تناسب اندام | روش هايي براي چاق شدن و افزايش وزن اصولي

 

چاقتر شدن و یا لاغر شدن مساله ای است که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند. برخی در پی کاهش وزن و سوزاندن چربیهای اضافه هستند و برخی دیگر برای اضافه کردن چند کیلوگرم به وزن خود تلاش میکنند. همانطور که چاق بودن باعث ناراحتی فرد میشود، لاغر بودن نیز موجبات رنجش را ایجاد میکند. در این مطلب کارهایی که برای افزایش وزن و چاق شدن باید انجام دهید را بررسی خواهیم کرد.

در یک فرد سالم، که دارای بیماریهای خاص کاهش دهنده ی وزن (مانند مشکلات تیروئید، مشکلات متابولیسم و …) نمی باشد، باید بین قد و وزن تناسب وجود داشته باشد که از این تناسب با عنوان BMI یاد میشود. به طور کلی بهترین عدد برای BMI حدود ۲۳ است و کمتر بودن آن از ۱۹ به معنی لاغر بودن فرد است.

BMI چیست؟

شاخص حجم بدن (Body Mass Index = BMI) فرمولی است که توسط آماردان بلژیکی ، آدولف کتلت (Adolphe Quetelet) توسعه یافت.BMI در واقع مرجعی برای نشان دادن میزان حجم بدن می باشد و دقیق ترین معیار جهانی چاقی است.با استفاده از این مقیاس می توانید متوجه شوید که آیا دچار کمبود وزن هستید ، اضافه وزن دارید و یا اینکه طبیعی هستید!

نحوه  اندازه گیری

اگر میخواهید BMI خود را به صورت دستی اندازه گیری کنید فرمولی وجود دارد که می توانید برحسب آن این کار را انجام دهید.این مقیاس کاملا دقیق می باشد و تنها به دو متغیر وزن و قد شما بستگی دارد.

فرمول اندازه گیری BMI

فرمول اندازه گیری bmi

BMI = (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر (قد بر حسب متر به توان ۲)

تفسیر و مفهوم عدد BMI

شما می توانید عدد بدست آمده از فرمول بالا را با جدول زیر مقایسه کنید:
BMI کمتر از ۱۸.۵  = کمبود وزن
BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹  = طبیعی
BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹ = اضافه وزن
BMI برابر ۳۰ و بیشتر = چاق

راهکارهای افزایش وزن

راهکارهای افزایش وزن و چاق شدن

افزایش و محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه

افراد لاغر معمولا تصور میکنند مقدار غذایی که خورده اند زیاد است. به برچسب ارزش غذایی آنچه میخورید توجه کنید و میزان کالری دریافتی را محاسبه کنید. به طور معمول برای افزایش وزن باید مقداری کالری بیشتری نسبت به آنچه که بدن شما نیاز دارد دریافت کنید. برای محاسبه ی مقدار کالری مورد نیاز روزانه میتوانید از فرمول زیر استفاده کنید:

میزان کالری مورد نیاز روزانه = وزن به کیلوگرم × ۲.۲ × ۲۰ کیلوکالری

برای مثال یک فرد ۶۰ کیلوگرمی، روزانه ۲۶۴۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارد تا وزنش ثابت بماند و لاغر نشود. به این ترتیب اگر بخواهد به وزن ۷۰ کیلوگرم برسد باید مقدار کالری دریافتی روزانه ی خود را تا ۳۰۸۰ کیلوکالری افزایش دهد. (در این فرمول میزان فعالیت روزانه به صورت نرمال و معمولی درنظر گرفته شده است.)

هر ۳ ساعت بخورید

محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن برای افزایش وزن در بخش قبل توضیح داده شد. در صورتی که شما فعالیت فیزیکی خاصی دارید و یا تحرک زیادی دارید به کالری بیشتری از مقدار محاسبه شده نیازمند هستید بنابراین باید تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و هر ۳ ساعت غذا بخورید.

صبحانه باید کامل و مقوی باشد، وعده های غذایی ناهار و شام مهم هستند. یک وعده غذایی بین صبحانه تا نهار و یک وعده ی غذایی بین ناهار تا شام میتواند فرصت فراهم کردن کالری مورد نیاز برای بدن را ایجاد کند.

از غذاهای پرانرژی کمک بگیرید

مغزها مثل مغز گردو، مغز بادام، پسته، فندق و همچنین میوه جات، سبزیجات تازه، تخم مرغ، شیر، ماکارونی، سیب زمینی آب پز، ذرت و … از منابع غذایی پرانرژی هستند که میتوانید در این وعده های از آنها استفاده کنید.

برای مثال ۱۰۰ گرم برنج حدودا ۳۸۰ کیلوکالری انرژی دارد ولی ۱۰۰ گرم اسفناج فقط ۲۵ کیلوکالری انرژی به بدن شما خواهد داد. البته باید سبزیجات به مقدار لازم مصرف کنید ولی انتخاب هوشمندانه ی مواد غذایی باعث میشود در عین اینکه به سلامت خود آسیبی وارد نمیکنید، راحت تر وزن اضافه کنید. همچنین پاستا به همراه شیر یکی از بهترین گزینه هاست و در کنار آن روغن زیتون را نیز فراموش نکنید.

در صورتی که ورزش میکنید و یا فعالیت فیزیکی سنگین دارید، یک تا دو ساعت قبل از شروع به کار و بلافاصله پس از اتمام کار از این مواد غذایی استفاده کنید. خوردن یک عدد سیب زمینی آبپز شده ی متوسط قبل از تمرین یا کار و یک کاسه ذرت بعد از تمرین یا کار وعده ی غذایی مناسبی است.

ورزش کنید

بعید است بخواهید از یک فرد لاغر به یک فرد چاق با چربی زیاد و ظاهری نافرم تبدیل شوید. قطعا شما دوست دارید بجای چربی، ماهیچه داشته باشید. بنابراین تنها راه موجود ورزش کردن است. ممکن است قرصها و کپسولهای چاقی به شما کمک کنند تا کمی وزن خود را اضافه کنید، ولی به ازای چاق کردن شما، سلامتی را از شما خواهند گرفت.

چاق شدن و افزودن وزن

برای اینکه وزنتان بیشتر شود و اندامی متناسب و ورزیده داشته باشید راهی جز ورزش کردن ندارید. هفته ای ۳ جلسه ی یک ساعته یا به عبارت ساده تر ۳ ساعت ورزش در هفته در باشگاه بدنسازی و یا ورزشهای هوازی برای افراد معمولی کافی خواهد بود. البته میتوانید این میزان را بر حسب وقت آزادی که در اختیار دارید افزایش دهید ولی بهتر است هر روز ورزشهای سنگین (مثل بدنسازی) را انجام ندهید تا بدن فرصت کافی برای بازیابی انرژی و ریکاوری را در اختیار داشته باشد.

حرکات ورزشی را متناسب انتخاب کنید. همانقدر که به قسمتهای بالایی بدن (شانه، سرشانه، سینه و شکم و …) اهمیت میدهید، به اندامهای تحتانی (پا، ران، ساق و …) نیز اهمیت بدهید. (مرتبط: » ۴ تمرین ساده ورزشی برای تقویت عضلات ران و باسن)

میزان پیشرفت را ثبت کنید

ثبت موفقیتها موجب بیشتر شدن آنها خواهد شد. هنگامی که اثربخش بودن این روشها را مشاهده کنید انگیزه ی بیشتری خواهید گرفت. بنابراین میزان پیشرفت خود را ثبت کنید. به صورت هفتگی از بدن خود عکس بگیرید و آرشیو تهیه کنید تا در عرض ۳ ماه تغییرات را در تصاویر مشاهده کنید. بزرگتر شدن ماهیچه ها، پرشدن قسمتهای مختلف بدن، دور کمر و …

به صورت هفتگی خود را وزن کنید و وزن خود را یادداشت کنید. میتوانید وزن خود را با نرم افزارهای ویرایش تصاویر، در کنار تصاویر گرفته شده و یا آرشیو شده تان ثبت کنید.

اگر در باشگاه تمرین میکنید، میزان وزنه ها را ثبت کنید، برای مثال اگر در ابتدای کار با ۵ کیلوگرم پرس سینه شروع کرده اید، در انتهای ماه و یا دوره وزن وزنه ها را یادداشت کنید و پیشرفت خود را ثبت کنید.

اگر تغییری مشاهده نکردید پس باید میزان کالری دریافتی را اضافه کنید. به طور معمول برای افراد لاغر دریافت حدود ۳۵۰۰ کیلوکالری در روز مناسب است. با رعایت و انجام نکات گفته شده، داشتن برنامه و مداومت در انجام آن مطمئن باشید که به وزن دلخواه خود خواهید رسید.

 

منبع : عصر علم .كام

 http://www.asreelm.com/how-to-colculate-bmi/

loading...
***
loading...
پیشنهاد میشود بخوانید

نظر یا سوال شما چیست ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمیشود و محرمانه است