تمرینات ورزشی با وزنه برای پیشگیری از پوکی استخوان

چگونه می توانید به شکل طبیعی از سلامت استخوان محافظت کنید؟

خلاصه مطلب

• در سراسر جهان به ترتیب یک سوم و یک پنجم از زنان و مردان بالای 50 سال شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان را تجربه می کنند؛ 20 درصد از افرادی که در ناحیه لگن خاصره دچار شکستگی می شوند در 12 ماه بعد از این رویداد فوت می کنند.
• ورزش با وزنه بویژه برای جلوگیری از پوکی استخوان، که مشخصه آن استخوان های متخلخل و شکننده است اهمیت بالایی دارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و نیز استفاده کافی از مواد مغذی خاص بسیار مهم است.
• برای افراد چاق ، سالخورده ضعیف و یا افرادی که با کم تحرکی و برای داشتن تناسب اندام بهتر تلاش می کنند، آزادسازی نیتریک اکسید، تمرین با محدودیت جریان خون و تمرین ویبریشن کل بدن می تواند فوق العاده موثر باشد.

ترجمه اختصاصی از سایت باعلم (baelm.net)

پوکی استخوان مشکلی متدوال محسوب می شود که در سراسر جهان حدود 1 نفر از هر 10 زن بالای 60 سال از آن رنج می برند. وقتی سن به حدود 80 سال می رسد احتمال ایجاد پوکی استخوان در این افراد به 2 تا 5 نفر در هر 10 زن می رسد. در بیشتر افراد گاهی از 30 تا 40 سالگی رشد استخوان تدریجا کاهش می یابد. در مورد زنان، در طول 10 روز اول یائسگی تحلیل رفتن استخوان می تواند به صورت چشم گیری سرعت بگیرد.

آمار نشان می دهد، 1 نفر از هر 3 زن و 1 نفر از هر 5 مرد در سنین بالای 50 سال شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان را تجربه می کنند. در سال 2000، 9 میلیون شکستگی در اثر پوکی استخوان ثبت شد که 1.6 میلیون شکستگی در ناحیه لگن بود- یک چهارم آن در مردان اتفاق افتاد- که سلامتی و کیفیت زندگی را می توانست به میزان قابل توجهی کاهش دهد. شکستگی در ناحیه لگن می تواند عاملی بر مرگ نیز باشد. 20 درصد از افرادی که دچار شکستگی در ناحیه لگن می شوند در 12 ماه اول بعد از شکستگی فوت می کنند.

همچنین براساس آمار، پوکی استخوان روز به روز در حال شیوع است.  در سالهای بین 1990 و 2000- میزان شکستگی ها در ناحیه لگن به حدود 25 درصد در جهان افزایش یافت. بنابراین، در مورد این مشکل راهکار چیست؟

موضوع مهم این هست که پوکی استخوان بواسطه سبک زندگی مناسب یعنی تغذیه صحیح، بهره گیری ازnutritional movement (توزیع فعالیت در طول روزانه) و تمرین ورزشی موثر قابل پیشگیری است. تمرینات ورزشی با وزنه برای پیشگیری از پوکی استخوان که علامت مشخصه آن استخوان های متخلخل و شکننده است اهمیت ویژه ای دارند.  متاسفانه به طور معمول  داروها نخستین درمان توصیه شده بوسیله پزشکان سنتی هستند. این موضوع تاسف بار هست چراکه استفاده از این داروها بیشتر از آنکه مفید باشد مضر هست.

به عنوان نمونه، داروهایی با بیس فسفونات خوراکی برای درمان پوکی استخوان از قبیل آکتونل، بونیوا و فوزاماکس با خطر ابتلا به سرطان مری ارتباط دارند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که در طول زمان، این نوع داروها وضعیت شما را وخیم تر می کند چراکه با این کار بدن شما استخوان متراکم ولی ضعیف تری تولید می کند.

این شاید مثل یک اکسی مورون (ترکیب متضاد) به نظر برسد اما نحوه عمل آن به این شکل است: استخوان های سالم در طی یک فرایند تجزیه و بازسازی استخوان استحکام خود را حفظ می کنند. استئوکلاست ها سلول هایی هستند که استخوان را تجزیه می کنند؛ استئوبلاست ها سول هایی هستند که عمل بازسازی را انجام می دهند. استخوان سالم دستخوش یک پروسه چرخه ای فعال شامل حذف استخوان ناسالم و جایگزینی با استخوان جدید قرار می گیرد. این دلیل اصلی محکم باقی ماندن آن هست.

در پوکی استخوان، سرعت خالص بازجذب استخوان (تجزیه)، از سرعت تشکیل استخوان را بیشتر میشود که به کاهش توده استخوانی منجر می شود. بیس فسفونات ها و داروهای مشابه در حقیقت کمکی به ساخت استخوان در بدن شما نمی کنند. عمل این داروها با کشتن استئوکلاست ها است که فرایند طبیعی بازسازی و تعمیر استخوان را بازمی دارد، زیرا در این حالت بدن شما فاقد سلول هایی است که شکستگی استخوان را تجزیه می کنند.

نتیجه نهایی کاهش تراکم استخوان است، اما استخوان متراکم تر قوی تر نیست! درنهایت استخوان های شما ضعیف تر شده و تمایل بیشتری به شکستن دارد. در زنانی که داروی تیپ بیس فسفونات را به مدت 5 سال یا بیشتر مصرف کرده اند، استخوان هایشان تقریبا توانایی بازسازی را از دست داده اند و این به دلیل مواجه بودن بیشتر مردم با مشکل استخوان های شکننده و شکستگی بعد از مصرف این داروها است.

سبک زندگی شما عامل تعیین کننده اصلی خطر پوکی استخوان در بدن شما است

با اینکه رژیم غذایی نقش مهمی بازی می کند، اما تمرین با وزنه یکی از موثرترین درمان ها در مورد پوکی استخوان محسوب می شود. برای مثال، walking lunge (راه رفتن با جهش به جلو) تمرینی ایده آل برای ایجاد تراکم استخوانی در مفصل های ران شما، حتی بدون استفاده از وزنه، است. این ورزشی خارق العاده است که نیاز به هیچ هزینه ای ندارد. شما می توانید از یوتیوب نحوه انجام صحیح این حرکت را بیاموزید.

تمرینات تعادلی نظیر یوگا و تای چی نیز توصیه شده اند. تا زمانی که شما از ماهیچه ها و استخوان های قوی و تعادل پایدار برخوردارید، خطر افتادنتان کمتر می شود. اگر بیفتید یا زمین بخورید، احتمال شکستن استخوان نیز به طور چشمگیری کاهش می یابد.

مطمئنا می دانید که هرچه زودتر ورزش را شروع کنید بهتر است– به شرطی که آن را ادامه دهید. حقیقتا ورزش جزء لاینفکی از سبک زندگی در تمام طول زندگی است نه یک وسیله برای رفع یک مشکل خاص. با این حال، حتی اگر مسن هم باشید می توانید سلامتی استخوانتان را بهبود ببخشید. برای تمرین و ورزش هیچ وقت دیر نیست. تنها به کمی تلاش بیشتر نیاز دارد، زیرا شما بعد از مدت ها سکون و بی تحرکی که بدنتان شرایط مناسب را ندارد شروع به تمرین می کنید. در ادامه برخی از تمرین های موثر متناوب که به شکل ویژه ای شما را در رسیدن به تناسب اندام بهتر یاری می رساند ارائه می شود.

تمرین ورزشی به صورت طبیعی استخوان ها را قوی تر می کند

علاوه بر تمرین های راه رفتن با جهش به جلو، تمرین های بدنی شدید از قبیل دویدن سریع و پرش نیز همانند تمرینات با وزنه موثرند. در مطالعه ای در سال 2014، زنان بین سنین 25 و 50 که به مدت 4 ماه حداقل 10 جهش کک مانند به صورت متوالی و دوبار در هر روز انجام دادند، تراکم استخوانی در مفصل های ران این افراد به شکل معنی داری افزایش نشان داد.   مطالعه اخیر نشان داد که پرش و جهش و نیز وزنه برداری تراکم استخوانی در ستون مهره ها را تا 2 درصد افزایش داد. تمرین با وزنه برای نیم تنه بالا و پاها بسیار موثر بود.

بخاطر داشته باشید که در هر حال شما به هیچ نوع تمرین ورزشی خاصی محدود نیستید. برای مثال، شما در صورت عدم تمایل الزامی به استفاده از وزنه ها در تمرین ندارید. نمونه های دیگر در ارتباط با تمرین های با شدت بالا با استفاده از وزنه که بوسیله موسسه ملی پوکی استخوان در ایالات متحده آمریکا توصیه شده شامل موارد زیر می شود:

1. رقص
2. ورزش های هوازی با شدت بالا
3. پیاده روی
4. طناب زنی
5. بالارفتن از پله ها
6. بازی تنیس

اگر شما خیلی قوی نیستید تمرینات با وزنه سبک که شامل موارد زیر هست توصیه می شود:

1. ورزش های هوازی با شدت کم
2. دستگاه های پله نوردی
3. پیاده روی سریع

همچنین به جای وزنه می توانید فقط از وزن بدن، کش های تمرین کششی یا حرکت های عملی از قبیل بالا و پایین رفتن بر روی پنجه های پا استفاده کنید. 3 تمرین بدنی دیگر که بایستی اشاره شود و می تواند برای افراد خیلی چاق، مسن یا ضعیف یا برای بهبودی آسیب دیدگی یا هر گونه مشکل مرتبط با تحرک، تعادل یا تناسب اندام موثر واقع شود تمرین ویبریشن کل بدن (WBVT)، تمرین محدود کردن جریان خون وآزادسازی نیتریک اکسید (NO) است.

تمرین ویبریشن کل بدن- انتخابی ایده آل برای سالمندان

WBVT با استفاده از یک پاور پلیت روشی سالم و طبیعی برای بهبود استحکام و تراکم استخوان است که پوکی استخوان را از بین می برد. مهم تر از همه، این وسیله حتی برای افراد ناتوان و سالخورده که قادر به شرکت در تمریناتی نظیر جهش، پرش، دویدن سریع یا وزنه برداری نیستند به اندازه کافی ملایم و آرام است.

در یک مطالعه شش ماهه، WBVT افزایش معنی داری را در تراکم استخوانی در زنان بعد از دوره یائسگی نشان داد، در حالی که تمرین ساده وسنتی تنها قادر بود سرعت از بین رفتن تراکم استخوانی را کاهش دهد. در مطالعه جدید دیگری مشخص شد زنانی که در دوره پس از یائسگی 3 بار در هفته و به مدت 6 ماه از سکوی ویبریشن استفاده کرده اند، تراکم استخوانی مهره های کمری تا 2 درصد در آن ها افزایش یافته است

توربو تراپی یا بصورت دقیق تر (Sonic Whole-Body Vibration (SWBV تکنولوژی جدیدی است که جهت ایجاد ارتعاش از امواج صوتی بجای امواج موتور های ویبره یا چرخشی استفاده می کند. این تکنولوژی یک سیستم صوتی با مدارهای مغناطیسی جدید را بجای موتورهای ویبره چرخشی به کار گرفته است و در نظر دارد که تمام جنبه های منفی موتور های ویبره را از بین ببرد.

ویبره های چرخشی علاوه بر صدا و معایب زیادی که موجب ایجاد مشکلاتی برای بدن می گردد، از لحاظ کارایی و قدرت، نمی توانند در سطح ارتعاشاتی SWBV عمل کنند. بیشتر ورزش های معمول مانند پیاده روی، دویدن و اسب سواری با فرکانس پایین از ۱ تا ۸ هرتز بر روی بدن تاثیر می گذارند. با SWBV امکان ورزش و تمرین در این فرکانس های فوق پایین فراهم شده است و شما میتوانید شدت فرکانس و پریود آن را از ۳ تا ۵۰ هرتز کنترل کنید. از آن مهمتر اینکه، حرکات صرفا عمودی است، همان جهتی که بدن ما در طی ورزش های معمول تجربه می کند.

این تکنولوژی توسط شرکت توربو سونیک آمریکا و با عنوان “ورزش ارتعاشی تمام بدن” (whole body vibration exercise) و با نام تجاری SWBV که مخفف Sonic-Whole-Body-Vibration می باشد، طی سال های اخیر ارائه شده است.

تمرین محدود کردن جریان خون^[1] نیز خطر آسیب را کاهش می دهد

تکنیک دیگری که می توانید استفاده نمایید و برای افراد مسن یا ورزشکاران آسیب دیده بسیار موثر است، تمرین محدود کردن جریان خون یا تمرین کاتسو^[1] هست. به طور خلاصه، این روش اجرای ورزش های تمرینی قدرتی در زمانی که خون وریدی، و نه شریانی، به اندام در حال فعالیت جریان می یابد را شامل می شود.

مزیت اصلی این روش این است که شما می توانید تمرینات قدرتی را با استفاده از تنها 30 تا 50 درصد از وزنه ای که در حالت طبیعی بکار می گیرید انجام دهید بدون اینکه از بازدهی حداکثر کاسته شود. براساس اظهارات، تمرین محدود کردن جریان خون، در مقایسه با تمرین با وزنه استاندارد قادر است رشد و قدرت ماهیچه را در نصفی از زمان با استفاده از حدود یک سوم از وزنه ها تحریک کند.

براساس اظهارات کالج پزشکی ورزشی آمریکا شما نیاز به بالابردن وزنه ای دارید که برابر با حداقل 70 درصد یک مقدار بیشینه (1RM) شما برای ایجاد رشد عضلانی است. اما مطالعات ارزیابی تمرین با شدت کم به همراه محدود کردن جریان خون نشان داده که شما با 20 درصد از 1RM نیز می توانید همچنان بازدهی مناسب را داشته باشید.

در اغلب موارد، 20 درصد 1RM از یک فعالیت برای گرم کردن، سبک تر است، و عملا تضمین می کند که شما از هر نوع آسیبی مصون خواهید بود. در حقیقت، تمرین محدودیت جریان خون در جهت توانبخشی به افراد پیر و ضعیف در ژاپن بکار می رود و به آن ها در بازسازی عضلات و بدست آوردن مجدد برخی از حرکت های از دست رفته خود کمک می کند.

آزادسازی نیتریک اکسید- تمرینی فوق العاده برای ماهیچه های پیر

روش منحصر به فرد و قابل اطمینان دیگر برای بهبود قدرت عضلانی و برخورداری از تناسب اندام معمول آزادسازی نیتریک اکسید است. بجای انجام 20 دقیقه تمرین متناوب با شدت بالا (HIIT) با یک دوچرخه تمرینی یا دستگاه الیپتیکال، شما همان بازدهی یا بازدهی ای بهتر را با 4 حرکت که تنها 3 دقیقه طول می کشد خواهید داشت.

این تمرینات بایستی به شکل مطلوب هر روز 3 بار انجام شود و به هیچ وزنه ای نیاز ندارد. اگرچه این تمرین تنها چند دقیقه طول می کشد ولی احساس تنگی نفس می کنید. لطفا فقط از بینی نفس بکشید نه از دهان. این تمرین که یک تمرین با شدت بالای مورد علاقه و جدید من است و برخلاف تمرین های با شدت بالا می تواند هر روز انجام شود، مگر اینکه شخص نیاز به ریکاوری داشته باشد. با 10 تکرار از هر حرکت شروع کرده و مطابق آنچه که در ادامه آمده شروع کرده و تا حدود 20 تکرار ادامه دهید:

• 10 اسکات کامل، در حالی که بطور کامل می نشینید بازوهایتان را به موازات زمین بالا ببرید، تاجایی که ممکن است باسن را به عقب و پایین بکشید ضمن اینکه حتما مجددا کنترل کنید که زانوهایتان عقب تر از پنجه هایتان قرار گیرد.
• 10 بار بازوی کشیده به صورت متناوب بالا آمده، و زمانی که به ارتفاع شانه هایتان می رسد متوقف می شود.
• 10 حرکت جک جامپینگ درجا، شما نمی پرید؛ فقط دست هایتان را بالای سر حرکت می دهید و در هر حرکت دست هایتان را در بالا و پایین با هم تماس می دهید. حتما بایستی دست هایتان از پشت سر بالا بیایند نه از جلو. برای اینکار نیاز هست که استخوان های کتفتان با هم بچرخند.
• 10 حرکت پرس شانه بالای سر، حتما سینه را بالا نگه داشته و استخوان های کتف با هم بچرخند.

چگونه آزادسازی نیتریک اکسید می تواند مفید واقع شود

هردور را پشت سرهم و سریع بدون استراحت درطول آن انجام دهید. بعد از انجام، شما 120 تا 240 حرکت را تمام کرده اید. 3 بار که هر روز انجام شد، با حداقل دو ساعت در بین هر جلسه، شما انجام 360 تا 920 حرکت را در هر روز کامل می کنید. این تمرین به این شکل خواهد بود:

• تحریک آزادسازی NO ، گازی با ویژگی های آنتی اکسیدانی که از قلب شما با به حالت استراحت درآوردن عروق خونی بدن و کاستن از فشار خون، محافظت کرده، مغز را تحریک کرده و باعث کشته شدن باکتری ها و حتی مقابله با سلول های سرطانی می شود.
• تحریک ساخت عضلات آنابولیک که علاوه بر رقیق کردن خون، از تشکیل لخته خونی جلوگیری کرده و عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد. NO وازودیلاتور (گشاد کننده عروق خونی) و برونکودیلاتور (گشاد کننده نایژه ها) بالقوه محسوب می شود، همچنین ظرفیت جذب اکسیژن شش ها را بالا می برد.

• باعث می شود تمرین در مدت زمانی کوتاه تر تاثیرات مثبت بیشتری داشته باشد. شما در مقایسه با بیشترفعالیت های ورزشی که در طول یک ساعت در یک سالن ورزشی انجام می دهید تاثیرات مثبت زیادی از این تمرین دریافت می کنید. و اگر سه بار در هر روز این تمرین را انجام دهید بدین معنی است که احتمالا 3 تا 10 برابر تاثیر متابولیکی مفید در مقایسه با رفتن به سالن ورزشی در بدنتان خواهید داشت. در واقع رفتن به سالن ورزشی غیرعاقلانه نیست فقط موضوع این هست که بدن شما در سراسر روز نیاز به تمرین دارد.
• عاملی بر فعالیت میتوکندریایی و سلامتی محسوب می شود. کاهش فعالیت میتوکندریایی به شدت با کاهش آمادگی قلبی- عروقی ارتباط دارد و  کاهش تولید ATP میتوکندریایی با بالا رفتن سن ممکن است به توسعه مقاومت به انسولین منجر شود. با مجبورکردن میتوکندری ها برای فعالیت بیشتر، تمرین هایی نظیر این، بدن شما را تحریک به ساخت بیشتر میتوکندری کرده تا تقاضای بیشترانرژی را پاسخ داده و فعالیت میتوکندریایی و سلامتی را تضمین می کند.

تمرین با شدت بالا برای افراد مسن سودمند است

گرچه واضح است که شما باید هر برنامه تمرینی را در سطح مناسب بسته به وضعیت حال حاضرتان شروع کنید، رد کامل HIIT درست نیست. اخیرا تحقیقات بر روی حیوانات نشان می دهد که HIIT می تواند حتی در جمعیت های پیر قابل اطمینان و موثر باشد و ضعف و ناتوانی را ازبین می برد. (همانطور که اشاره شد، تمرین آزادسازی نیتریک اکسید جایگزینی ایده آل برای سایر برنامه های HIIT می باشد).

“می دانیم که ضعیف بودن یا قرار گرفتن در معرض خطر ضعیف شدن احتمال مرگ و همایندی مرضی را در افراد بالا می برد. این نتایج نشان می دهد که احتمالا تمرین متناوب با شدت بالا می تواند به بهبود کیفیت زندگی و سلامتی کمک نماید…  افزایش بیوماس میتوکندریایی امکان استفاده بهتر از اکسیژن را برای شما فراهم می کند [این جمله از منبع دیگری ارائه شده و سخن نویسنده نیست]. با HIIT، هم افزایش در تعداد میتوکندری وهم بهبود عضلات و اندازه نایچه در موش های مورد آزمایش مشاهده شد…

4 موش با نقص های مختلف که عامل ضعف در انسان ها نیز هستند را نشان دادند، توسط این روش کاملا بهبود پیدا کردند. HIIT  در واقع باعث بهتر شدن وضعیت این موش ها شد. با توجه به اینکه میزان عملکرد اندازه گیری شده برای موش ها مستقیما با پارامترهای کلینیکی ارتباط پیدا می کند، تصور ما این هست که این برنامه تمرینی در مورد انسان ها کاملا مناسب است. ما در حال ایجاد مبنایی برای یافته هایمان هستیم که بتوانیم این برنامه را در مورد افراد اجرا کنیم و به این طریق در مورد اشخاص مختلف سازگاری لازم را ایجاد کرده و این موفقیت را پیاده سازی کنیم.

تمرین بدنی بر سیستم موجود فشار آورده و بدن قادر است به شکل موثری پاسخ دهد. ما بر این باوریم که شدت HIIT در مورد هر فرد فشار بیشتر و موثرتر ولی با قابلیت کنترل بهتر را فراهم می کند بطوری که بدن به این دوره تمرینی کوتاه و شدید قویا پاسخ می دهد. به عبارت دیگر شما با این کار بیشتر سود می برید.”

سایر فاکتورهای مربوط به سبک زندگی که می تواند به سلامتی استخوان بندی شما کمک نماید

مسن تر شدن به خودی خود به معنای ضعف و سستی در جسم نیست. سبک زندگی هر فرد نقشی تعیین کننده در این مورد دارد و تمرین های بدنی از قبیل آنچه که قبلا بحث شد موثر هستند و شما از این طریق قادر به پیشگیری از پوکی استخوان هستید. با این حال، شما بایستی به رژیم غذاییتان هم توجه کنید.

غذاهای فراوری شده بواسطه ایجاد شرایط بیوشیمیایی و متابولیک در بدن به مرور تراکم استخوان را کاهش می دهند، بنابراین پرهیز از غذاهای فراوری شده قطعا سهم مهمی در تعادل و توازن دارد. برخی کمبودهای مواد غذایی نیز می تواند باعث ضعف و شکنندگی استخوان ها شود. از مهمترین مواد غذایی اسیدهای چرب امگا 3 حیوانی، کلسیم، ویتامین D و K2، همراه با منیزیم را می توان نام برد. در ادامه خلاصه ای از برخی دستورالعمل های عمومی مهم برای حفظ و افزایش استحکام استخوان آورده شده است:

• پرهیز از غذاهای فراوری شده و نوشابه گازدار، که می تواند آسیب به استخوان را با خالی کردن استخوان ها از کلسیم تشدید کند. با ترک مصرف غذاهای فراوری شده، شما خود بخود منبع بزرگی از مواد قندی خالص و فروکتوز فراوری شده را به عنوان عوامل محرک مقاومت به انسولین از دست می دهید. این کار همچنین نسبت پتاسیم به سدیم مناسب تری که برای حفظ توده استخوانی اهمیت دارد را فراهم می کند.
• مصرف سبزی های خام و تازه و کاملا ارگانیک را افزایش دهید. اگر خوردن مقدار توصیه شده سبزی که مورد نیاز بدن شما است مشکل است، می توانید آب میوه های سبز را امتحان کنید.
• میزان ویتامین D بدنتان را با در معرض آفتاب قرار گرفتن به مدت مناسب به سطح مطلوب برسانید. این ویتامین تراکم استخوانی را با کمک به جذب کلسیم بدن باعث می شود. اگر از مکمل خوراکی استفاده می کنید، حتما ویتامین D3 و نه D2 مصرف کنید تا با این کار مصرف K2 را افزایش دهید.

توجه داشته باشید اگر نمی توانید تنها از راه مصرف مواد غذایی ویتامین K2  را تامین کنید، سبزیجات تخمیر شده را با استفاده از یک خمیر مایه تولید کننده K2 یا اضافه کردن ویتامین K2 آماده کنید. این ویتامین همانند یک چسب بیولوژیکی باعث اتصال کلسیم به ماتریکس استخوانی می شود. همچنین به خاطر داشته باشید که میزان کلسیم و منیزیم به میزان مساوی در بدنتان وجود داشته باشد (نسبت 1 به 1).

• تا جایی که ممکن است از تجمع و شرکت کردن در حرکات غیرتمرینی روزانه پرهیز کنید.
• منظم تمرین کنید. از نظر تئوری، برنامه تناسب اندام شما بایستی جامع بوده و فعالیت های با وزنه مورد نیاز برای سلامتی استخوان ها را تامین نموده و توانایی های قلبی- عروقی و قابلیت های چربی سوزی را بواسطه تمرین های با شدت بالا و نیز به همراه تمرین های ملایم تعادلی و تمرین های تقویتی- انعطاف پذیری مفصل از قبیل یوگا، چی گونگ و تای چی بهبود ببخشد.

ترجمه اختصاصی از سایت باعلم (baelm.net)

^[1]  تمرین با محدودیت جریان خون (Blood Flow Restriction Training) که به نام تمرینات کاتسو،تمرینات انسدادی و تمریناتBFR نیز شناخته می‌گردد یک شیوه تمرینی از نوع تمرینات بازتوانی با هدف حفظ حجم توده عضلانی در زمان‌هایی که بیمار یا فرد قادر به انجام تمرینات در شدت‌های معمول برای افزایش هایپرتروفی عضلانی نمی‌باشد با هدف حفظ توده عضلانی بیمار انجام می‌گردد.

این تمرین نخستین بار توسط پروفسور یوشاکی ساتو معرفی گردید، پروفسور ساتو یاکی در حین انجام یکی از مرسم مذهبی در ژاپن که باید برای مدت زمانی طولانی فرد در حالت دو زانو بنشیند بعد از پایان مراسم پروفسور ساتو یاکی احساس کرد که حالتی که در ساق پایش ایجاد گردیده مشابه حالتی هست که بعد از تمرین بلند کردن ساق پا در حین تمرینات معمول بدنسازی به این احساس دست پیدا می‌کند؛ لذا این ایده در ذهن ساتو شکل گرفت که قرار گرفتن وزن بدن و عضله ۴ سر رانی بر روی ساق پا موجب ایجاد این وضعیت گردیده است.

در این شیوه تمرینی با استفاده از کاف و یا رگ بند و تحت شرایط نظارت شده با ایجاد محدودیت در مسیر جریان خون جریان خون سیاهرگی تا حدودی محدود می‌گردد و بدین ترتیب با تجمع متابولیت‌ها در آن ناحیه به صورت مصنوعی شرایط که در تمرینات معمول به منظور هایپرتروفی اتفاق می‌افتد شبیه‌سازی می‌گردد؛ و فردی که با این شیوه تمرین می‌کند با استفاده از بارهایی معادل ۲۰–۳۰ درصد یک تکرار بیشینه که در شرایط معمول تمرین نمی‌تواند منجر به هایپرتروفی عضلانی گردد با استفاده از ویژگی‌ها و مکانیزم‌هایی که پس از ایجاد محدودیت در مسیر جریان خون سیاهرگی پدیدمی‌آورد از مزایای تمرینات مقاومتی با شدت‌های بالا بهره‌مند می‌گردد

برا انجام تمرین با محدودیت جریان خون از ابزارهای گوناگونی استفاده می‌گردد. از باندها و زانو بندهای بدنسازی و پاورلیفتینگ تا کاف و تورنیکرهای پزشکی خود پروفسور ساتو در انستیتوی کاتسو دستگاهی به اسم کاتسو مستر اختراع کرده‌اند که ادعا می‌کنند این دستگاه کاملاً به صورت نظارت شده محدودیت جریان خون را اعمال می‌کند و خطری فرد را تهدید نمی‌کند.