چگونه تمرکز خود را برای کنکور افزایش دهیم

چگونه تمرکز خود را برای کنکور افزایش دهیم
چگونه تمرکز خود را برای کنکور افزایش دهیم

از دغدغه های همه داوطلبین کنکور موفقیت در این آزمون بزرگ و کسب نتیجه عالی در آن است تا بتوان کابوس عظیمی را به رویا تبدیل کرد. اکثر دانش آموزان از عدم قبولی در کنکور هراس دارند. قبولی در کنکور بسیار برای آینده شغلی و موفقیت دانش آموز تاثیر گذار است. یکی از عوامل موثر در خراب کردن آزمون روز کنکور نداشتن تمرکز و دقت کافی است که امروز در سایت مشاوره و برنامه ریزی کنکور سعید غیاثوند به آن می پردازیم.

از انجام چند کار به‌صورت هم‌زمان پرهیز کنید

انجام چند کار به‌طور هم‌زمان، مغز ما را به تمرکز نداشتن عادت داده است. در مطالعه‌ای که در دانشگاه استنفورد انجام شد، گروهی از افراد تعداد زیادی از کارها و گروه دیگری تعداد کمی از کارها را هم‌زمان انجام دادند و مشخص شد که حفظ تمرکز برای گروه اول دشوارتر است.

در فرهنگ کاری‌ای که هنوز هم در آن «پُرکاری» ویژگی خوبی به‌شمار می‌رود، انجام هم‌زمان چند کار موجب می‌شود حس کنیم به چیزی بیش از آنچه واقعا هستیم، دست یافته‌ایم. به‌علاوه در یک بررسی نشان داده شده است که انجام هم‌زمان چند کار موجب می‌شود حس خوبی داشته باشیم. به گفته‌ی دیوید راک از مؤسسه‌ی NeuroLeadership انجام هم‌زمان چند کار، منجر به پایین آمدن بهره‌ی هوشی (IQ) ما می‌شود و موجب می‌شود مرتکب اشتباه شویم و جزئیات را نادیده بگیریم.

جابز به این حقیقت اشاره دارد که شرکت اپل با متمرکز ماندن روی چند محصول خاص و نیز تمرکز کردن بر وظایف خود، به شرکتی موفق تبدیل شد. برای رسیدن به تمرکز، باید به انجام هم‌زمان چند کار و نیز تمام محرک‌های دیگری که برای به‌دست آوردن تمرکز شما با هم رقابت می‌کنند، نه بگویید؛ چه این محرک‌ها صندوق ورودی ایمیل یا فید توئیتر باشد و چه گفت‌وگو با همکاران‌تان.

 

تکنیک پومودورو را امتحان کنید
تکنیک پومودورو را امتحان کنید

 

تکنیک پومودورو را امتحان کنید

تکنیک پومودورو (Pomodoro technique) می‌تواند راهی برای تمرین دادنِ مغز شما برای رسیدن به تمرکز باشد، درست همان‌طور که عضلات خود را تمرین می‌دهید.

برای اجرای تکنیک پومودورو باید به‌مدت ۲۵ دقیقه به‌طور کامل بر یک کار تمرکز کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید. برای هر ۴ دوره‌ی ۲۵ دقیقه‌ای، زمان استراحت طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در نظر بگیرید. اگر در ابتدا ۲۵ دقیقه تمرکز کامل بر یک کار برای شما سخت است، می‌توانید با ۱۵ دقیقه شروع کنید و سپس به‌تدریج این زمان را افزایش بدهید. در نهایت به جایی می‌رسید که حتی متوجه‌ گذشت این ۲۵ دقیقه نمی‌شوید!

مراقبه کنید

مراقبه مانند تمرین دادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است و به شما کمک می‌کند که اراده‌ قوی داشته باشید. برای مراقبه لازم نیست که ساعت‌ها در جایی آرام بنشینید، به‌ویژه اگر انجام این کار را تازه شروع کرده‌اید. کافی است که چشم‌هایتان را ببندید و مثلا خود را در حال خوردن سیب مجسم کنید و بر حس‌هایی تمرکز کنید که هنگام گاز زدنِ سیب، به شما دست می‌دهد. با این کار موفق می‌شوید تمرکز خود را به‌مدت ۱۰ دقیقه روی یک چیز معطوف کنید

تکنولوژی را کنار بگذارید

یکی از دلایل مهم کاهش تمرکز ما، تکنولوژی است. وقتی مغز با کارهایی مواجه می‌شود که ظاهرا به یک اندازه اهمیت دارند، کار ساده‌تر را انتخاب می‌کند و تقریبا همیشه تکنولوژی کار ساده‌تر است. حتی اگر به‌خاطر شغلی که دارید، کنار گذاشتنِ تکنولوژی برای شما غیرممکن است، سعی کنید محدودیت‌هایی برای خود بگذارید. از برنامه‌هایی استفاده کنید که تأثیر زندگی آنلاین را کاهش می‌دهند. برای مثال Unroll.me تمام ایمیل‌های دریافتی‌ روزانه‌تان را خلاصه می‌کند و در قالب یک گزارش به شما نشان می‌دهد.

کارهای مهم را انجام بدهید

دوایت دی آیزنهاور (Dwight D. Eisenhower) می‌گوید:

«آنچه مهم است، به‌ندرت فوری است و آنچه فوری است، به‌ندرت مهم است.»

ما تمایل داریم بر کارهای فوری تمرکز کنیم و برای تمرکز بر وظایفی که واقعا مهم هستند، به‌اندازه‌ی کافی وقت نمی‌گذاریم. انجام این قبیل کارهای بیهوده و وقت‌گیر، به این معناست که خود را در شرایط سختی قرار داده‌ایم، صرفا براساس فهرست کارهایی که برای خود تعیین کرده‌ایم، عمل می‌کنیم و توجهی به میزان اهمیت کارها نداریم. چیزهای معناداری که منتهی به دستاوردهای ما می‌شوند، کارهای مهم ما هستند. با توجه به ماتریس آیزنهاور، سعی کنید تا جای ممکن به انجام کارهای مهم ولی غیرفوری بپردازید.

انگیزه‌ی خود یا همان «چرای» مهم را پیدا کنید

یکی از دلایلی که موجب می‌شود نتوانیم بر کاری تمرکز کنیم، مبهم بودن انگیزه است؛ ما نمی‌دانیم «چرا» کاری را انجام می‌دهیم. گاهی این بی‌انگیزه بودن به این صورت است که نمی‌دانید چرا انجام یک کار خاص، به دستیابی به هدفی کمک می‌کند و گاهی نیز اصلا نمی‌دانید چرا برای دستیابی به هدفی تلاش می‌کنید. وقتی انگیزه مشخص باشد، نگرش نیز تغییر خواهد کرد و روش انجام کار دگرگون خواهد شد. وقتی واقعا نسبت به کاری که انجام می‌دهید علاقه‌مند و مشتاق باشید، تمرکز کردن بر آن کار بسیار آسان است.

برخی از  تمرین های افزایش تمرکز

تمرکز بستگی به توانایی تمرکز دارد. توسعه تمرکز کار آسانی نیست، زیرا به تعدادی از عوامل شامل محیط بیرونی و طرز فکر خودتان بستگی دارد. تمرکز اساساً تربیت ذهنی شما برای بهبود تمرکز است با این حال, ذهن تمایل دارد در برابر تلاش های شما در برابر آزادی خود مقاومت کند.

با چند دقیقه تمرین برای بهبود تمرکز که در این بخش از سایت سعید غیاثوند خواهیم گفت قادر خواهید بود که ذهن تان را منظم کنید و در نتیجه تمرکز خود را افزایش دهید.قبل از انجام این تمرین ها, اول از همه باید جایی پیدا کنید که بدون هیچ مزاحمتی بتوانید تنها باشید.

می توانید چهارزانو روی زمین یا روی یک صندلی با ستون فقرات خود بنشینید. چند نفس عمیق بکشید و سپس بدن خود را آرام کنید، تا توجه خود را به آن معطوف کنید. برای شروع تمرین می توانید این تمرینات را به مدت 10 دقیقه تمرین کنید و بعد از چند هفته تمرین طولانی تر کنید.

تمرین های تمرکزی:

تمرین 1:

یک کتاب یا مجله را بردارید و تعداد کلمات در یک پاراگراف را بشمارید. دوباره آن ها را بشمارید تا مطمئن شوید که درست شمارش کرده اید. می توانید با یک پاراگراف شروع کنید و همانطور که به آن عادت می کنید, به شمردن کلمات در دو پاراگراف ادامه دهید.

سپس به شمردن کلمات روی کل صفحه ادامه دهید. دقت کنید که بدون اشاره کردن انگشت به هر کلمه, ذهن را به صورت ذهنی و تنها با چشم خود انجام دهید. این، یکی از ساده ترین تمرین های مغز برای بهبود تمرکز است.

تمرین 2:

ورزش دیگری برای افزایش تمرکز در ذهن شمارش از صد تا یک است. زمانی که این کار را می کنید, سعی کنید از صد به یک حساب کنید، اما این بار سه عدد را حذف کنید مثل:100- 97- 94- 91- 88 و …

تمرین 3:

یک کلمه الهام بخش یا یک صدای ساده را انتخاب کنید و در ذهن خود به آن فکر کنید و آن را برای چند دقیقه در ذهن تان تکرار کنید. زمانی که ذهنتان شروع به تمرکز بر روی آن کرد, به مدت 10 دقیقه بدون وقفه حرکت کنید.

تمرین 4:

سعی کنید حداقل سه دقیقه افکار خود را سرکوب کنید. این کار خیلی سخت به نظر می رسد، اما با تمرین منظم می توانید این کار را انجام دهید. با یک دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. سعی کنید بدون در نظر گرفتن فکر در ذهن خود, برای چند دقیقه خالی بمانید. این یکی از سخت ترین تمرین ها برای تمرکز است.

 

برخی از  تمرین های افزایش تمرکز
برخی از  تمرین های افزایش تمرکز

 

تمرین 5:

صاف روی یک صندلی بنشینید, سرتان را بالا بگیرید و شانه ها را عقب بکشید. بازوی راست خود را تا سطح شانه بالا ببرید و به سمت راست خود اشاره کنید. به اطراف نگاه کنید, سرتان را تکان دهید و نگاه خود را به انگشتان خود ثابت کنید.

در حین انجام این کار, دست هایتان را کاملاً بی حرکت نگه دارید. این تمرین را با دست چپ خود تکرار کنید.زمانی که بتوانید دست هایتان را کاملاً ثابت نگاه دارید, طول زمان را افزایش دهید تا با هر بازوی خود به 10 دقیقه برسید.

راحت ترین موقعیت این است که دست تان را به سمت پایین بچرخانید وقتی که باز است. اگر بتوانید به نوک انگشتان خود نگاه کنید, قادر خواهید بود بگویید که آیا دست شما کاملاً بی حرکت است یا خیر.

تمرین 6:

هدف از این تمرین بهبود تمرکز است. یک میوه مانند سیب, موز یا یک پرتقال در دست داشته باشید و از هر طرف آن را بررسی کنید و توجه خود را بر آن متمرکز کنید. با افکار نامربوط که ممکن است در ذهن و یا افکار مربوط به میوه مانند بقالی که آن را خریداری کرده اید, منتقل نشود, ارزش غذایی آن باید آرام بماند و تمام این افکار را نادیده بگیرید. تمام توجه خود را به میوه بدون فکر کردن به چیز دیگری معطوف کنید و شکل, مزه, بو و احساس لمس آن را بررسی کنید.

تمرین 7:

یک لیوان را پر از آب کنید. دست هایتان را به طور مستقیم در مقابل خود قرار دهید و با انگشت هایتان آن را بگیرید. حالا چشم خود را بر روی شیشه بگذارید و تمام توجه خود را روی آن متمرکز کنید.

در حین انجام این کار سعی کنید دستتان را چنان محکم نگه دارید که هیچ حرکت قابل ملاحظه ای نباشد. این کار را یک دقیقه انجام دهید و سپس به تدریج آن را به پنج افزایش دهید. این تمرین باید با یک بازو و سپس با دیگری انجام شود.

تمرین 8:

یک شی ساده کوچک مانند قاشق, چنگال, فنجان یا یک لیوان را بردارید. حالا روی یکی از این اشیا تمرکز کنید و بدون هیچ کلمه ای در ذهن خود به آن نگاه کنید.

تمرین 9:

زمانی که در تمرین های فوق مهارت پیدا کردید، می توانید این تمرین را امتحان کنید. یک شکل هندسی کوچک از حدود یک سانت ابعاد, مانند یک مثلث, مستطیل یا یک دایره بکشید. آن را با هر رنگی که می خواهید رنگ کنید و سپس با نگاه کردن به شکل شما و هیچ چیز دیگری روی آن متمرکز شوید.

وارد شدن هر گونه افکار نامربوط و یا حواس پرتی را نادیده بگیرید. توجه خود را فقط بر روی شکل متمرکز کنید و سعی نکنید چشم ها را فشار دهید. وقتی این کار را کردید، می توانید سعی کنید تصویرش را با چشمان بسته تان تجسم کنید. اگر ظاهر شی را فراموش کردید, چشمان خود را برای چند ثانیه باز کنید, نگاه کنید و سپس چشم هایتان را ببندید.

تمرین 10:

با نشستن بر روی یک صندلی راحت شروع کنید و ببینید که چه مدت می توانید بمانید. این ممکن است آسان به نظر برسد، اما در ابتدا خیلی سخت است. تنها کاری که باید بکنید این است که توجه خود را به نشستن متمرکز کنید.

مطمئن شوید که هیچ حرکتی غیر ارادی انجام نمی دهید. می توانید با نشستن در یک موقعیت آرام برای چند دقیقه شروع کنید. به تدریج زمان را به چند دقیقه و سپس به 10 دقیقه افزایش دهید.

تمرین 11:

صندلی خود را بردارید و دست هایتان را روی آن قرار دهید, مشت ها را گره کرده و پشت سر روی میز قرار دهید تا انگشت شست بر روی انگشتان دو برابر شود. حالا به دقت به مشتتان نگاه کنید و سپس به تدریج شست خود را باز کنید.

در حین انجام این کار, تمام توجه شما باید بر روی این عمل متمرکز باشد طوری که انگار خیلی مهم است.پس از این کار, اولین انگشت خود را تا زمانی که همه آن ها را باز کنید, ادامه دهید.سپس فرآیند را معکوس کنید.

این تمرین باید با یک دست انجام شود و سپس با دست دیگر تکرار شود. می توانید آن را در عرض چند روز به ده برابر افزایش دهید.

تمرین 12:

این تمرین به شما این امکان را می دهد که از درون تمرکز کنید. با دراز کشیدن و شل کردن کامل ماهیچه های خود شروع کنید. حالا بر ضربان قلب خود تمرکز کنید، بدون اینکه به چیز دیگری توجه کنید. به قلب و نحوه پمپاژ خون به هر بخش بدن فکر کنید.

در حالی که این کار را انجام می دهید, سعی کنید خون را تجسم کنید که قلب شما را ترک می کند و در یک مسیر درست روی پنجه پا جریان می یابد. به عکس دیگری که از خون جاری می شود فکر کنید. بعد از انجام این تمرین می توانید خون عبوری از سیستم خود را احساس کنید.

تمرین 13:

روی یک صندلی راحت بنشینید و کمر خود را صاف کنید. حالا یک انگشت را به سمت راست بینی تان فشار دهید و نفس عمیقی بکشید. تا ده بشمارید, نفس را به آرامی بکشید و از سوراخ سمت راست بینی به اندازه ده بشمارید. این تمرین را با سمت دیگر بینی تکرار کنید. این تمرین باید حداقل سه بار تکرار شود.

تمرین 14:

در مقابل آینه بایستید، دو علامت را روی یک سطح با چشم خود روی آینه قرار دهید و آن ها را به عنوان دو چشم انسان تصور کنید که به شما نگاه می کنند. در ابتدا ممکن است کمی پلک بزنید، اما بدون حرکت، سر خود را صاف نگاه دارید.

تمام افکار شما باید متمرکز بر نگاه داشتن سر و اجتناب از افکار دیگر در ذهن تان باشد. حالا سر، چشم ها و بدن خود را باز نگه دارید، فکر کنید که شما به یک کسی که به او اعتماد دارید، نگاه می کنید. اطمینان حاصل کنید اتاقی که در آن ایستاده اید، تهویه مناسبی دارد.

نفس عمیق خود را در مقابل آینه تمرین کنید. شما احساس خواهید کرد که هر سلول به هر سلول دیگر نفوذ می کند، دارای احساس آرامش و قدرت می شوید و باعث می شود بیشتر تمرکز کنید. این تمرین باید برای 3 دقیقه انجام شود.

تمرین 15:

این تمرین با تمرکز بر صداها در ارتباط است. در زندگی روزمره ما صداهای مختلفی می شنویم. سعی کنید بر روی یک صدای خاص تمرکز کنید. سپس به صداهای زیاد دیگری مانند صدای پرنده ها تمرکز کنید.

دوباره به صدای دیگری گوش دهید، مانند صدای ترافیک. ادامه دهید تا بین صداها بعد از تمرکز بر روی یک صدا برای یک دقیقه تغییر دهید. این تمرین همچنین می تواند با تمرکز بر روی شخص یا چیزی که ایجاد صدا و تغییر جهت دادن بر روی دیگری ایجاد می کند، به صورت بصری انجام شود.

تمرین 16:

نقاشی و رنگ کردن فعالیت های بسیار مفید و زیادی برای حفظ آرامش مغز و تحریک خلاقیت هستند. همچنین سطح تمرکز را بهبود می بخشد. از آنجا که این وظیفه ای است که مستلزم تمرکز کامل در حین حرکت در مورد آن است، رنگ کردن، قدرت تمرکز فرد را بهبود می بخشد و همانطور که در این بخش از سایت سعید غیاثوند گفته شده است این کار ذهن را درگیر یک فعالیت واحد می کند.

____________________

مشاوره و برنامه ریزی کنکور | مطالب انگیزشی کنکور | مقالات کاربردی قبولی در کنکور | مشاور کنکور

مهندس سعید غیاثوند

نظر یا سوال شما چیست ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمیشود و محرمانه است