برنامه غذایی مناسب برای تناسب اندام بیشتر در 14 روز

چطور می توان در مدت 14 روز سالم تر و تندرست تر بود

متعهد شدن به داشتن یک سبک زندگی درست و سالم کار دشواری است. انجام برنامه های روزمره و روتین اغلب به ظاهر ساده تر و آسان تر از ایجاد تغییرات در این برنامه است. شما با بهره گیری از یک سبک زنگی پویا، رژیم غذایی سالم و اختصاص زمان برای اموری که می تواند شادی بخش باشد، در عرض تنها دو هفته قادر خواهید بود زندگیتان را در مسیری بهتری پیش ببرید. اگرچه تندرستی یک تلاش دائمی می طلبد، شروع آهسته و اختصاص زمان دو هفته ای برای سلامتی خود بهترین راهکار در جهت درک این موضوع است که سبک زندگی متفاوت امکان پذیر بوده و فواید بسیاری برای مغز و جسم انسان دارد.

خوش فرم شدن بدن

خودرویتان را رها کنید. این امر می تواند بسته به مکان زندگی شما دشوار و مستلزم دقت زیاد باشد، اما صرف زمان کمتر در داخل ماشین و بیشتر پیاده روی کردن شما را در کاهش وزن، کاهش استرس، و برخورداری از خلق و خو و روحیه بهتر یاری می رساند. اگر امکانش را دارید، بجای رانندگی به محل کار یا فروشگاه پیاده روی کنید. در غیر اینصورت 30 دقیقه پیاده روی روزانه را حتما انجام دهید.

  • از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی با شما همراه شود. این کار یک میزان تمرین تندرستی و فعالیت اجتماعی را برای شما فراهم می کند
از یک دوست بخواهید که برای پباده روی با شما همراه شود
از یک دوست بخواهید که برای پیاده روی با شما همراه شود
  1. یک برنامه ورزش روزانه داشته باشید. محاسبه کنید که چه مدت در طول روز برای ورزش کردن دارید. در انتظارات و نیز برنامه ای که می توانید به آن دست یابید واقع بین باشید.
  • میزان ورزش توصیه شده برای افراد بالغ سالم 2.5 ساعت (150 دقیقه) در هر هفته فعالیت هوازی ملایم و 2 یا چندبار تمرینات قدرتی در هفته هست. این برنامه می تواند در جهت تناسب با سبک زندگی شما تغییر پیدا کند.
  • درصورت امکان، سعی کنید به برنامه 30 دقیقه ورزش قلبی- عروقی در 5 روز هفته عمل کنید، که برابر با همان میزان توصیه شده 150 دقیقه ای هست. یا شاید کلاس ورزش قلبی- عروقی یک ساعته (نظیر رقص زومبا) سه بار در هفته با برنامه شما تناسب بیشتری داشته باشد. یا اینکه شاید با 20 دقیقه صبح قبل از کار و 20 دقیقه دیگر در زمان ناهار مایل باشید تغییر و تعدیل بیشتری در این برنامه ایجاد کنید.
  • نوشتن یک برنامه ورزشی واقع بینانه شما را در طرح تمرینات ورزشی که می تواند در برنامه و الگوی زمانی شما اجرا شود و در رسیدن به اهدافتان یاری رساند، کمک می کند.
  1. ادغام تمرین قدرتی. بالا بردن قدرت، توده عضلانی بدون چربی را بوجود آورده و ظاهر شما را تندرست نشان داده و احساس سلامتی و نیرومندی در شما ایجاد می کند. بهترین راه برای تمرین قدرتی به شکل موثر از طریق حرکات ترکیبی (حرکاتی که در آن بیش از یک گروه عضله فعالیت می کنند) از قبیل سرپا نشستن ها (اسکوات)، ددلیفت ها و پرس سینه است.
  • با یک مربی یا دوست کاربلد در مورد یادگیری نحوه انجام صحیح حرکات ترکیبی با وزنه صحبت کنید.
  • شما همچنین می توانید از وزنه های دستی در جهت تمرکز بر نقاط خاصی از بازوها استفاده کنید. در زمان استفاده از وزنه های دستی یا تمرینات وزن بدن 10 تا 15 تکرار، هر کدام 3 بار در نظر بگیرید.
  1. انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) را شروع کنید. زمانی که هدف کاهش وزن و خوش فرم شدن بدن هست بهترین گزینه انجام فعالیت های قلبی- عروقی برای مدت کوتاهی با شدت خیلی بالا می باشد. در حالی که چند مایل دویدن در روز یا پیاده روی در مسافت زیاد مناسب ترین فعالیت ها در جهت برخورداری از یک سبک زندگی سالم محسوب می شوند، این موضوع به اثبات رسیده که بدن بیشترین کارایی را در مسافت های کوتاه تر از خود نشان می دهد.
  • به خاطر داشته باشید که HIIT برای همه مناسب نیست. با دکترتان قبل از اینکه به این ورزش اقدام کنید صحبت کنید.
  • یک فعالیت قلبی- عروقی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید. پیاده روی، دویدن، شنا، و الیپتیکال (اسکی فضایی) همگی انتخاب های خوبی هستند.
الیپتیکال (اسکی فضایی) انتخاب های خوبی است
الیپتیکال (اسکی فضایی) انتخاب های خوبی است
  • حدود 5 دقیقه بدنتان را گرم کنید. سپس یک فاصله زمانی کوتاه مثل 30 ثانیه را انتخاب کنید. بعد 30 ثانیه فعالیتی که مدنظرتان هست را با شدت بالا انجام داده و یک دوره زمانی طولانی تر مثل یک تا 3 دقیقه را تجدید قوا کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید. به عنوان نمونه، اگر شما می خواهید بدوید، 30 ثانیه با شدت هر چه تمام تر این کار را انجام دهید، یک دقیقه استراحت کرده و 10 بار این کار را تکرار کنید. فاصله زمانی را به مرور با بهتر شدن فرم بدنتان افزایش دهید.
  • این کار را برای اینکه از صدمه دیدن جلوگیری کنید، تنها 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید. با ورزش های قلبی- عروقی منظم و کمی طولانی تر و آرام تر در کل هفته ادامه دهید.
  1. در خانه ورزش کنید. ورزش کردن در خانه کم هزینه بوده، نیاز به زمان کمی داشته و موثر هست. تعدادی از وسایل ورزشی از قبیل میله ها، وزنه های دستی، فیت بال ها، کش های ورزشی یا کتل بل ها (دمبل های روسی) را انتخاب کرده و بلند کنید. اطمینان حاصل کنید که در طول ورزش های قلبی- عروقی، تمرین های مقاومتی و تمرینات وزن بدن هر کدام از گروه های بزرگ ماهیچه ای کار می کنند.
  • در برنامه ریزی برای ورزش در خانه، زمان کافی برای گرم کردن، فعالیت روزانه قلبی- عروقی یا قدرتی و خنک شدن اختصاص دهید.
  1. یک دوست ورزشی پیدا کن. ورزش کردن با فردی دیگر نه تنها شما را در راهی که می روید ثابت قدم می کند، بلکه رسیدن به تناسب اندام را لذت بخش می سازد! فردی را پیدا کنید که برنامه ای مشابه با برنامه شما داشته باشد و به شما انگیزه بدهد.

 

روش دوم

رژیم غذاییتان را تغییر دهید

  1. از میوه ها و سبزیجات بیشتر مصرف کنید. استفاده از یک رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی برای کاهش وزن ضروری است. این رژیم غذایی مواد غذایی ضروری بدن شما از قبیل ویتامین ها، مواد معدنی، و فیبر را نیز تامین می کند. در طول روز حداقل 5 بار از میوه و سبزی استفاده کنید و تا جایی که می توانید سعی کنید رنگ را تغییر دهید. به هر وعده غذایی خود مقداری سبزی و میوه اضافه کنید تا در بین وعده هایتان استفاده کنید.
  • صبحانه: بجای پنیر به تخم مرغ های صبحانه اسفناج، گوجه فرنگی یا قارچ اضافه کنید. اگر از غلات یا آرد یولاف استفاده می کنید، میوه های تازه مثل موز، زغال اخته یا توت فرنگی مصرف کنید.
  • ناهار: سعی کنید یک سالاد بزرگ و شکم پر با سبزیجات برگی، پروتئین کم چرب، آجیل، میوه خشک، و مقداری هویج، فلفل، پیاز یا کلم بروکلی درست کنید. یا مقداری سبزیجات، گوجه فرنگی، پیاز، یا خیار در یک ساندویچ یا لقمه قرار دهید.
  • شام: بجای سس گوجه فرنگی کنسروی، مقدار کمی بروکلی، سیر، گوجه فرنگی و فلفل را در مقداری روغن زیتون سرخ کرده و با پاستای گندم میل کنید.
رژیم غذاییتان را تغییر دهید
رژیم غذاییتان را تغییر دهید
  1. یخچالتان را خالی کنید. اگر شما واقعا قصد دارید از این به بعد به فکر سلامتیتان باشید، بهتر است با حذف کردن آغاز کنید. همه غذاها و مواد مصرفی اساسی موجود در یخچال و انباری که ناسالم هستند را دور بریزید. این کار وسوسه برگشت به وضعیت قبلی را از بین می برد. هر چه که می توانید به بانک غذای محلی اهدا کنید.
  2. از مصرف غذاهای بسیار فراوری شده و قندهای تصفیه شده خوددای کنید. غذاها و قندهای فراوری شده با بیماری هایی نظیر دیابت، سرطان، بیماریهای قلبی و سکته مغزی ارتباط دارند. این مواد در شما سیری ایجاد می کنند بدون اینکه هیچ ماده غذایی ای را واقعا برای شما فراهم کنند. انباریتان را با مواد غذایی طبیعی همچون غلات کامل (پاستاها و نان های یولاف، کوینولا، گندم کامل)، میوه ها و سبزی ها، حبوبات، میوه های مغزدار، گوشت، و محصولات لبنی غنی از پروتئین یا پروبیوتیک (کفیر، ماست چکیده، پنیر کوتاژ) پر کنید.

 

  • به قاعده تجربی نویسنده در مورد غذا، میشل پولان، پایبند باشید: چیزهایی که مادر مادربزرگتان به عنوان غذا تشخیص نمی دهد را نخورید. اگر نمی توانید یک ترکیب را تشخیص دهید یا محصول از بیش از 5 جزء تشکیل شده، از چیزی که طبیعی تر هست استفاده کنید.
  • از جایگزین های شیرین قند که کاملا طبیعی اند استفاده کنید. افراد شیرینی پسند بجای استفاده از شکر در قهوه، چای یا مواد غذایی پخته شده از عسل یا آگاو را استفاده کنند.
  1. از خوردن غذاهای مختصر مثل عصرانه بدون فکر و برنامه خودداری کنید. خوردن در زمانی که شما گرسنه نیستید یکی از راه هایی است که به راحتی وزنتان را افزایش می دهد. تنها زمانی خوراک سبک یا مختصر بخورید که گرسنه هستید و زمانی هم که این کار را انجام می دهید سعی کنید از خوراکی های با پروتئین بالا استفاده کنید، چراکه این کار باعث می شود زمان بیشتری احساس سیری کنید.
  • یک تکه نان گندم کامل با کره بادام زمینی، یک تکه پنیر موزارلا، یک تخم مرغ کاملا آب پز شده، یا حموس با سبزی گزینه های ایده آلی برای غلبه بر چالش عصرانه محسوب می شوند.

روش 3

کاهش استرس و بالا بردن سطح نشاط و شادابی

  1. خواب کافی داشته باشید. 7 تا 9 ساعت خواب شبانه برای حفظ یک سبک زندگی سالم بی نهایت مهم و حیاتی است. خواب خوب شبانه توانایی شما در یادگیری، تصمیم گیری درست و مناسب، و تحمل تغییر را بهبود می بخشد. کمبود خواب نیز عاملی بر افسردگی، بیماری قلبی و چاقی است.
  • هر کسی به میزان متفاوتی خواب نیاز دارد. برخی با 6 ساعت و برخی هم با 10 ساعت خواب احساس راحتی و آرامش می کنند. با خوابیدن در مدت زمان های مختلف میزانی از خواب شبانه را که باعث می شود شما احساس بهتر داشته باشید بررسی کنید.
  • یک عادت خوب قبل از خواب برای خودتان داشته باشید. 30 دقیقه قبل از خواب با مطالعه یک کتاب استراحت کنید، یا پاهایتان را دراز کنید و یک چای گیاهی بنوشید. همچنین مهم است که یک برنامه خواب داشته و بدان عمل کنید، حتی در تعطیلات آخرهفته، بنابراین بدنتان می تواند در یک حالت باقی بماند.
  1. تمرین یوگا انجام دهید. یوگا فعالیتی ایده آل برای ایجاد قدرت، انعطاف پذیری و هوشیاری جسمی- ذهنی است. این ورزش مغز، پشت، بازوها و پاها را تقویت می کند و به شما کمک می کند که صرفا بر روی تنفس و اجرای برنامه در بدنتان متمرکز شوید.
  • در تعدادی کلاس برای یادگیری تکنیک مناسب شرکت کنید. بعدا شما می توانید هم کلاس ها را ادامه دهید و هم بر روی خودتان تمرین کنید.
  • مدیتیشن را آغاز کنید. مدیتیشن به شما کمک می کند تا با خودتان و جهان اطرافتان بیشتر ارتباط برقرار کنید. این امر باعث می شود شما از خودخواهیتان کاسته و افکارتان را همانند افکار ساده و الگوهایی که توجه، شادی و قناعت را ترغیب می کنند، بشناسید.
  • آهسته شروع کنید. یک روز صبح 7 تا 10 دقیقه زمان برای نشستن و تمرکز بر روی تنفستان اختصاص دهید.
  1. ذهنتان را هیجانی و فعال نگه دارید. افراد با فکر باز (روشنفکر) و کنجکاو در مورد جهان اطراف توانایی ذهنی بهتری از خود نشان می دهند. یادگیری به خلاقیت و عزت نفس بالاتر منجر می شود. تلاش کنید هر روز به آموخته هایتان اضافه کنید.
  • کتابی را مطالعه کنید که هر روز حداقل 15 تا 20 دقیقه علاقه شما را به خودش جلب می کند.
  • یک زبان جدید فرابگیرید. یادگیری زبان جدید ذهن شما را فعال و پویا نگه می دارد. این کار دورنمای ذهنی شما را نسبت به جهان فراخ تر کرده و فرصت های مسافرتی جدیدی را به روی شما باز می کند. اپلیکیشن Duolingo را بر روی گوشی هوشمندتان به عنوان یک وسیله یادگیری زبان آسان و دردسترس دانلود کنید.
  • زمانی برای اجتماعی شدن اختصاص بدهید. اختصاص زمانی برای بودن در کنار افرادی که دوستشان دارید شادی و نشاط را در شما افزایش می دهد. حتی اگر سر کار مشغله زیادی دارید، تنها 30 دقیقه طول می کشد که شما سریعا یک غذا بگیرید یا با کسی که برای شما اهمیت دارد تلفنی صحبت کنید که خود حس وابستگی و ارزش شما را بالا می برد.

 

نکات

  • سعی کنید بعد از این دو هفته همچنان سالم و تندرست باقی بمانید.
  • از دکتر خانواده تان بپرسید که شما چطور می توانید سالم باشید و سالم هم باقی بمانید.
  • شما گاهی می توانید یک شیرینی بخورید ولی زیاد از شیرینی جات استفاده نکنید چراکه می تواند رژیم غذایی شما را بر هم بزند.
  • تمرین را به صورت نامنظم انجام دهید. یک روز برای دویدن بروید، سپس دوچرخه سواری کنید، بعد سعی کنید به شنا یا رقص بروید. این کار باعث می شود که خسته نشوید و بدنتان از ماندن در وضعیت ثابت حفظ می شود.

هشدارها

  • در مورد میزان مصرف نوشیدنی های کافئین دار در هنگام صبح دقت کنید. اغلب اوقات کاپوچینوها و سایر نوشیدنی های وابسته به قهوه مقادیر قند و چربی کمتری دارند. نوشیدنی هایی از قهوه و چای که قند کمی دارند را انتخاب کنید و شیر بدون چربی یا یک جایگزین شیر با طعم آجیل را هر صبح امتحان کنید.
  • اگر شما یک آسیب یا مسئله پزشکی دارید، با دکترتان قبل از شروع برنامه ورزشی مشورت کنید.
  • اگر الان می خواهید تمرین را شروع کنید، یا تمرین منظمی نداشته اید، با احتیاط شروع کرده و آرام پیش بروید. این کار خطر آسیب و صدمه را کاهش می دهد.
  • به بدنتان این فرصت را بدهید که بین تمرین ها قوای خود را بازیابد.
مطلب اختصاصی سایت baelm.net
loading...
***
loading...
پیشنهاد میشود بخوانید

نظر یا سوال شما چیست ؟

آدرس ایمیل شما نمایش داده نمیشود و محرمانه است