کارهایی که نباید بعد از ورزش و باشگاه انجام داد .عاداتی که مانع کاهش وزنتان می شود یا احتمال آسیب را زیاد می کند. از این کارها پرهیز کنید.
از نوشیدنی ورزشی استفاده می کنید
اگرچه مهم است که بعد از ورزش آب کافی دریافت کنید- حتی یک درصد کم آبی می تواند تاثیر زیادی بر روی عملکرد ورزشیتان داشته باشد-
اما احتمالا به نوشیدنی ورزشی که حاوی کالری غیرضروری است نیاز ندارید.
تا زمانی که تمرین طولانی بالاتر از یک ساعت نداشته باشید، لازم نیست الکترولیت ها را جایگزین کنید. بنابراین آب به تنهایی می تواند کافی باشد.
خود را سرد نمی کنید
اگر خودتان را سرد نکنید، بدن فرصت ریکاوری پیدا نمی کند و ممکن است احساس مریضی کنید.
به گفته استاد ارتوپدی و طب اورژانس، در طول حرکات فیزیکی دمای بدن افزایش می یابد و رگ های خونی باز می شود.
اگر خودتان را سرد نکنید و مستقیما دوش بگیرید، سرگیجه می گیرید
اگر از ردیاب تناسب اندام استفاده می کنید قبل از اتمام، مطمئن شوید که تپش قلبتان ۱۰۰ یا کمتر از آن شده است.
از حرکات کششی استفاده نمی کنید
برای حداکثر استفاده از انعطاف پذیری، بعد از تمرین خودتان را بکشید.
چون به خاطر تمرین بدنتان گرم شده است می توانید انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید،
بنابراین دامنه حرکتتان بیشتر می شود. حرکات کششی فورا باعث محافظت در برابر اسیب نمی شود،
اما بدنتان در آینده آمادگی بهتری پیدا می کند.
تغذیه دوباره را به تاخیر می اندازید
تغذیه مجدد تا دو ساعت بعد از ورزش برای ریکاوری لازم است.
کربوهیدرات جایگزین ذخیره انرژی عضلات، و پروتئین عضلات پاره را ترمیم می کند.
برای ریکاوری اولیه، ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین لازم است.
این پروتئین وقتی که باز می گردد آن عضله را ترمیم و بهبود می بخشد،
بنابراین به جای تحلیل رفتن، رشد می کنید. اگر سوخت رسانی مجدد نداشته باشید، عضلات حتی بیشتر هم تجزیه می شوند.
یا خیلی زود تغذیه می کنید
ورزش کردن در ابتدا گرسنگی را سرکوب می کند،
اما بعدا در طول روز این هورمون افزایش پیدا می کند.
اگر بعد از ورزش فورا یک میان وعده بخورید، در نهایت ممکن است بعدا دو برابر بخورید.
این میان وعده بعد از ورزش فقط کالری بیشتر است.
به ارزش غذایی تکه های پروتئینی توجه نمی کنید
تکه های پروتئینی روشی آسان برای سوخت گیری بعد از جلسات ورزشی است،
اما قبل از باز کردن بسته آن به ارزش غذایی آن نگاهی بیاندازید.
گاهی شکر این تکه ها زیاد است و یا تکه های شکلاتی لعاب گرفته هستند.
مستقیما به سمت اسموتی می روید
به نظر می رسد این اسموتی ها یک راه ساده و سالمی برای سوخت گیری مجدد باشند
، اما بسیاری از آنها بمب کالری هستند؛ اگر نخواهیم به میزان شکر بالای آنها اشاره کنیم.
وقتی که از آب میوه ها و اسموتی ها به طور معمول استفاده می کنید،
کالری و شکرهای زیادی دریافت می کنید.
برای یک نوشیدنی بعد از ورزش، خودتان اسموتی درست کنید. می توانید از چند تکه میوه، مقدار زیادی اسفناج، مقداری ماست یونانی، یک مشت مغذی جات استفاده کنید.
با غذا به خودتان جایزه می دهید
بعد از یک روز تمرین در باشگاه، بسیار گرسنه می شوید و می خواهید با یک اقدام بزرگ به خودتان جایزه دهید.
اما اگر به این احساس گوش کنید، در نهایت تمام تلاش های سنگین خود در باشگاه را از بین برده اید
۳۰۰ کیلو کالری که در نیم ساعت تمرین سخت می سوزانید، به این معنا نیست که می توانید بعد از آن آزادانه بخورید. نمی توانید پر خوری کنید.
یا سعی می کنید یک رژیم فوق العاده سالم در روز داشته باشید
از سوی دیگر، برخی آنچنان با تمرین قدرت می گیرند که سعی می کنند با حذف وعده ها و کالری زیاد، رژیم غذایشان را سخت تر کنند.
اما بدنتان به هر حال به سوخت نیاز دارد، بنابراین دچار افراط و تفریط نشوید.
در روزهایی که تمرین می کنید، رژیم غذایی نداشته باشد،
این ها روزهای تعادلی هستند. به جای حذف شام، می توانید از یک وعده با پروتئین خالص، مقدار کمی کربوهیدرات هم چون پاستا یا برنج و سبزیجات استفاده کنید.
به مکمل ها وابسته هستید
اگر زیاد از نوشیدنی های پروتئینی و ویتامین ها استفاده کنید، می توانند تاثیرات عکسی داشته باشند.
مقدار زیاد ویتامین می تواند به سیستم ایمنی استرس وارد کند و به جای بهبودی، تحلیل را موجب شود.
به جای آن ویتامین ها و پروتئین ها را از مواد طبیعی بگیرید که غلظت بالایی ندارند.
اولین خط دفاعیتان باید غذا باشد و مکمل ها تنها به منظور تکمیل آن می توانند افزوده شوند.
اگر به دنبال منابع غذایی باشد، دیگر خیلی از مکمل ها استفاده نمی کنید.
فورا تمرین دیگری را در روز برنامه ریزی می کنید
همه فکر می کنند، بیشتر یعنی بهتر، اما ضرورتا این گونه نیست.
نحوه عملکرد عضلات و سیستم عصبی این گونه نیست.
اگر زمان کافی برای ریکاوری نداشته باشید، عضلاتتان نمی توانند بهبود پیدا کنند.
برنامه تمرینی را به گونه ای تنظیم کنید که هر جلسه تمرینی از یک گروه عضلات مشابه استفاده نکنید
، و روزهایی را صرف تمرین سبک تر بکنید، هم چون پیاده روی.
برای سوزش عضلات از ایبوپروفن استفاده می کنید
بعضی از محققان اعتقاد دارند که استفاده از ایبوپروفن بعد ازتمرین، می تواند مانع از سنتز پروتئین بشود،
و روند عضله سازی را آهسته می کند.
در حالیکه اجماع جمعی برای این امر وجود ندارد، سعی کنید برای سوزش های متداول از مسکن ها استفاده نکنید.
منبع : گروه فیتامین
http://fitamin.ir/%da%a9%d8%a7%d8%b1%d9%87%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%a9%d9%87-%d9%86%d8%a8%d8%a7%db%8c%d8%af-%d8%a8%d8%b9%d8%af-%d8%a7%d8%b2-%d9%88%d8%b1%d8%b2%d8%b4-%d9%88-%d8%a8%d8%a7%d8%b4%da%af%d8%a7%d9%87-%d8%a7%d9%86/