خیلی‌ها معتقدند رژیم‌های لاغری از پس بازوها بر نمی‌آیند و هیچ اثری از لاغری در آنها دیده نمی‌شود. آب شدن چربی‌های اضافه بازو و حجمی که بعد از سال‌ها چاقی پیدا کرده کار آسانی نیست اما زمانی که از بین می‌روند، فرد می‌تواند یک نفس راحت بکشد. البته این نفس راحت فقط به خاطر لاغری است؛ تازه مشکل جدیدی برای حل کردن وجود دارد؛ مشکل شلی و افتادگی بازوها. خیلی از افراد بعد از لاغری باید به دنبال راهی برای رفع افتادگی و شلی بازوهایشان باشند.
ممکن است روش‌های جراحی و لیفت یکی از گزینه‌ها برای رفع شلی و افتادگی بازو باشند اما راه پرهزینه‌ای است که هر فردی نمی‌تواند از پس آن بربیاید. در این مطلب هشت حرکت ورزشی معرفی می شود که برای بر طرف کردن شلی و افتادگی بازوها ست. پس اگر می‌خواهید از شر این مشکل رها شوید، همین امروز این تمرینات را در منزل انجام دهید.
تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها
– دمبل‌ها را آماده کنید
این حرکت برای تقویت بازو ها و رفع شلی و افتادگی آنها بسیار مناسب است. برای انجام حرکت اول اجباری به ایستادن یا نشستن نیست، در هر دو حالت می‌توانید این حرکت را انجام دهید. اگر می‌خواهید در ابتدا انرژی زیادی صرف نکنید، می‌توانید نشسته باشید. دو دمبل سبک را که در اکثر خانه‌ها وجود دارد، آماده کنید. یک دمبل در دست راست و دمبل دیگر را در دست چپ بگیرید.
دست راست را بالا بیاورید. هنگام بالا آوردن مچ دست را به سمت صورت بچرخانید تا جایی که رو به روی صورت قرار گرفته شود و حالت کشیدگی را در دست احساس کنید. دست راست را به حالت اول با چرخش برگردانید و دست مخالف را درست مطابق توضیحات و شکل بالا ببرید. این حرکت را بهتر است 3 سری و20 بار انجام دهید.
—————————————————
تعادلتان را حفظ کنید
برای انجام این حرکت بازهم به دمبل‌ها احتیاج دارید، دمبل‌ها را در دست‌تان نگه دارید. حرکت دوم مانند حرکت اول نحوه انجام انتخابی نیست. باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بعد از اینکه پاهای‌تان را تنظیم کردید، به سمت پایین خم شوید. توجه داشته باشید که فقط کمر خم می‌شود و زانوها باید مطابق شکل صاف باشند. برای خم شدن نیازی نیست به کمرتان فشار وارد کنید؛ تا جایی که درد در کمر ایجاد نشود.
برای حفظ تعادل یک دست را روی زانو قرار دهید و دست مخالف کاملا عمود به سمت زمین باشد. با دستی که دمبل دارید، سعی کنید بدون برهم خودن وضعیت بدن دمبل را بالا آورده و دوباره به حالت اول برگردانید. این حرکت را برای هر دست 3 سری 15 بار انجام دهید.
—————————————————
مچ‌ها را نچرخانید
حرکت سوم، مانند حرکت اول باید انجام شود. حرکت جلو بازو دمبل متناوب را به خاطر بیاورید و همان را انجام دهید البته با این تفاوت که مچ دست‌ها نباید بچرخند. پس دست‌ها چرخشی نداشته و فقط موازی یکدیگر باید قرار بگیرند.
همچنین توجه داشته باشید دست‌ها را که بالا می‌برید، باید صاف و کشیده باشند و آرنج‌ها نباید خم یا متمایل به بالا باشد. این حرکت را در3 سری 15 تایی تکرار کنید. برای اینکه دچار اشتباه نشوید بهتر است به تصویرها با دقت نگاه کنید.
—————————————————
چهارپایه، اساس کار شماست
برای انجام این حرکت نیاز به یک چهارپایه دارید. بعد از اینکه چهار پایه مناسب را انتخاب کردید، روی آن نشسته و دست راست خود را به ران خود تکیه دهید (در تصویر با حالت نشسته این کار انجام شده است اما بهتر است شما روی چهارپایه بنشینید). سعی کنید دست را از ناحیه آرنج خم کرده و بالا بیاورید.
—————————————————
با یک دمبل پشت بازو بزنید
این حرکت را هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده می‌توان انجام داد؛ انتخاب با شماست. برای انجام این حرکت علاوه بر توضیحات به تصویر هم دقت کنید تا دست‌ها را در جای اشتباه قرار ندهید. سر را صاف نگه دارید و با دستی که دمبل را با آن نگه داشته‌اید، قسمت بازو را به سر نزدیک کنید. سعی کنید آرنج را بدون آنکه بازو از فرم خود خارج شود، خم کنید. این حرکت را به صورت متناوب برای هر دو دست 3 سری12 بار انجام دهید.
یک دمبل و دو دست
این حرکت مانند حرکت اول و سوم است اما یک تفاوت دارد و آن هم انتخاب در وزن دمبل است. بهتر است دمبلی را انتخاب کنید که وزنش سنگین‌تر از دمبل‌های قبلی است. دیگر نیازی به دو دمبل نیست، چرا که در این حرکت هر دو دست باهم بالا می‌روند و یک دمبل را نگه می‌دارند. بازهم تاکید می‌شود دست‌ها صاف به بالا برده شود تا جایی که روبه‌روی صورت باشد. این حرکت را در3 سری 15 تایی باید انجام دهید.
—————————————————
دمبل را مدل چکشی بزنید
برای انجام این حرکت نیاز است که حتما به تصویر نگاه کنید. با زاویه 90 درجه خم می‌شوید، سپس یکی از دست‌ها را به زانو زده و دست دیگر را که دمبل در آن قرار دارد، از سمت جلو به سمت باسن می‌بریم. این حرکت مانند پاندول ساعت باید انجام شود. دوباره به حالت اول برمی‌گردیم و سپس با دست دیگر این حرکت را انجام می‌دهیم؛ تعداد حرکات باید 3 سری 15 تایی باشد.
—————————————————
خوابیده دمبل بزنید
روی زمین دراز بکشید و پاها را از قسمت زانو خم کنید. سپس دمبل‌ها را در هر دو دست گرفته و از کنار پهلو به سمت بالا ببرید. فقط حین این حرکت باید مراقب باشید دمبل‌ها روی صورت‌تان نیفتد. به همین دلیل توصیه می‌کنم وقتی دمبل‌ها را به سمت بالا می‌برید، در مسیر گوش باشد نه صورت. در 3 سری 12تایی هر دو دست را بالا برده و پایین بیاورید.
نکاتی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها و حفظ تناسب اندام
1- معمولا در بسیاری از افراد افتادگی و شل بودن بازوها تنها به دلیل حجم چربی اتفاق نمی‌افتد. یکی از مهم‌ترین علت‌ها، ضعف و افتادگی عضلات است. بهتر است تمرینات نمایشی را یک روز درمیان انجام دهید. انجام سه حرکت انتخابی برای هر عضله می‌تواند تا حد زیادی از بروز افتادگی و شل بودن بازوها جلوگیری کند.
2- انجام تمرینات هوازی مثل پیاده‌روی سریع و بدون وقفه در زمان مناسب می‌تواند در رفع شلی و افتادگی بارو ها موثر باشد. کافی است 30 تا 45 دقیقه از وقت خود را به این کار اختصاص دهید.
3- از امروز تصمیم بگیرید مواد غذایی کارخانه‌ای، فست فود، نمک، غذاهای پرچرب و شکر را از برنامه غذایی‌تان یا حذف کنید یا به مقدار خیلی کمی مصرف کنید.
4- پرخوری یکی از علت‌هایی است که ممکن است تناسب اندام را برهم بزند. توصیه می‌شود وعده‌های غذایی‌تان را به پنج وعده در روز با حجم کم تقسیم کنید.
5- افرادی که قرار است با وزنه کار کنند باید بدانند که استفاده از وزنه به شرایطی از جمله سن، جنسیت، فیزیک شخصی و … بستگی دارد. همه افراد با ویژگی‌های متفاوت نمی‌توانند از یک وزنه استفاده کنند.
6- فراموش نکنید که مکمل‌های غیرضروری تاثیری در کاهش حجم چربی‌ها ندارد، پس سعی نکنید از راه‌های میانبر به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.
منبع :
مجله سیب سبز
bartarinha.ir