5 ترفند برای افزایش کیفیت تمرینات بدنسازی بانوان

دغدغه اکثر خانمها برای شروع تمرینات بدنسازی زمان کم برای انجام تمرینات ورزشی در باشگاه است. محدودیتهای موجود برای بدنسازی بانوان در ایران از جمله زمان محدود باز بودن باشگاههای ورزشی و سانس بندی تمرینات بدنسازی ویژه بانوان ، باعث شده تا خانمها وقت زیادی برای تمرین کردن نداشته باشند و نگران کیفیت و اثرگذاری تمرینات روی تناسب اندام خود باشند.

5 ترفند برای افزایش کیفیت تمرینات بدنسازی بانوان
5 ترفند برای افزایش کیفیت تمرینات بدنسازی بانوان

تمرینات بدنسازی ویژه بانوان

خانمها در سنین مختلف علاقه‌مند به داشتن اندام متناسب بوده و همیشه بدنبال زمان مناسب برای انجام تمرینات ورزشی روزانه هستند. با توجه به محدودیت زمانی باشگاههای ورزشی برای خانمها که در ابتدای این مطلب به آن اشاره کردیم 5 نکته و ترفند را به شما آموزش خواهیم داد تا برای مواقعی که وقت کافی برای ورزش کردن ندارید بتوانید جلسه تمرینی فشرده و اثربخشی داشته باشید.

5 ترفند برای افزایش کیفیت تمرینات بدنسازی بانوان در 30 دقیقه

گاهی اوقات خانمها سؤال می‌پرسند که ما فقط نیم ساعت برای تمرین روزانه در باشگاه فرصت داریم. از بین تمریناتی که با وزنه انجام می‌شوند و تمرینات کاردیو کدام یک بهتر هستند؟

در جواب به این سئوال ما می‌گوییم هر دو مدل تمرینات را می‌توان انجام داد! شما می‌توانید در مواقعی که فرصت کمی برای ورزش کردن دارید، با چند ترفند اثربخشی تمرینات خودتان را در باشگاه چند برابر کنید.

سیستم تمرینی سوپرست:

سوپرست یعنی تمریناتی که پشت سر هم و به شکل متوالی و بدون استراحت بین هر حرکت تمرینی انجام می‌شوند. شما هم می‌توانید چنین کاری انجام دهید و تمرینات دو گروه عضلانی مختلف بدن را پشت سر هم انجام دهید. مثلاً تمرینات سینه و سرشانه را به شکل سوپرست انجام دهید.

هدف اصلی ما از این کار این است که استراحت بین تمرینات را تا حد امکان کمتر کنید و بلافاصله پس از اتمام تمرین اول به سراغ تمرین بعدی بروید. وقتی سوپرست تمام شد، 60 ثانیه استراحت کنید.

اگر در تنظیم تمرینات سوپرست برای گروه‌های مختلف عضلات نیاز به راهنمایی دارید از طریق سایت بدنسازی ایکس پرو مشاوره رایگان بگیرید.

سیستم تمرینی جاینت ست

در سیستم تمرینی جاینت ست حداقل 3 حرکت ورزشی پشت سر هم و بدون استراحت انجام می‌شوند. می‌توانید برای هر یک از عضلات بدنتان یک جاینت ست با 5 حرکت ورزشی انجام دهید.

مثلاً می‌توانید حرکات ورزشی مثل زیر بغل هالتر خم، پول اُور با دست صاف را به همراه حرکت سیم کش قایقی نشسته به عنوان ست آخر به شکل جاینت ست انجام دهید. هر تمرین را هم تا رسیدن به مرز خستگی تکرار کنید، در واقع تعداد تکرار خاصی مد نظر نیست.

3 تا 5 بار که تمرینات جاینت ست را انجام بدهید، مثل نمونه‌ای که مثال زدیم، تأثیر زیاد آن را روی عضلات مدنظرتان مشاهده خواهید کرد. اگر هر کدام از حرکات را درست انجام داده باشید بعد از اینکه جاینت ست تمام شود هیچ انرژی نخواهید داشت.

سیستم تمرینی جاینت ست
سیستم تمرینی جاینت ست

تمرینات اینتروال

تمرینات هیت (HIIT) یا انتروال

در مواقعی که قصد دارید از حداقل زمانی که دارید بیشترین استفاده را ببرید بین هر ست باید کمتر استراحت کنید. مثلاً می‌توانید سوپرست را انتخاب کنید و در فرصت 60 ثانیه‌ای که برای استراحت دارید، تمرینات هیت یا اینتروال انجام دهید تا ضربان بالای قلبتان کند نشود.

تمرینات اینتروال، تکنیکهای تمرینی با شدت بالا هستند که هدف آنها افزایش قدرت، استقامت و چالاکی بدن است. از نمونه این تمرینات می‌توان به پرش کوتاه روی پا (Hops)، با جهشهای پیاپی حرکت کردن (Bounds)، پرش روی جعبه و… اشاره کرد.

“در سایت ایکس پرو میتوانید با بهترین تمرینات هیت و اینتروال آشنا شوید”

تمرینات HIIT این مزیت را دارند که شدت بالای تمرینات را حفظ می‌کنند تا در حین انجام تمرینات با وزنه بتوانید کمی هم تمرینات کاردیو انجام دهید. حتی این تمرینات برای کسانی که به دنبال چربی سوزی هم باشند فوق العاده مؤثر هستند.

تمرینات دایره‌ای متابولیکی (MCT)

تمرینات دایره‌ای یک تمرین چرخشی با 3 حرکت ورزشی است که برای حفظ ضربان بالای قلب در حین بلند کردن وزنه‌های سنگین طراحی شده است. این نوع تمرین به هیچ وجه برای افراد مبتدی مناسب نیست. در این تمرین 3 حرکت ورزشی فول بادی که در مجموع 27 ست خواهد بود انجام می‌شوند و در کل کمتر از 30 دقیقه طول خواهد کشید.

تمرینات دایره‌ای فول بادی

چندین روش برای انجام تمرینات دایره‌ای فول بادی وجود دارد اما ساده‌ترین روش این است که یک تمرین برای هر قسمت از بدن انجام دهید و برای هر تمرین سنگین ترین وزنه‌ای که می‌توانید بلند کنید را انتخاب کرده و تا جایی که توان دارید این حرکت را تکرار کنید و بعد از اتمام آن فوراً تمرین بعدی را برای بخش دیگری از بدنتان به همین شیوه انجام دهید. اصلاً به فکر شیوه تمرینی بلند کردن وزنه های سبکتر با تعداد تکرار بیشتر نباشید.

شما باید برای هر یک از قسمتهای بدن مثل فیله کمر، سینه، سرشانه، جلو بازو، پشت بازو، جلوی ران، همسترینگ، باسن (اگر تمرینات اسکات را انتخاب کنید ….) و ساق پا یک تمرین خاص در نظر بگیرید. شما باید بتوانید حداقل 3 تا 5 تمرین دایره‌ای فول بادی انجام دهید.

هر زمان که برای تمرین کردن فرصت کمی داشتید، یکی از این شیوه های تمرینی فوق را امتحان کنید. به شما قول می دهیم اگر حرکات این شیوه‌های تمرینی را به درستی انجام دهید، بازدهی این تمرینات بالاتر از هر نوع تمرین 30 دقیقه‌ای دیگری باشد که تا به حال انجام داده‌اید. پس نتیجه می‌گیریم 30 دقیقه زمان زیادی است برای اینکه بتوانید حرکات تمرینی خیلی مؤثر و کارآمدی داشته باشید.

7 نظر
  1. فاطمه گفته

    با سلام
    تمرینات فول بادی رو میتونم با تمرینات اینتروال انجام بدم ؟
    مثلا ۴ روز تمرین فول بادی و دو روز هم تمرینات هیت یا اینتروال

    1. امیر گفته

      با سلام

      این مورد بستگی به هدف شما داره
      اگر هدف شما چربی سوزی است و در فاز کاهش وزن قرار دارین میتونین تمرینات اینتروال رو هم به برنامه تمرینی اضافه کنین.

  2. فریده گفته

    با سلام و احترام
    من 30 سال سن دارم و 180 سانتیمتر قد دارم وزنم ۸۵ کیلو مدت دو سال هست که ورزش میکنم بنظر خودم توده عضلانی بالایی دارم و فرم بدنی ساعت شنی دارم. میخاستم بدونم چه رژیم غذایی و چه برنامه‌ای داشته باشم که چربی سوزی بیشتری داشته باشم

  3. حوریه گفته

    با سلام
    من 25 سال سن دارم مدت 2 سال هست که تمرین با وزنه انجام میدم
    قدم 176 و وزنم 83 میخام با تمرینات پر شدت اینتروال وارد فاز چربی سوزی بشم. میشه راهنماییم کنین؟

    1. امیر گفته

      با سلام و احترام

      برای چربی سوزی موارد زیر به ترتیب باید در سبک زندگی روزانه شما قرار بگیرد:
      1- یک برنامه تمرینی برای چربی سوزی
      2- برنامه غذایی مخصوص چربی سوزی بطور مثال رژیم غذایی کتوژنیک.
      بعد داشتن این دو مورد میتونین با اضافه کردن تمرینات اینتروال شدت چربی سوزی رو بیشتر کنین.

  4. مهسا گفته

    خیلی جالب بود چه تکنیکای کاربردي و خوبی رو معرفی کردین. یه سوال تکنیک جاینت ست جدا از تاثیر روی عضلات آیا برای کسایی که استپ وزن دارن هم مناسبه؟

    1. امیر گفته

      جاینت ست در واقع یک سیستم تمرینی هست که فشار بیش از حدی به عضلات وارد میکنه و نقش شوک رو برای زمانیکه بدن در حالت استپ رشد قرار گرفته و به تمرینات روتین عادت کرده داره

نظر یا سوال شما چیست ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمیشود و محرمانه است