در این مطلب از سایت باعلم دات نت انواع روش های لاغری با ورزش و یا کاهش وزن با رژیم های لاغری را برای شما آماده کرده ایم . لطفا توجه داشته باشید که توصیه های موجود در این سایت فقط جهت اطلاع رسانی بوده و جایگزین توصیه های پزشک نیست . پیشنهاد میشود قبل از هر اقدامی ، حتما با پزشک مشورت نمایید .
لاغری – از رژیم های لاغری تا کاهش وزن با ورزش
اولین چیزی که باید برای لاغری به خاطر داشته باشید این است که کاهش وزن فقط زمانی اتفاق میافتد که کالری سوزانده شده بدن شما بیشتر از کالری دریافتی شما باشد . هرچه نسبت سوزاندن کالری بدن به دریافت کالری بیشتر باشد ، کاهش وزن سریع تری خواهید داشت .
همچنین در تمام روش ها و رژیم های کاهش وزن باید این نکته را مد نظر داشته باشید که هیچ گاه به صورت سریع و یکباره نباید وزن زیادی از دست بدهید و لاغری سریع و کاهش وزن غیر اصولی میتواند برای سلامت بدن شما شدیدا مضر باشد .
از روش های تبلیغاتی برای کاهش وزن نیز دوری کنید . مانند روش کاهش وزن در خواب و روش هایی که ادعا میشود میتوانید هر چه دوست دارید بخورید و ورزش نکنید و با استفاده از قرص و شربت لاغر شوید !
اولین روش رژیمی لاغری پیشنهادی ما برای شما استفاده از “رژیم لاغری جنرال موتورز ” است . از این رژیم به عنوان ” رژیم لاغری در هفت روز ” هم یاد میشود ولی این عبارت ” لاغری در یک هفته ” به این معنی نیست که با استفاده از این رژیم به صورت سریع و یک هفته ای لاغر خواهید شد . اصول انجام این رژیم به صورت دوره های یک هفته ای میباشد و دلیل نام ” رژیم لاغری در هفت روز ” هم فقط همین است .
این روش یک رژیم لاغری طبیعی و سالم برای کاهش وزن شماست . رژیم لاغری جنرال موتورز برای تمام سنین مناسب است . اصول این رژیم به این صورت است که شما طی دو هفته برنامه غذایی این رژیم لاغری را انجام داده و یک هفته رژیم خود را رها کرده و استراحت میکنید وبعد دوباره دوهفته رژیم میگیرید . البته لازم به ذکر است که در دوره یک هفته ای استراحت ، نباید پرخوری کنید و کالری بیش از حد دریافت کنید .
برنامه رژیم لاغری و کاهش وزن برای هفت روز
نکته مهمی که باید مدنظر داشته باشید این است که استرس و اضطراب و همچنین خواب نامنظم و ناکافی میتواند تاثیر رژیم شما را کاهش دهد . در زمان شروع رژیم ، خودتان را وزن کنید ولی همیشه سعی کنید از وزن کردن خود در طول رژیم و به صورت روزانه خودداری کنید چون ممکن است باعث دلسرد شدن شما شود .
بهتر است یکبار در اولین روز رژیم و یکبار در آخرین روز رژیم خود را وزن کرده و نتایج را یادداشت کنید .در صوریی که در هفته های اول کاهش وزن محسوسی نداشتید دلسرد نشوید و رژیم را ادامه دهید . تاثیر گذاری روش های لاغری در افراد بسیار متفاوت است و در برخی سریعتر نتیجه میدهد و در برخی بسیار دیر .
برنامه رژیم لاغری و کاهش وزن برای هفت روز
فهرست سرفصل ها
این برنامه برای هفت روز میباشد و در هفته دوم ، همین برنامه را از ابتدا شروع کنید .
برنامه غذایی روز اول برای لاغری
اصول برنامه غذایی روز اول ، خوردن میوه است . در روز اول رژیم غذاییتان مجاز هستید فقط از میوه استفاده کنید . هر زمان که احساس گرسنگی کردید میوه بخورید و یا برای رفع گرسنگی ، آب بنوشید . تنها میوه ای که مجاز به خوردن آن نیستید موز است .
برنامه غذایی برای رژیم لاغری ( روز دوم )
در این روز شما مجاز هستید فقط سبزیجات بخورید . هر نوع سبزی به صورت خام یا آب پز مجاز است . توجه داشته باشید که سرخ کردن سبزیجات به هیچ عنوان مجاز نیست . وعده صبحانه میتواند شامل سیب زمینی پخته باشد تا انرژی لازم برای شروع یک روز کاری را داشته باشید و همچنین کربوهیدرات سیب زمینی تا پایان روز کاملا مصرف شود
برنامه غذایی رژیم لاغری ( روز سوم )
در روز سوم شما باید فقط از میوه و سبزیجات استفاده نمایید . میتوانید از سوپ های مختلف ( بدون روغن ) نیز استفاده کنید . در روز سوم تنها از موز و سیب زمینی دوری کنید . برای تنوع در میان وعده ها ، استفاده از انواع سالاد سبزیجات بدون روغن و بدون سس توصیه میشود . در میزان مصرف سبزیجات و میوه ها کاملا آزاد هستید وهرچقدر دوست دارید بخورید .
برنامه غذایی برای رژیم لاغری ( روز چهارم )
امروز روز پر انرژی برای شما خواهد بود :) . در طول روزچهارم شما میتوانید سه لیوان شیر همراه با حداکثر 8 عدد موز بخورید . بغیر از موز و شیر هیچ ماده غذایی مجاز نیست .
برنامه غذایی برای روز پنجم رژیم لاغری
امروز را جشن بگیرید . بعد از 4 روز سخت امروز میتوانید غذا بخورید . غذای امروز شامل حداکثر یک پیمانه برنج است . برنج را باید بدون روغن بپزید . همچنین در طول روز چند عدد گوجه فرنگی و گاهی هم میوه ( به غیر از موز ) میتوانید استفاده کنید . امروز میتوانید در طول روز و در وعده غذایی ، از سالاد سبزیجات بدون روغن و بدون سس و همچنین سوپ سبزیجات بدون روغن استفاده کنید .
برنامه غذایی برای روز ششم رژیم لاغری
امروز هم مجاز به خوردن برنج هستید . طبق معمول فقط یک پیمانه و پخته شده بدون استفاده از روغن . بهتر است خوردن این برنج در وعده ناهار باشد . در طول روز تا میتوانید میوه و سبزی مصرف کنید ولی از خوردن موز و سیب زمینی پخته خودداری کنید .
برنامه رژیم لاغری و کاهش وزن برای هفت روز
برنامه غذایی برای روز هفتم رژیم لاغری
امروز همان برنامه غذایی روز ششم را تکرار کنید و یک لیوان آبمیوه طبیعی خانگی به آن اضافه کنید . در آخر روز هفتم خودتان را وزن کنید . اگر دقت کنید ، شفافیت و بهبود وضع پوست شما کاملا مشهود است . همچنین در آخر هفته باید وضع دستگاه گوارشی شما نیز خیلی بهتر شده باشد .
لطفا توجه داشته باشید که در تمام روزهای این رژیم غذایی باید حداقل 8 لیوان آب مصرف کنید و آزاد هستید از چای سبز به میزان دلخواه استفاده نمایید .
بعد از کاهش وزن معمولا مشکل جدیدی پیش رو دارید ؛ جلوگیری از افزایش دوباره وزن !
برای این که تناسب اندام خود را برای مدت طولانی حفظ کنید و از چاقی و افزایش وزن جلوگیری کنید پیشنهاداتی داریم
توصیه هایی برای جلوگیری از افزایش وزن بعد از رژیم های لاغری :
1 – مصرف گوشت و سرخ کردنی ها را شدیدا محدود کنید
2- بدن خودتان را به ورزش های کوتاه روزانه عادت دهید
3 – هر روز برقصید – رقصدن میتواند کالری بالایی بسوزاند و از انباشته شدن چربی در پهلو و شکم جلوگیری کند
4 – تمرینات ورزشی مداوم و برنامه ریزی شده داشته باشید . حداقل سه روز در هفته ورزش کنید
5 – از هر فرصتی برای تحرک استفاده کنید . از انجام کارهای منزل گرفته تا خرید نان برای خانه میتواند باعث تحرک و تناسب اندام شما شود . تا جایی که میتوانید پیاده کارهای روزمره خود را انجام دهید و بیش از حد از خودرو استفاده نکنید
6 – به تدریج مصرف پروئین حیوانی را کم کرده و پروتئین گیاهی را جایگزین کنید . مصرف لوبیا سبز و نخود فرنگی میتواند منبع خوبی باشد
7 – در هنگام مسافرت ، بجای استفاده از غذاهای بین راهی و فست فود ها ، قبل از حرکت ، ساندویچ ها و لقمه های خانگی برای خود تهیه کنید و بین راه از این لقمه ها استفاده نمایید.
8 – به محض احساس گرسنگی غذا نخورید ، شاید این حس گرسنگی با نوشیدن یک لیوان آب کلا برطرف شود . احساس گرسنگی همیشه به دلیل نیاز بدن به غذا نیست
9 – هنگام بالا رفتن از پله ها ، از نرده های کنار پله استفاده نکنید !
10 – قبل از شروع به آشپزی ، حتما میوه بخورید . اینکار باعث میشود در حین آشپزی تمایل کمتری به ناخنک زدن به غذا داشته باشید .
11- موقع غذا خوردن عجله نکنید . جویدن زیاد غذا باعث کاهش اشتها میشود .
12 – هیچ گاه زمانی که گرسنه هستید به بازار یا خرید نروید . در زمان گرسنگی احتمال خریدن شیرینی و غذاهای پرچرب بسیار بالاست .
13 – از رژیم های کاهش وزن سریع دوری کنید و از کاهش و افزایش وزن سریع به هر نحوی خودداری کنید.
14 – هیچ وقت هیچ وعده غذایی را حذف نکنید . مخصوصا وعده صبحانه
15 – بهتر است وعده های غذایی خود را به وعده های کوچکتر تقسیم کنید و همیشه وعده غذایی خود را زیر 400 کالری نگهدارید .
16 – مثل همیشه ، اصلی ترین توصیه ؛ به میزان کافی آب بخورید .
17 – در انجام کارهای روزمره ، سرعت حرکت و جنب و جوش خود را افزایش دهید
18 – در تمام وعده های غذایی از سبزیجات استفاده کنید . ( خام و یا آب پز )
19 – هر روز خودتان را وزن نکنید . این کار اعتماد بنفس شما را کاهش داده و باعث دلسردی شما میشود . هفته ای یکبار میتواند مناسب باشد .
20 – صبحانه را هیچگاه فراموش نکنید و کاملترین وعده غذایی خود را به صبحانه اختصاص دهید .
21 – بعد از شام و یا در آخر شب یا حتی نصف شب غذا نخورید . در این مواقع استفاده از میوه میتواند گزینه مناسبی باشد.
22- در هنگام تماشای تلویزیون بجای تخمه و چیپس یا شیرینی ، از سالاد یا بشقاب میوه استفاده کنید ( خیلی مهم )
23 – مصرف کربوهیدرات و قند را کنترل کنید . جالب است بدانید که قند و کربوهیدرات مهم ترین عامل ایجاد چربی در بدن هستند.با این کار میزان انسولین بدن شما کنترل شده و کلیه های شما نیز سالم خواهند ماند
24 – تمام وعده های غذایی شما باید شامل پروتئین باشد . این پروتئین میتواند از منابع حیوانی و یا منابع گیاهی تامین شود . ( که منابع گیاهی بهتر هستند ) توصیه میشود در این مورد حالت تعادل رعایت شود .
25 – از مصرف چربی نترسید . وقتی مصرف کربوهیدرات را محدود میکنید بهتر است مصرف چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید . در صورت محدود کردن مصرف چربی همزمان با محدود کردن مصرف کربوهیدرات ، بدن شما انرژی کافی برای فعالیت روزانه نخواهد داشت و همیشه احساس خستگی و کسل بودن میکنید. منابع چربی میتواند روغن زیتون ، روغن نارگیل ، کره و حتی دنبه باشد .
26 – یک روز در هفته را به مصرف کربوهیدرات ها اختصاص دهید . افزایش وزن ناگهانی که در آن روز احساس میکنید بیشتر به دلیل احتباس آب است و طی یک یا دو روز آیند با دفع آب بدن ، از بین خواهد رفت
27 – چند دقیقه قبل از شروع وعده غذایی ، آب بنوشید . این کار در دراز مدت کمک بسیار زیادی به کاهش وزن و تناسب اندام شما خواهد کرد .
28 – جهت جلوگیری از پرخوری ، بشقاب خود را کوچکتر کنید
29 – معمولا با شروع رژیم غذایی ، در هفته اول 2.5 الی 5 کیلو کاهش وزن دور از انتظار نیست ولی این کاهش وزن در هفته های بعدی کمتر خواهد بود و نباید باعث دلسردی شما شود . اکثر میزان کاهش وزنی که در هفته اول رژیم لاغری مشاهده میشود به دلیل کاهش آب بدن است .
30 – مصرف عرق نعناع و نوشیدنی اکالیپتوس ( یا جویدن آدامس نعنا و اکالیپتوس ) باعث کاهش اشتها و جلوگیری از پر خوری میشود .
31 -کافئین باعث شکستن چربی ها میشود . نوشیدن چای و قهوه را فراموش نکنید .
32- همیشه بطری آب همراه داشته باشید . تشنگی و کم آبی بدن باعث کاهش متابولیسم بدن شده و باعث انباشته شدن چربی در زیر پوست میشود .
33- جلوی آیینه غذا بخورید !
برنامه غذایی مناسب برای کاهش چربی شکم و پهلو ( و باسن )
در ادامه این مطلب از سایت baelm.net توصیه هایی برای کاهش چربی شکم و پهلو برای شما داریم .
رژیم و برنامه غذایی مناسب برای کاهش چربی شکم و پهلو ( و باسن )
کاهش چربی و سوزاندن چربی شکم و پهلو بستگی به میزان مصرف برنج ، شیرینی ، سس ، نوشابه و میان وعده های پرچرب شما دارد . برای لاغری شکم و پهلو علاوه بر رعایت رژیم غذایی مناسب ، باید پیاده روی روزانه را هم در برنامه خود داشته باشید .
در ادامه ، رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو را میخوانید . این رژیم لاغری شکم ، توسط اکثر هنرپیشه ها و بازیگران معروف مورد استفاده قرار گرفته است . لطفا توجه داشته باشید که استفاده از این رژیم غذایی لاغری بیش از 10 روز میتواند مضر باشد .
برنامه و رژیم غذایی روزانه برای لاغری شکم و پهلو
وعده صبحانه:
2 عدد تخم مرغ آب پز را همراه با قهوه و چای میل کنید . بعد از اتمام صبحانه یک عدد سیب میل کنید .
وعده ناهار:
گوشت قرمز و یا ماهی کباب شده یا آب پز ( طی روزهای مختلف اینها را جایگزین هم کنید ) همراه با سالاد سبزیجات بدون سس و روغن همراه با آب کرفس . درست است که نوشیدن آب کرفس کار راحتی نیست ولی چاره دیگری ندارید و نمیتوانید از خود کرفس استفاده کنید .
وعده شام :
گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ ( کباب شده یا آب پز ) همراه با سبزیجات تازه و لیمو ترش تازه . به عنوان نوشیدنی میتوانید از چای یا قهوه استفاده کنید .
لطفا به نکات زیر توجه کنید :
از پرخوری در وعده های غذایی خودداری کنید . به محض سیر شدن ، غذا خوردن را متوقف کنید .
تعادل بین مصرف گوشت قرمز و مرغ و ماهی را رعایت کنید . اگر برای نهار گوشت قرمز خورده اید برای شام ماهی بخورید . همچنین برای نهار فردا از گوشت قرمز استفاده نکنید و مثلا فردا نهار ماهی بخورید و شام مرغ
به میزان لازم آب بخورید
همراه غذا از نان استفاده نکنید.
در میان وعده های روزانه از آب گوجه فرنگی و شیر کم چرب و یک عدد موز خیلی کوچک استفاده کنید .
این رژیم لاغری شکم و پهلو به رژیم ” شوک ” معروف است .
در طول روز از کنجد ، هل ، چوب میخک ، زردچوبه و سیاه دانه استفاده کنید تا کاهش وزن سریع تری داشته باشید
همیشه به یاد داشته باشید که رژیم لاغری بدون تحرک و ورزش به نتیجه مطلوب نمیرسد . توصیه های ورزشی درباره رژیم لاغری در ادامه این مقاله از سایت باعلم دات نت آورده شده است .
برای کاهش وزن و لاغری ، ورزش های هوازی میتواند مفید باشد . برای نتیجه بهتر ، شما باید روزانه 1 ساعت ورزش هوازی انجام دهید . ولی در صورتی که در شروع کار انجام 1 ساعت ورزش برای شما ممکن نیست ، میتوانید از روزی 15 دقیقه شروع کرده و به مرور افزایش دهید . رایج ترین ورزش های هوازی برای لاغری ، پیاده روی تند ، دویدن آرام ، استفاده از تردمیل و دوچرفه ثابت میباشد .
قدم بعدی برای لاغری و بخصوص لاغری شکم و پهلو ، انجام تمرینات تقویت عضلات شکم است . برای آب کردن چربی های شکم و پهلو و همینطور جلوگیری از تجمع چربی در شکم و پهلو لازم است که حرکات تمرینی تقویت عضلات شکم و پهلو را انجام دهید . داشتن عضلات قوی ، به مصرف کالری بیشتر در روز کمک میکند .
برای تقویت عضلات شکم میتوانید هفته ای سه یا چهار نوبت تمرینات زیر را انجام دهید .
1- حرکت دراز و نشست : توجه داشته باشید که حرکت دراز و نشست باید با روش اصولی و درست انجام شود تا از آسیب های احتمالی در امان باشید . روش قدیمی انجام حرکت دراز و نشست میتواند باعث آسیب دیدگی شما شود .
روش غلط انجام حرکت دراز و نشست : دست ها را پشت گردن بگزارید و زانوهای خودرا خم کنید . از کمرخم شوید تا جایی که آرنج شما به زانوهایتان برسد .
روش صحیح حرکت دراز و نشست : روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید . دست های خود را به حالت ضربدر روی سینه بگذارید . عضلات شکم را منقبض کرده و به سمت زانوها بالا بیاید . همزمان هوای شش هارا بیرون بدهید . سپس به حالت اولیه برگردید و عضلات شکم را شکل کرده و هوا را به شش ها وارد کنید و این حرکت را 3 نوبت و هر نوبت 20 بار انجام دهید .
2- روی زمین دراز بکشید و دست ها را روی سینه قرار دهید و زانوهایتان را خم کرده و حرکتی شبیه به دوچرفه سواری در هوا انجام دهید . این حرکت را سه بار و هر بار 3 دقیقه انجام دهید .
3 – به پشت بخوابید و پاهایتان را به صورت مستقیم بالا بیاورید . این حرکت را هر روز سه نوبت و هر نوبت 20 بار انجام دهید .
روش ها و حرکات خیلی زیادی برای آب کردن چربی شکم و پهلو وجود دارد و این زوش های ساده اشاره شده فقط بخشی از حرکات ورزشی مناسب برای لاغری و کاهش وزن هستند .
مطلب اختصاصی / گروه سلامت مجله اینترنتی باعلم دات نت
