روش هایی برای جلوگیری از ضعیف شدن عضلات با افزایش سن

تمرین با وزنه و مصرف برنامه ریزی شده پروتئین به ممانعت از تحلیل عضلات در طی افزایش سن کمک می کند

خلاصه مطلب

  • افت و تحلیل عضلات در طول دوره پیری اتفاق می افتد اما از طریق مصرف برنامه ریزی شده پروتئین در کنار ورزش، بخصوص تمرین با وزنه می تواند کاهش یابد.
  • میزان بسیار بالای پروتئین خطر سرطان یا بطور کلی مرگ و میر را می تواند افزایش دهد؛ تصور می شود میزان مصرف مناسب پروتئین حدود نیم گرم پروتئین در هر پوند از توده بدون چربی در بدن باشد. افراد سالخورده شاید تا 25 درصد بیشتر نیاز داشته باشند.
  • با همراه کردن یک تغذیه مطلوب با تمرین روزانه برای عضله سازی و بالا بردن قدرت، شاید بتوانید میزان افت و تحلیل عضله را که به صورت طبیعی با بالا رفتن سن بوقوع می پیوندد، تا حد زیادی کاهش دهید.

اگرچه تحلیل عضله تاثیر طبیعی افزایش سن هست، این امری بدیهی است که شما اقداماتی برای پیشگیری از وضعیت موجود و تقویت ماهیچه هایتان انجام دهید. این نوع تحلیل عضله از نظر علم پزشکی سارکوپنیا (کم ماهیچگی) نامیده می شود. سارکوپنیا در هر سن و جنسی اتفاق نمی افتد، چرا که این امر با نوع رژیم غذایی و عادت های ورزشی ارتباط پیدا می کند.

نتیجه تصویری برای جلوگیری از تحلیل عضلات

برای نمونه، یک فرد 60 ساله فعال می تواند توده ماهیچه ای همچون یک جوان 30 ساله داشته باشد، در حالی که یک شخص میانسال ساکن و کم تحرک که اکثرا از غذاهای فراوری شده استفاده می کند و از سندروم مقاومت به انسولین رنج می برد، ماهیچه هایی مانند یک فرد 70 ساله می تواند داشته باشد.

استفاده از یک رژیم غذایی غنی از هر نوع ماده غذایی و داشتن فعالیت مستمر ،‌ کلید پیشگیری از مقاومت به انسولین و حفظ توده عضلانی، با بالا رفتن سن است. شرکت در حرکات غیرتمرینی- پیاده روی، ایستادن و اجتناب از نشستن- و نیز تمرین قدرتی روزانه، تا جایی که ممکن است، برای جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن، مهم و حیاتی است. این کار برای بالا بردن تحرک و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها که به شکل معنی داری کیفیت زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد، ضروری است.

تصویر مرتبط

مصرف پروتئین در طول  روز باعث کاهش سارکوپنیا می شود

مطالعه اخیر بررسی های قبلی را تایید می کند. در این بررسی ها نشان داده شده بود که توزیع یکنواخت مصرف پروتئین در طول روز در مقایسه با حالتی که عمده پروتئین مصرفی به یک وعده غذایی محدود می شود، می تواند به شکل موثرتری در محافظت و رشد توده عضلانی نقش ایفا کند. مطالعه ای در کانادا نشان داد که افراد سالخورده ای که در طول روز از پروتئین استفاده می کنند، توده عضلانیشان به شکل موثرتری حفظ می شود، اما این موضوع بر روی تحرک آن ها تاثیری نداشت. در این مطالعه بیش از 1700 مرد و زن که نسبتا سالم بودند در طول یک دوره سه ساله تحت کنترل قرار گرفتند.

افراد شرکت کننده 67 تا 84 ساله بودند. این افراد در طول این مطالعه اطلاعات مورد نیاز محققان را در ارتباط با غذایی که می خورند در اختیارشان قرار داده و انجام تست قدرت از بازوها و پاها در هر سال و نیز تست تحرک را پذیرفتند. در طول سه سال مطالعه محققان پی بردند که همه شرکت کننده ها هم قدرت و هم تحرکشان را از دست داده اند. با این وجود، افرادی که در هر کدام از وعده های غذایی در طول روز پروتئین مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که پروتئین را فقط در یک وعده استفاده کردند، قدرتشان بهتر حفظ شد، هر چند که تحرک بیشتری نداشتند.

این مطالعه شهودی بود و بنابراین نمی توانست علت و معلول را در مورد تنظیم زمان مصرف پروتئین تعیین کند. با این وجود، اگرچه اطلاعات حاصل نمی تواند نتایج قطعی را نشان دهد، اما نتایج مطالعات قبلی را که تنظیم زمان مصرف پروتئین را در رشد توده عضلانی بسیار موثر می داند، اثبات می کند. این به این معنی است که تنظیم زمان همان اهمیتی را می تواند در تحریک هر چه بهتر سنتز پروتئین عضلانی داشته باشد که میزان پروتئین مصرفی دارد.

در مطالعه ای دیگر، محققان تغییرات در سنتز پروتئین را در پاسخ به تنظیم زمان مصرف پروتئین در افرادی که پروتئین را در طول روز مصرف می کردند و کسانی که عمده پروتئین مصرفیشان را در وعده عصرانه دریافت می کردند، اندازه گیری کردند. افرادی که مقدار متوسطی از پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کردند نسبت به آن هایی که کل پروتئین مصرفیشان مربوط به عصرانه بود، سنتز پروتئین عضلانی بیشتری را تجربه کردند.

در During Protein Summit 2.0 متخصصان تغذیه نقش پروتئین در سلامتی انسان و این حقیقت که صبحانه افراد بالغ اغلب پر از مواد غذایی قندی است را مورد بحث قرار دادند. گفتگو در مورد نیاز پروتئینی افراد بالغ مسن تر بر بهینه سازی تنظیم زمان مصرف پروتئین متمرکز شد و به فرضیه زیر منتج گردید که مطابق با تحقیق قبلی است:

 

“مصرف معمول 25 تا 30 گرم پروتئین در صبحانه، ناهار و شام پروتئین کافی را به شکلی موثر و کارآمد برای تحریک آنابولیسم (سنتز) پروتئین عضلانی فراهم می کند و قادر است شروع سارکوپنیا را به تاخیر انداخته، پیشرفت آن را کند کند ویا میزان پیامدهای عملکردی آن را کاهش دهد”.

تحلیل عضلات با بالا رفتن سن، تضعیف بیشتر را می تواند به دنبال داشته باشد

از زمان تولد تا حدود 30 سالگی، عضلات شما از لحاظ قدرت و اندازه به رشدشان ادامه می دهند. در مراحلی بین سنین 30 و 40 سال تحلیل تدریجی از نظر عملکرد و قدرت ماهیچه آغاز می شود. این امر بر عملکرد سوخت و سازی (متابولیکی) بدن تاثیر می گذارد که خود دلیلی بر کاهش و افزایش آسان تر وزن به ترتیب در سنین پایین و سنین بالا است.

افرادی که تحرک ندارند بعد از 30 سالگی احتمالا هر 10 سال تا 5 درصد از کل توده عضلانی را از دست بدهند. بعلاوه با افزایش سن این امر سرعت بیشتری به خود می گیرد. از دست رفتن توده عضلانی و قدرت عامل مهمی بر ضعف و ناتوانی است. ضعف یک تشخیص بالینی در سالمندان هست که احتمال افتادن، بستری شدن، ناتوانی و مرگ را تقویت می کند. این ضعف عاملی بر کاهش توانایی در مقابله با عوامل استرس زا بوده و با مشاهده سه مورد از موارد پنجگانه زیر قابل تشخیص است:

  • قدرت کم دست
  • انرژی پایین
  • کند راه رفتن
  • فعالیت فیزیکی کم
  • کاهش ناخواسته وزن

از دست دادن قدرت و توده عضلانی می تواند به اختلال در تعادل، کاهش استقامت و قدرت راه رفتن منجر شود. این فاکتورهای فیزیکی افزایش احتمال افتادن، شکستگی استخوان ها، ناتوانی و عدم استقلال را در پی دارد. فاکتورهای موثر در سارکوپنیا شامل تغییرات هورمونی، التهاب و کاهش فعالیت، عملکرد نورولوژیکی و تغذیه می شود. براساس یافته های مطالعه اخیر کاهش تعداد میتوکندری و تغییرات در سیستم آنژیوتانسین در عضله اسکلتی نیز می تواند در کاهش توده عضلانی و قدرت بدنی دخیل باشد.

نتیجه تصویری برای جلوگیری از تحلیل عضلات

هزینه سارکوپنیا بالا است

تخمین زده شده که در سال 2000 هزینه مراقبت پزشکی مستقیم در ایالات متحده در مورد سارکوپنیا، 18.5 میلیارد دلار بوده که تقریبا 1.5 درصد از کل هزینه های مراقبت های پزشکی آن سال (آخرین آمار موجود) را شامل می شود. با این وجود، این تنها هزینه مراقبت های مستقیم هست و هزینه های غیرمستقیم مانند از دست دادن کار، از دست رفتن بهره وری برای کارفرما و هزینه های جایگزینی کارگران را شامل نمی شود.

تحلیل رفتن عضله می تواند به اختلال متابولیکی، از قبیل مقاومت به انسولین یا دیابت هم مربوط شود که هزینه مراقبت های پزشکی را بازهم بیشتر می کند. با اینکه تحلیل عضله در اثر بالارفتن سن عامل برخی از بیماری ها محسوب می شود، در حال حاضرهیچ کمپین بهداشت عمومی با هدف کاهش خطر موجود وجود ندارد. حفظ استقلال و عملکرد جسمی هر فرد نه تنها کیفیت زندگی او را بهبود می بخشد، بلکه از صرف هزینه هزاران دلاری برای مراقبت های پزشکی جلوگیری می کند.

متاسفانه تحلیل رفتن عضله ممکن است نشانه شروع افزایش وزن ، از دست دادن انرژی، از دست دادن قدرت تشخیص و آسیب پذیری بیشتر در مقابل بیماری و عملا تسریع پیری باشد.

افراط در چیزی که مفید است می تواند نتیجه معکوس دهد

اگرچه پروتئین نیاز هست، با این وجود توانایی بدن برای فراوری آن با بالارفتن سن کاهش می یابد. این امر زمانی اتفاق می افتد که بدن شما شروع به از دست دادن توده ماهیچه ای بیشتری می کند و نیاز به پروتئین افزایش می یابد.

اکنون، آمریکایی ها بیش از مردم هر کشور دیگر گوشت و در نتیجه پروتئین مصرف می کنند. استفاده از گوشت حیواناتی که در طی عملیات تغذیه ای متمرکز (CAFOs) پرورش می یابند وضع را وخیم تر می کند. احتمال آلودگی گوشت این حیوانات به میکروب های مقاومت به آنتی بیوتیک بیشتر بوده و از نظر تغذیه ای از گوشت حیوانات پرورش یافته ارگانیکی و تغذیه شده با علوفه ارزش کمتری دارد.

بدن شما یک حد بیشینه ای برای میزان پروتئینی که عملا شما می توانید ترکیب کرده و مصرف کنید، دارد. به این معنی که با آنکه مصرف پروتئین در طول روز می تواند مفید باشد، همان اندازه بایستی به مقدار و کیفیت پروتئینی که می خورید هم توجه کنید. با مصرف بیش از نیاز پروتئین، بدن شما بالاجبار بایستی محصولات زاید نیتروژنی بیشتری را فراوری کند و این باعث ایجاد محیطی می شود که خطر دهیدراسیون (کم شدن آب بدن) را افزایش داده، فشار مضاعفی را بر بدن شما تحمیل می کند.

میزان بیش از حد پروتئین مسیری بیوشیمیایی بنام هدف راپامایسین در پستانداران (mTOR) را که نقشی مهم در رشد و توسعه بسیاری از سرطان ها و در تنظیم فرایند پیری بازی می کند، تحریک می کند.

همچنین پروتئین استفاده نشده در بدن تاثیری منفی بر روی مسیر GCN2 می گذارد، که خود در فرایند پیری نقش دارد. به عبارتی، در تلاش برای کند کردن فرایند پیری و تحلیل عضلات در اثر بالا رفتن سن، استفاده پروتئین بیش از نیاز بدن عملا سرعت این فرایند را می تواند افزایش دهد.

نتیجه تصویری برای جلوگیری از تحلیل عضلات

چه میزان پروتئین کافی است؟

اگرچه مصرف میزان مناسب پروتئین اهمیت دارد ولی دراینکه این میزان دقیقا چقدر هست اتفاق نظر وجود ندارد.  در حال حاضر آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی (که وظیفه توسعه مرجع میزان توصیه شده مواد مغذی [RDI] را تا 1 جولای 2015 برعهده گرفت، پیشتر بوسیله موسسه پزشکی انجام می شد) برای مردان بالای 19 سال مصرف 56 گرم پروتئین و برای زنان بالای 14 سال مصرف 46 گرم را در هر روز توصیه می کند. این میزان برای افراد بالای 70 سال هم توصیه می شود.

استوارت فیلیپس، استاد حرکت شناسی (کاینزیولوژی) دانشگاه مک مستر کانادا، معتقد است بیشتر افراد به حدود 0.75 گرم پروتئین در هر پوند از وزن کل بدن نیاز دارند که بیشتر از میزان توصیه شده RDI برای دریافت مواد غذایی ضروری و آمینواسیدهای موجود در پروتئین های حیوانی می باشد. با این وجود، محققان بیماری و طول عمر توصیه ای کاملا متفاوت دارند. والتر لونگو استاد بیولوژی دانشگاه کالیفرنیای جنوبی است که ارتباط بین سرطان و رژیم مصرفی را مطالعه کرده است.

تحقیق لونگو افزایش 400 درصدی سرطان را در افرادی که 20 درصد یا بیشتر کالری روزانه شان را از پروتئین بدست می آوردند در مقایسه با افرادی که این میزان را به 10 درصد کاهش می دادند، نشان داد.

افرادی که مقادیر زیادی پروتئین در طول روز مصرف می کنند علاوه بر افزایش خطر ابتلا به سرطان، احتمال مرگ نیز در آن ها بالا است. براساس این بررسی لونگو مصرف بیش از 0.37 گرم پروتئین در هر پوند از وزن کل بدن را توصیه نمی کند. این تقریبا برابر با نصف مقدار توصیه شده توسط فیلیپس است.

با این وجود، با بالا رفتن سن، توصیه های این دو دانشمند به هم نزدیک می شود، زیرا تحلیل و تضعیف قدرت جزء چالش های مهمی محسوب می شود که سالمندان با آن مواجه اند. در اینجاست که مزایای افزایش مصرف پروتئین در جهت کمک به کاهش خطر مرگ و بیماری بر خطر احتمالی ابتلا به سرطان غلبه می کند.

توصیه های عمومی در مورد میزان (برحسب گرم) پروتئین روزانه که بر پایه سن و جنس هستند به نظر نمی رسد خیلی دقیق باشند. یک تحقیق جالب توجه اندازه گیری دقیق پروتئین در رژیم غذایی را کلید دستیابی به سلامتی کامل می داند. من ترجیح می دهم از فرمولی استفاده کنم که نیازهای شما را تنها براساس توده بدون چربی بدن شما یا وزن عضله محاسبه کند، نه وزن کلی بدن. این روش، بدون توجه به وزن کلی یا سن و جنس شما، با نیازهای بیولوژیکیتان بیشتر مرتبط است.

 

دستورالعمل های مصرف پروتئین

فرمولی که من استفاده می کنم نیم گرم پروتئین به ازای هر پوند توده بدون چربی بدن یا 1 گرم در هر کیلو (2.2 پوند) توده بدون چربی بدن هست. اگر باردار هستید، تمرین شدید می کنید یا در رقابت های ورزشی شرکت می کنید، می توانید این میزان را تا 25 درصد افزایش دهید. سالمندان هم ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند. اگر مسن هستید یا به وضوح توده عضلانیتان را از دست می دهید، میزان مصرف پروتئین و نیز تمرین مقاومتی را به تدریج تا زمانی که بهبودی در وضعیتتان مشاهده کنید، افزایش دهید، تا به این طریق سطح مطلوب تر پروتئین را مشخص کنید.

برای تعیین توده بدون چربی بدن، نخست درصد چربی بدنتان را باید بدانید. برای اندازه گیری درصد چربی در بدن از این روش ها می توانید استفاده کنید:

  • چربی سنج ها (کالیپرها): شاید قیمتشان فقط 5 دلار باشد. این ابزارها با استفاده از دو بازوی مدرج ممکن است میزان چربی بدن شما را  برآورد کنند، اما تعجب آور اینکه نسبت به قیمتشان دقیق هستند.
  • ماشین حساب ها: این ابزارها چربی بدن فرد را با استفاده از چند پارامتر تخمین می زنند. با این وجود، درصد چربی بدن را شاید بیشتر تخمین بزنند.
  • ترازوها: این ترازوها از جریان الکتریکی عبوری از بدن استفاده می کنند. اما به این دلیل که به میزان آب بدن وابسته اند، دقیق نیستند.
  • اتاقک باد پاد (Bod Pod): این روش با جابجایی هوا کار می کند؛ دقیق هست اما شاید در منطقه شما گران باشد.

برای اینکه هزینه زیادی بر شما تحمیل نشود می توانید از چربی سنج ها و ماشین حساب های آنلاین استفاده کرده و در نهایت میانگین بگیرید. بعد از بدست آوردن این عدد درصد چربی بدن را از 100 کم کرده و درصد حاصل را در وزن خودتان ضرب کنید. برای مثال، اگر درصد چربی بدن شما 15 درصد هست، با کسر این عدد از 100 حاصل 0.85 خواهد بود؛ این عدد را در وزن خودتان ضرب کنید تا توده بدون چربی بدن برحسب پوند یا کیلو بدست بیاید.

با استفاده از این مثال، اگر وزن شما 175 پوند است، با ضرب در 0.85 عدد حاصل 148 پوند خواهد بود. سپس 148 را در نیم (گرم پروتئین در هر پوند وزن بدون چربی بدن) ضرب کنید. عدد حاصل (74 گرم) میزان پروتئین مصرفی روزانه شما را مشخص می کند.

پروتئین را با غذا جایگزین کنید

مقدار زیادی پروتئین در فراورده های غذایی هم گیاهی و هم حیوانی وجود دارد. گوشت ها، ماهی، فراورده های لبنی، میوه های مغز دار، دانه و برخی سبزی ها پروتئین مصرفی شما را تامین می کنند. حتما غذاهایی را تهیه کنید که به صورت ارگانیک (طبیعی) بدست آمده و فاقد ترکیبات تغییریافته ژنتیکی هستند. دقت شود که حتما گوشت ها از حیوانات تغذیه شده با علوفه و تایید شده باشند.

همچنین بخاطر داشته باشید که بسیاری از میوه های مغزدار غنی از چربی های سالم و پروتئین هستند. ماکادامیا، گردوهای آمریکایی و دانه کاج چربی زیاد و پروتئین کم دارند که به مهار سریع گرسنگی شما کمک کرده ولی در میزان پروتئین مصرفی شما تاثیر چندانی ندارند.

برای تعیین میزان مصرف پروتئین، احتیاجات فردی خودتان را به همان شکلی که در بالا توضیح داده شده حساب کرده و به مدت چند روز آنچه را که می خورید ثبت کنید. برای اینکه پروسه کلی آسان تر شود، حتما یک حساب کاربری در Cronometer.com/Mercola ایجاد کنید. این یکی از دقیق ترین ردیاب های تغذیه ای موجود است که استفاده از آن رایگان هست.

هرگز برای تمرین و ورزش دیر نیست- فاکتوری مهم در ساختن عضلاتی نیرومند

حتی اگر فکر می کنید که برای انجام تمرین متناوب با شدت بالا (HIIT) یا تمرین مقاومتی خیلی پیر هستید، هنوز هم امیدی برای جلوگیری از تحلیل عضلات و افزایش رشد آن ها دارید. شما در هر سنی می توانید شروع کنید و پیشرفت های قابل توجهی داشته باشید که می تواند کیفیت زندگی روزمره شما را بهبود ببخشد.

زمانی که توانستید به تغذیه مطلوب برسید، ورزش راهکاری قدرتمند نه تنها برای پیشگیری از تحلیل عضلات، بلکه ساختن عضلات جدید نیز هست.

اگر قبلا ورزش نکرده اید، یا سال ها به سالن ورزشی قدم نگذاشته اید، با یک مربی خصوصی که می تواند با فرم و تکنیکی مناسب احتمال آسیب بالقوه را در شما کاهش داده و شانس موفقیت شما را بالا ببرد، مشورت کنید. مربی های خصوصی همچنین می توانند مشخص کنند که آیا شما در حال از دست دادن تعادلتان هستید یا اینکه چه زمانی ماهیچه های شما از بالا بردن وزنه ها خسته می شود.

تمرین قدرتی برای حفظ توده عضلانی و قدرت بدنی ضروری است. با این وجود، بایستی بدانید که شما تلاش می کنید که قدرتی بیشتر از قبل داشته باشید نه اینکه به قهرمان رقابت های Mr. Universe تبدیل شوید.

با شرکت در ورزش های رقابتی تعادل شما بهتر شده و می توانید وظایف روزمره از قبیل آوردن مواد غذایی، بالا رفتن از پله یا سوار و پیاده شدن از ماشین را انجام دهید. تمرین قدرتی همچنین می تواند قند خون شما را متعادل کند؛ بعلاوه، به تسکین درد مفاصل کمک می کند چون قدرت بیشتر مفصل ها را هم حمایت می کند.

 

تهیه و ترجمه اختصاصی از baelm.net

پیشنهاد میشود بخوانید

نظر یا سوال شما چیست ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمیشود و محرمانه است