عوارض کمبود انواع ویتامین و مواد مغذی پس از 40 سالگی
فهرست سرفصل ها
1- ویتامین B12
ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت می شود. این ماده مغذی برای عملکرد درست مغز، خون، و سیستم عصبی ضروری است.
عوارض کمبود ویتامین B12
- ضعف عمومی
- بی اشتهایی
- کاهش وزن
- کم خونی مگالوبلاستیک
در شرایط عادی، انسان از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع به میزان کافی ویتامین B12 دریافت می کند.
با این وجود، پس از 40 سالگی، کاهش اسید هیدروکلریک در معده موجب بروز مشکلاتی در جذب آن می شود. از این رو، بسیاری از افراد مسن باید از طریق غذاهای غنی شده یا مکمل های غذایی این کمبود را جبران کنند.
2- کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی مهم است که در مواد غذایی مانند شیر، پنیر، و دیگر محصولات لبنی یافت می شود. کلسیم یکی از عناصر کلیدی برای حفظ سلامت و استحکام استخوان هاست. افزون بر این، کلسیم در گردش خون، تعادل سیستم عصبی، و انقباض عضلانی نیز نقش دارد.
عوارض کمبود کلسیم
- پوکی استخوان
- نرمی استخوان
استخوان ها بیشترین میزان کلسیم مورد نیاز شما را پیش از 30 سالگی جذب می کنند، اما پس از 40 سالگی روند از دست دادن این ماده معدنی مهم به تدریج آغاز می شود. بر همین اساس، برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان و دیگر بیماری های استخوانی، توجه به میزان کلسیم مصرفی اهمیت دارد.
منابع غذایی کلسیم
3-ویتامین D
ویتامین D به راحتی و از طریق قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و همچنین مصرف مواد غذایی مانند تخم مرغ و شیر تامین می شود. این ویتامین برای جذب کلسیم در بدن ضروری است زیرا در رشد اسکلتی نیز نقش دارد.
عوارض کمبود ویتامین D
- دیابت
- ام اس
- بیماری قلبی عروقی
- بیماری های مزمن
از آنجایی که توانایی پوست برای جذب ویتامین D با افزایش سن کاهش می یابد، خطر مواجهه با سطوح کم این ویتامین پس از 40 سالگی افزایش می یابد. اگر نمی توانید ویتامین D مورد نیاز بدن خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین کنید، مصرف مواد غذایی حاوی این ماده مغذی و یا مکمل ها را مد نظر قرار دهید.
بهترین منبع غذایی و طبیعی ویتامین D
4- پتاسیم
پتاسیم برای برخی عملکردهای عضلانی پایه و سیستم عصبی نیاز است. سعی کنید پس از 40 سالگی به میزان کافی پتاسیم مصرف کنید.
عوارض کمبود پتاسیم
- دردهای عضلانی
- ضعف عضلانی
- کم آبی بدن
- گرفتگی های عضلانی
- اسهال و یبوست
- بیماری های عصبی‌عضلانی
برای حصول اطمینان از مصرف پتاسیم به میزان کافی، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع که شامل مغزهای خوراکی، قهوه، شکلات، و سبزیجات برگدار سبز می شود، اهمیت دارد.
البته به خاطر داشته باشید که سطوح بیش از حد پتاسیم در بدن می تواند موجب شکل گیری برخی عوارض برای قلب و دستگاه گوارش شود. اگر قصد دارید از مکمل های پتاسیم استفاده کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
خوراکیهایی که سرشار از پتاسیم هستند
5- منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی کلیدی است که به عنوان تنظیم کننده فشار خون عمل می کند. همچنین، این ماده مغذی در تولید انرژی ، جذب کلسیم و دیگر واکنش های متابولیک ضروری نقش دارد.
از آنجایی که منیزیم بخشی از کلروفیل است، شما می توانید این ماده مغذی را در سبزیجات برگدار سبز، غلات پالایش نشده، حبوبات، مانند سویا یا لوبیاها، و گردو بیابید.
شما باید مواد غذایی که منبع خوبی برای منیزیم هستند را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر رژیم غذایی نمی تواند سطوح منیزیم مورد نیاز شما را تامین کنید، استفاده از مکمل منیزیم را مد نظر قرار دهید.
علائم کمبود منیزیم
- بی‌حسی ، سوزن سوزن شدن ، مورمور شدن
- سرگیجه مداوم از علائم کمبود منیزیم است
- خستگی مداوم از علائم کمبود منیزیم است
- کمبود منیزیم ممکن است باعث ایجاد مشکلات و بیماری های زیر شود .
- بیماری قلبی به دلیل کمبود منیزیم
- سکته مغزی
- دیابت نوع ۲
- سردردهای میگرنی
- پوکی استخوان
6- امگا-3
اگرچه اسیدهای چرب امگا-3 نه ویتامین و نه ماده معدنی هستند، اما افزودن آنها به رژیم غذایی، به ویژه پس از 40 سالگی برای حفظ سلامت بدن اهمیت دارد.
کدام مواد غذایی امگا 3 دارند؟
بهترین منابع اسید چرب امگا 3 انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو است. در واقع منبع امگا 3 در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن، اسقومری (ماهی خال خالی) و شاه‌ماهی تعریف می‌شود. در گیاهان نیز روغن‌های سویا، آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا 3 است. علاوه بر این، مواد غذایی غنی‌شده با امگا 3 مانند برخی از نان‌ها، آب‌میوه‌ها، روغن‌ها و تخم‌مرغ مورد توصیه متخصصان تغذیه است.
مصرف این مواد مغذی به شما در کنترل فشار خون و کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) کمک می کند. امگا-3 در حفظ عملکرد حافظه و عملکرد کلی مغز نیز نقش دارد.
به خاطر داشته باشید که همواره مصرف ویتامین ها و مواد معدنی از طریق مواد غذایی سالم و یک رژیم غذایی متعادل در مقایسه با مصرف مکمل ها گزینه بهتری محسوب می شود. دنبال کردن یک سبک زندگی سالم شما را برای تغییرات پیش رو در زندگیتان آماده می کند.
خواص امگا 3
منبع:salamatnews.com