد. البته قابل ذکر است که امروزه به لطف جراحی‌های زیبایی، ایجاد طرحی از سیکس پک روی شکم ممکن شده و طبیعتا مانند همه عمل‌های جراحی عوارض جانبی خاص خود را نیز دارد. با این اوصاف پیشنهاد می‌کنیم برای همیشه افسانه ساخت سیکس پک در یک ساعت را فراموش کنید!

پیشنهاد میشود بخوانید
نظر یا سوال شما چیست ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمیشود و محرمانه است