ورزش و سلامت | ۵ باور غلط در مورد کراتین و حقایق پشت آن ها

کراتین یکی از محبوب ترین و معروف ترین مکمل های بازار است. مصرف مداوم و به میزان مناسب کراتین یکی از مؤثرترین راه های افزایش توده عضلانی بدون چربی و بالا بردن قدرت و توان در ورزش های با شدت بالا است. به رغم وجود محصولات بدون کیفیت کراتین، متأسفانه باورهای غلط و اطلاعات ناصحیح و ناقص در مورد نحوه مصرف و بزرگنمایی در مورد عوارض جانبی باعث سردرگمی بسیاری از ورزشکاران شده است. آیا این مکمل بی ضرر است؟ آیا سبب افزایش وزن می شود؟  آیا به کلیه ها آسیب می رساند؟ در این مطلب به ۵ باور غلط در مورد کراتین و حقایق پشت آن ها نگاهی علمی می اندازیم.

5 باور غلط در مورد کراتین

کراتین چگونه عمل می کند؟

برای انقباض یک عضله آدنوزین تری فسفات باید به ملکول های فسفات شکسته شود، با حذف فسفات ADP باقی می ماند اما مشکل اینجاست که بدن نمی تواند از ADP برای تولید انرژی استفاده کند، راه حل چیست؟ ADP  یک فسفات PC از ذخایر فسفوکراتین بدن شما می گیرد و دوباره ATP می سازد که تولید انرژی می کند. حال استفاده از مکمل کراتین فسفات سبب افزایش ذخایر فسفات بدن شده و دسترسیADP  را به فسفات (فسفو کراتین) را افزایش می دهد که نتیجه بالا رفتن سرعت ساخت ATP  و کارایی ورزشی است.

به زبان ساده کراتین به جلوگیری از خستگی و واماندگی در حین تمرین کمک می کند، باعث می شود تمرینات را با شدت  ومدت طولانی تر انجام دهید و در نهایت منجر به افزایش قدرت و سایز عضلانی می شود.

باور اول: کراتین موجب آسیب های کبدی و کلیه می شود

واقعیت: همانطور که در ادامه با ذکر منابع معتبر اشاره خواهیم کرد، تحقیقات زیادی بر روی مکمل های کراتین صورت گرفته که نتایج این تحقیقات هیچ عارضه منفی بلند مدتی را بر روی کلیه ها و کبد نشان نداده است.

نتایجی که اغلب در مجلات در بیان مخالفت با مصرف کراتین مورد بررسی قرار گفته اند در روش تحقیقی خود حول محور توانایی عملکردی کلیه ها در تصفیه خون تکیه داشته اند، چرا که در اثر مصرف مکمل کراتین اختلافی در سطح کراتین فسفات (که در تشخیص های آزمایشگاهی به عنوان نشانگر مشکلات کلیوی در نظر گفته می شود) به چشم می خورد و همین موضوع سبب شبه در عملکرد ناقص کلیه ها و آسیب کلیه می شود که در واقع نوعی مثبت کاذب تلقی می شود و هیچ تأثیر منفی بر ارگان های بدن خصوصا” کلیه ها ندارد. همچنین هیچ مشاهدات علمی مبنی بر تأثیرات مزمن کلیه وجود ندارد.(۳)

در چندین تحقیق بر روی کلیه ها هیچ تأثیر منفی بر اثر مصرف کراتین در عملکرد تصفیه ای مشاهده نشده.(۴و۵) از آنجایی که ما در علم ورزش از مخاطبانمان انتظار نداریم مطالب ما را یک طرفه بپذیرند چند سطر از تحقیقات علمی در باب مصرف کراتین با ذکر منابع می آوریم: ۱۲ هفته مصرف کراتین هیچ گونه تأثیری بر فاکتورهای چربی خون ندارد.(۶) مصرف طولانی مدت مکمل کراتین هیچ تأثیری بر نشانگرهای سلامت یک فرد ورزشکار نداشته است.(۷و۸) طبق آخرین مطالعات تغییرات چشمگیری در عملکرد کلیه، کبد و قلب مشاهده نشد.(۹)

باور دوم: کراتین سبب مشکلات گوارشی می شود

واقعیت: تمامی شواهد موجود بیانگر بی ضرر بودن کراتین بر دستگاه های بدن است، اما در برخی افراد مشکلات خفیف گوارشی دیده شده است. به نوعی این باور صحیح است، اما این اتفاق به ندرت پیش می آید در واقع تنها ۵ تا ۷ درصد از مصرف کنندگان دچار دردهای شکمی و مشکلات گوارشی می شوند، معمولا” مصرف بیش از حد در یک وعده و یا مصرف با شکم خالی از عوامل بروز مشکلات گوارشی هستند.

برای کاهش این عوارض در حال حاضر کراتین میکرونیز شده به بازار عرضه شده که در اصل شکل ریزتر شده ی کراتین است که با قابلیت حل شدن بیشتر باعث جذب آسان و بیشتر کراتین و کم شدن مشکلات گوارشی می گردد.(۱۰)

باور سوم: کراتین سبب گرفتگی عضلانی و دهیدرات شدن می گردد

واقعیت: هیچ اطلاعاتی که نشان دهنده ی دهیدراته شدن و گرفتگی عضله بر اثر مصرف کراتین وجود ندارد. یکی از برداشت های غلط در مورد کراتین کم آبی بدن و گرفتگی عضله به خصوص در مناطق گرم و مرطوب است. این باور نه تنها نادرست بلکه کاملا” بر عکس است. استفاده از کراتین به دلیل احتباس آب به افزایش آب بدن کمک می کند و متخصصان برای بر طرف کردن کم آبی بدن مصرف آن را توصیه می کنند.

در تحقیقی در دانشگاه (san diego)  نتایج نشان داد در طی ۶۰ دقیقه تمرین در هوای گرم مصرف کراتین سبب کند کردن سرعت افزایش دمای مرکزی بدن شده است. که متعاقبا” باعث تأخیر در خستگی می شود.(۱۶) در چندین تحقیق دیگر نیز استفاده از کراتین در محیط های گرم و مرطوب باعث افزایش کارایی ورزشکاران گردیده است.

باور چهارم: مصرف کراتین سبب تخریب بافت های عضلانی (رابدومیولیزیز) می شود

واقعیت: این نظریه که مکمل کراتین سبب رابدومیولیزیز می شود هیچ مبنای علمی ندارد. زیرا سطح کراتین کیناز که بر اثر تخریب عضلانی ایجاد می شود بسیار بالاتر از سطح سرمی آن در اثر مصرف مکمل است. کراتین با احتباس آب و پایین نگه داشتن نسبی دمای بدن باعث کاهش ضربان قلب در حین ورزش می شود. ( رابدومیولیزیز آسیب و تخریب عضلات اسکلتی است. سلول های عضلانی اسکلتی تخریب و محتویات آن ها به خون وارد می‌شود.)

باور پنجم: مصرف کراتین سبب چاقی می شود

با شروع دوره بار گیری کراتین در چند روز اول شاهد افزایش وزنی حدود ۰.۸   تا ۲.۹ درصد از وزن کل بدن خواهید بود که غالبا” به دلیل احتباس آب روی می دهد.اما با پایین آوردن دوز مصرفی و افزایش فعالیت به خصوص فعالیت های مقاومتی – استقامتی شاهد افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی خواهید بود چرا که توانایی شما در انجام تمرینات با شدت و حجم بیشتر افزایش یافته است.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

 

منابع مورد استفاده :

REFERENCES

1.     Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, Almada AL, Mitchell TL. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol Scand. 1995;153(2):207-209.

2.     Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. J Strength Cond Res. 2003;17 (4):817-821.

3.     Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4 (6), 6.

4.     Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10 (1):1-1.

5.     Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation.Amino Acids. 2011;40(5):1409-1418.

6.     Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000;10 (2):144-156.

7.     Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R., … & Stone, M. (2001). Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. Medicine and science in sports and exercise, 33(2), 183-188.

8.     Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). Safety of creatine supplementation. In Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (pp. 275-289). Springer Netherlands

9.     Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C., … & Almada, A. L. (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. In Guanidino Compounds in Biology and Medicine (pp. 95-104). Springer US.

10.                        Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS). The Journal of Supercritical Fluids. 2010;55(1):316-324.

11.                        Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review. American Journal of Lifestyle Medicine. 2011;5(4):320-327.

12.                        Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. J Athl Train. 2009;44(2):215-223.

13.                        Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment. J Strength Cond Res. 2007;21(3):655-660.

14.                        Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat. Nutrition. 2005;21(3):301-307.

15.                        Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(10):1667-1673.

16.                        Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation. JEP online.

17.                        Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(7), 1101-1108.

18.                        Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):83-88.

19.                        Robinson, S. J. (2000). Acute quadriceps compartment syndrome and rhabdomyolysis in a weight lifter using high-dose creatine supplementation. The Journal of the American Board of Family Practice, 13(2), 134-137.

20.                        Schroeder, C., Potteiger, J., Randall, J., Jacobsen, D., Magee, L., Benedict, S., & Hulver, M. (2001). The effects of creatine dietary supplementation on anterior compartment pressure in the lower leg during rest and following exercise. Clinical Journal of Sport Medicine, 11(2), 87-95.

21.                        Hile, A. M., Anderson, J. M., Fiala, K. A., Stevenson, J. H., Casa, D. J., & Maresh, C. M. (2006). Creatine supplementation and anterior compartment pressure during exercise in the heat in dehydrated men. Journal of Athletic Training, 4(1), 30.

22.                        Sauret, J. M., Marinides, G., & Wang, G. K. (2002). Rhabdomyolysis. American Family Physician, 65(5), 907-912.

23.                        Hamer, R. (1997). When exercise goes awry: exertional rhabdomyolysis. Southern Medical Journal, 90(5), 548-551.

24.                        Clarkson, P. M. (2007). Exertional rhabdomyolysis and acute renal failure in marathon runners.Sports Medicine, 37(4-5), 361-363.

25.                        Dalbo, V. J., Roberts, M., Kerksick, C., & Stout, J. (2008). Putting the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration to rest. British Journal of Sports Medicine, 42(7), 567-73.

26.                        Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):36.

27.                        Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(3):654-658.

28.                        Dangott B, Schultz E, Mozdziak PE. Dietary creatine monohydrate supplementation increases satellite cell mitotic activity during compensatory hypertrophy. Int J Sports Med. 2000;21(1):13-16.

29.                        Stockler, S., Hanefeld, F., & Frahm, J. (1996). Creatine replacement therapy in guanidineoacetate methyltransferase deficiency, a novel inborn error of metabolism. The Lancet, 348(9030), 789-790.

30.                        Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.

31.                        Grindstaff, P. D., Kreider, R., Bishop, R., Wilson, M., Wood, L., Alexander, C., & Almada, A. (1997). Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. International Journal of Sport Nutrition, 7(4), 330-346.

 

 

نظر یا سوال شما چیست ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمیشود و محرمانه است