تغذيه و سلامت | برنامه غذايي پيشنهادي براي ماه رمضان | سري سوم

پیشنهاد امروز ما:

 

افطار:

یک استکان آب جوش یا چای کم رنگ + 2 عدد خرما + یک کاسه حلیم (به اندازه‌ی سه‌چهارم لیوان) + یک فنجان شیر کم چرب + یک قاشق غذاخوری حلوا.

طرز تهيه حليم

طرز تهيه حلوا

توضیحات:

حلیم را خودتان در منزل تهیه نمایید. این طوری کنترل بیشتری بر مواد اولیه‌ی آن دارید. حلیم‌های آماده معمولاً چربی بسیار بالایی دارند زیرا از گوشت‌های چرب و روغن زیاد برای آماده سازی آن استفاده می‌کنند. در ضمن ممکن است حلیم‌های بیرون به جای گندم کامل بیشتر از مخلوط گندم و آرد سفید گندم استفاده کنند که زودتر و راحت‌تر آماده شود و خوب قطعاً این حلیم خاصیت حلیمی که با گندم کامل تهیه شده باشد را ندارد.

 

بعد از کمی استراحت و عبادت مثلاً حدود ساعت 21:30

شام:

سبزی پلو با ماهی (12 قاشق سبزی پلو با یک تکه ماهی به اندازه‌ی کف دست) + سالاد حاوی 1 لیوان سبزیجات خردشده مثل کاهو، گوجه، خیار، هویج و … با آب‌لیمو و دو قاشق مرباخوری روغن زیتون.
ماهی در فویل

 

طرز تهيه سبزي پلو با ماهي رول شده

توضیحات:

1- سعی کنید ماهی را به صورت تازه خریداری نمایید و به صورت کبابی یا آب‌پز آماده کنید. آنچه مسلم است هر غذایی وقتی سرخ می‌شود معمولاً به نظر اغلب افراد خوش مزه تر می‌شود اما ما باید علاوه بر طعم غذا به سلامت آن نیز اهمیت دهیم. ماهی آب‌پز شده اگر با روش مناسبی تهیه شود هم بسیار لذیذ است و هم اسیدهای چرب امگا 3 ی آن بیشتر حفظ می‌شود. آماده سازی ماهی با این روش فواید دیگری هم دارد؛ چربی آن کمتر و در نتیجه کالری کمتری وارد بدن می‌شود و فایده‌ی دیگر آن که در ماه مبارک رمضان بسیار حائز اهمیت می‌باشد این است که در مقایسه با ماهی سرخ شده خیلی کمتر احساس تشنگی خواهید کرد.

 

2- بهتر است در این وعده‌ی غذایی ماست یا دوغ نخورید. به قول قدیمی‌ها روزه سرد است، ماهی هم طبع سردی دارد و ماست و دوغ هم همین طور و ممکن است شما احساس رخوت و بی‌حالی کنید. همراه این غذا سالاد کافی است. البته من توصیه می‌کنم کمی دارچین هم به ماهی‌تان اضافه نمایید.

 

موقع خواب:

سه چهارم لیوان شیرموز خانگی بدون شکر.

توضیحات:

شیرموز معمولاً شیرین می‌شود اما اگر خواستید کمی شیرین‌تر شود به آن یک قاشق مرباخوری عسل اضافه کنید. موز و عسل گرم هستند و برای شما که شام، ماهی میل نموده‌اید بسیار مناسب است.

علاوه بر این، موز و شیر هر دو به آرامش و خواب راحت شما کمک خواهند کرد.

بسته به عادت غذایی‌تان می‌توانید جای سحری و شام را با هم عوض کنید

سحری:

یک استکان آب جوش یا چای کم‌رنگ + 1 عدد خرما + 2 کف دست نان + خوراک لوبیا چیتی (به اندازه‌ی یک لیوان لوبیا چیتی پخته شده که با پیاز داغ کم روغن و 100 گرم قارچ و کمی رب و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون تهیه شده است) + یک پیش‌دستی سبزی خوردن + به اندازه‌ی نصف لیوان ماست کم‌چرب + دو عدد میوه مثل هلو و سیب.

توضیحات:

1- هلو و سیب هر دو از میوه‌هایی هستند که به دلیل فیبر بالایی که دارند برای رفع تشنگی در طول روز مفید هستند.

2- مصرف حبوبات به کاهش یبوست که یک مشکل شایع در ایام روزه داری است کمک بسیار زیادی می‌کند.

3- هر چه غذاهای‌تان را با روغن کمتری تهیه کنید هم کمتر تشنه می‌شوید و هم کالری کمتری به بدن‌تان وارد کرده‌اید.

 

نکات:

* این برنامه غذایی حدود 1800 کیلوکالری انرژی دارد؛ البته به شرط این که در تهیه‌ی غذاها از روغن کمی استفاده شود. * آقایان می‌توانند کمی بیش از آن را مصرف نمایند.

* اگر در طول روز فعالیت زیادی دارید می‌توانید میوه‌ی بیشتری مصرف نمایید.

* برای به دست آوردن اطلاعات بیشتر در زمینه‌ی کالری و واحدهای مختلف غذایی اینجا را کلیک کنید.

* بسته به عادت غذایی‌تان می‌توانید جای سحری و شام را با هم عوض کنید.

* در نهایت اینکه باید حدود 8 – 6 لیوان آب و مایعات در فاصله زمانی افطار تا سحر نوشیده شود. یک گزینه‌ی خوب شربت خاکشیر است که با شکر خیلی کم آماده شده است.

 

tebyan.net

loading...
***
loading...
پیشنهاد میشود بخوانید

نظر یا سوال شما چیست ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمیشود و محرمانه است