کمر درد | پیشگیری از آسیب به کمر و راههای درمان کمردرد

کمر درد مشکل شایعی است که اغلب افراد آن را در مرحله ای از زندگی شان تجربه می کنند.

کمر درد با نشستن یا ایستادن در حالت بد و خم شدن در حالت نامناسب یا بلند کردن اجسام سنگین به طور نادرست بدتر می شود.

کمر درد معمولا در اثر بیماری جدی و خاصی ایجاد نمی شود و در اغلب اوقات خود به خود طی چند هفته یا ماه خوب می شود ولی با این وجود برخی از افراد  کمردردهایی را تجربه می کنند که مدت طولانی طول می کشند و یا اینکه درد آنها خوب می شود و دوباره برمی گردد.

انواع کمردرد:

کمر درد معمولا در ناحیه ی زیر کمر به وجود می آید ولی ممکن است در هرجایی از ستون فقرات از گردن گرفته تا پهلوها هم حس شود . گاهی اوقات کمردرد در اثر یک بیماری یا جراحت به وجود می آید مثل:

1-در رفتگی دیسک:این مشکل زمانی به وجود می آید که یکی از دیسک های ستون فقرات آسیب می بیند و به اعصاب فشار وارد می کند.

2-سیاتیک:تحریک یا فشار به عصب سیاتیک که باعث درد و بی حسی و سوزش در یک طرف بدن تا پاها می شود.

3-آسیب شلاقی گردن: در اثر آسیب ناگهانی به گردن به وجود می آید .

4-شانه ی یخ زده:به التهاب در شانه ها می گویند که باعث درد و سفتی و خشکی شانه می شود.

5-اسپوندیلیت آنکیلوزان: یک بیماری طولانی مدت است که باعث درد و سفتی و سختی در ناحیه ی اتصال ستون فقرات و لگن خاصره می شود.

بقیه ی انواع کمر درد دلیل خاصی ندارند و پزشکان به آنها کمردرد های بدون دلیل خاص می گویند.

اگر دچار کمردرد شدیم چه کنیم؟

اغلب کمردرد ها خودبهخود بهبود می یابند و نیازی نیست به پزشک مراجعه کنید. اگر چندین روز یا چندین هفته است که از کمردرد رنج می برید توصیه های زیر برای کم شدن علائم کمردرد و بهبود سریع شما مفید هستند:

1-مثل قبل فعال باشید و فعالیت های روزانه ی خود را دنبال کنید.

2-از داروهای مسکن مثل استامینوفن و بروفن استفاده کنید.

3-از کمپرس آب گرم یا یخ استفاده کنید . می توانید کمپرس را از داروخانه ها تهیه کنید و یا از یک کیسه ی سبزیجات یخ زده و یک بطری آب داغ برای این کار استفاده کنید.

با اینکه سخت است که هنگام کمردرد شاد باشید و روحیه ی خودتان را حفظ کنید باید بدانید که مثبت بودن باعث می شود که کمر دردتان سریع تر بهبود یابد.

درمان کمردرد طولانی مدت:

اگر کمردردتان 6 هفته است که خوب نشده است و نگران آن هستید باید به یک متخصص مراجعه کنید تا توصیه های لازم را در مورد درمان به شما بکند . این درمان ها شامل موارد زیر هستند:

1-مسکن های قوی

2-کلاس های ورزشی: در این کلاس ها تمرینات موثر برای قوی کردن ماهیچه ها و بهبود حال بدن به شما آموزش داده می شود.

3-تکنیک های دستی مثل فیزیوتراپی – ماساژ و جابه جا کردن ستون فقرات و یا مالش استخوان ها  و مفاصل است.

4-طب سوزنی

5-روان درمانی مثل رفتار درمانی شناختی

6-توصیه های متخصص

برخی از افراد قبل از مراجعه به پزشک عمومی ابتدا به تراپیست برای انجام تکنیک های دستی یا به مراکز طب سوزنی مراجعه می کنند . اگر شما هم میخواهید این کار را انجام دهید باید به پزشک مخصوص مراجعه کنید.

اگر هیچ یک از راه کارهای بالا موثر واقع نشد در مرحله ی آخر بیمار باید جراحی ستون فقرات شود.

پیشگیری از کمر درد:

طرز نشستن,ایستادن,دراز کشیدن و بلند کردن اجسام روی سلامت کمر شما تاثیر می گذارد . حواستان باشد که فشار زیادی روی کمرتان قرار ندهید و اطمینان حاصل کنید که کمرتان قوی و انعطاف پذیر است.انجام ورزش های منظم مثل پیاده روی و شنا برای پیشگیری از کمردرد بسیار موثر هستند.ورزش هایی مثل یوگا یا پیلاتس هم باعث بهبود و قوی شدن ماهیچه های کمر می شوند .

کمر درد | پیشگیری از آسیب به کمر و راههای درمان کمردرد

علائم مشکلات جدی ای که همراه کمردرد ایجاد می شوند:

در صورت وجود هر یک از علائم زیر باید به اورژانس مراجعه کنید:

1-تب بالا

2-کاهش وزن بی دلیل

3-ورم و بدشکلی کمر

4-کمر درد به طور مداوم وجود دارد و با دراز کشیدن خوب نمی شود.

5-درد در قفسه ی سینه

6-بی اختیاری ادرار یا مدفوع

7-ناتوانی در ادرار کردن

8-بی حسی در اطراف اندام تناسلی و باسن و مقعد

9-کمر درد شب ها بدتر شود

10-کمر درد بعد از یک تصادف مثلا تصادف رانندگی شروع شود

دلایل کمر درد:

کمر انسان ساختار پیچیده ای دارد و از استخوان ها,ماهیچه ها,اعصاب و مفاصل ساخته شده است و در اغلب موارد یافتن علت دقیق کمردرد دشوار است.

در اغلب موارد کمر درد ها در اثر آسیب یا بیماری های جدی ایجاد نمی شوند ولی رگ به رگ شدن جزئی-کشش عضلات یا ضربه و فشار به اعصاب هم باعث کمردرد می شود . این نوع کمردرد ها با انجام فعالیت های روزمره در خانه یا محل کار یا خود به خود به مرور زمان تشدید می شوند .

دلایل احتمالی کمر درد شامل موارد زیر می شوند:

1-خم شدن در حال نادرست یا خم شدن برای مدت طولانی

2-بلند کردن-حمل کردن-هل دادن یا کشیدن اجسام سنگین

3-به حالت خمیده روی صندلی نشستن

4-چرخاندن بدن در حالت نادرست

5-کشش زیاد از حد بدن

6-رانندگی یا نشستن در حالت قوز کردن برای مدت طولانی و بدون استراحت

7-استفاده ی بیش از حد از ماهیچه ها در طول ورزش یا حرکات تکراری (آسیب ناشی از کشش بدن)

کمر درد اغلب بدون هیچ دلیل خاصی و به طور ناگهانی به وجود می آید مثلا یک روز صبح از خواب بیدار می شوید و بی دلیل ممکن است کمر در داشته باشید.

چه کسانی بیشتر در معرض کمر درد هستند ؟

عوامل مختلفی وجود دارد که خطر ابتلا به کمر درد را در شخص افزایش می دهند که شامل موارد زیر می شوند:

1-اضافه وزن:اضافه وزن باعث فشار به ستون فقرات می شود . شما باید شاخص توده ی بدنی خود را حساب کنید تا متوجه شوید اضافه وزن دارید یا خیر

2-سیگار کشیدن: سیگار کشیدن از یک طرف باعث آسیب به بافت های کمر می شود و از طرف دیگر هم معمولا افرادی که سیگاری هستند زندگی ناسالمی دارند.

3-حاملگی:اضافه وزن ناشی از بارداری فشار اضافه به کمر وارد می کند.

4-داروهای طولانی مدت که باعث ضعیف شدن استخوان ها می شوند مثل کورتیکواستروئیدها

5-استرس یا افسردگی

کمر درد | پیشگیری از آسیب به کمر و راههای درمان کمردرد

بیماری هایی که باعث کمردرد می شوند:

موارد کمی وجود دارد که یک بیماری باعث کمردرد می شود به عنوان مثال:

1-درد و بی حسی و سوزش که از ناحیه ی کمر شروع می شود و به یک پا می رسد علامت سیاتیک یا در رفتگی دیسک است.

2-درد مفاصل(مفاصل گردن)هنگام پیاده روی و سفتی مفاصل هنگام صبح از علائم آرتروز هستند. اگر درد و سفتی مفاصل بیش از ۳۰ دقیقه بعد از پیاده روی خوب شود و یا وقتی بعد از ورزش استراحت می کنید شروع شود این موارد را به پزشکتان بگویید.

3-احساس درد و سفتی در ناحیه ی شانه که این درد باعث می شود هنگام لباس پوشیدن و رانندگی و خواب مشکل داشته باشید و یکی از علائم یخ زدگی شانه است.

4-احساس درد و سفتی در ناحیه ی گردن و سردرد و کمر دردی که بعد از تصادف ایجاد می شود علائم آسیب شلاقی هستند.

در موارد کمی هم کمردرد یکی از علائم بیماری های جدی ای مثل شکستگی ستون فقرات –عفونت ستون فقرات یا سرطان است.

پیشگیری از کمردرد:قوی نگه داشتن و نرم نگه داشتن کمر بهترین راه پیشگیری از کمر درد است. انجام ورزش های منظم –نگه داشتن حالت بدن در وضعیت مناسب و بلند کردن اجسام در حالت درست همه به پیشگیری از کمر درد کمک می کنند.

اگر کمر دردتان بعد از  مدتی دوباره عود کرده است توصیه های زیر برای شما مفید هستند:

1-کاهش وزن:وزن زیاد باعث فشار به پایین کمر می شود. باید شاخص توده ی بدنی خود را حساب کنید تا متوجه شوید اضافه وزن دارید یا خیر.

2-کفش های تخت با زیر کفشی نرم استفاده کنید تا فشار روی کمرتان کمتر شود.

3-از انجام حرکات ناگهانی اجتناب کنید چون باعث کشش ماهیچه ها می شود.

5-فعالیت داشته باشید:انجام ورزش های منظم مثل پیاده روی و شنا راه های خوبی برای پیشگیری از کمر درد هستند.

ورزش:

ورزش هم برای پیشگیری از کمر درد و هم کاهش درد آن مفید است ولی اگر 6 هفته یا بیشتر از کمر دردتان می گذرد قبل از شروع ورزش توصیه های پزشکی را بخوانید.

ورزش هایی مثل پیاده روی و شنا ماهیچه های کمر را بدون ایجاد فشاری روی کمر یا ضربه به کمر قوی می کنند.

ورزش هایی مثل یوگا یا پیلاتس هم به انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه های کمر کمک می کند حواستان باشد که این ورزش ها را زیر نظر مربی انجام دهید. در زیر چند ورزش ساده برای پیشگیری از کمر درد و یا کاهش درد آن معرفی می کنیم که می توانید آنها را در منزل انجام دهید:

1-کشش باسن تا پاشنه ی پا:چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. زانوها باید زیر پهلوها  و دست ها زیر شانه باشند به آرامی باسنتان را به عقب حرکت دهید یک نفس عمیق بکشید و به حالت اولیه برگردید این حرکت را 8-10 بار تکرار کنید.

2-غلتک زانو:به پشت بخوابید و یک بالش کوچک و صاف و یا کتاب زیر سرتان قرار دهید . زانوهایتان را به هم بچسبانید و خم کنید و انها را به یک طرف حرکت دهید شانه هایتان باید روی زمین باشند . در همین حالت یک نفس عمیق بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید . این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید و سمت تان را عوض کنید.

3-کشش کمر:به شکم دراز بکشید و خودتان را روی آرنج هایتان نگه دارید با دست هایتان به پایین فشار وارد کنید و کمرتان را به صورت یک قوس به بالا بیاورید . نفس عمیق بکشید و 5-10 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 8-10 بار تکرار کنید.

اگر انجام ورزش های گفته شده کمر دردتان را بدتر کرد انجام آنها را سریعا متوقف کنید.

حالت بدن:

طرز نشستن –ایستادن و دراز کشیدن روی کمر تاثیر زیادی می گذارند . توصیه های زیر برای داشتن حالت درست مفید هستند.

ایستادن: به صورت راست بایستید . صورتتان باید رو به جلو  و کمرتان صاف باشد . وزنتان را به طور یکنواخت روی هر دو پا تراز کنید و پاهایتان را صاف نگه دارید.

حواستان باشد که به طور قائم بنشینید و صندلی تان پشتی داشته باشد . شانه ها و زانوها باید هم تراز و پاها صاف روی زمین باشند (اگر لازم است از یک چارپایه استفاده کنید) برخی افراد یک کوسن کوچک یا حوله ی رول شده به عنوان تکیه گاه پشت کمرشان قرار می دهند. اگر با کامپیوتر کار می کنید و کیبورد جلویتان است حواستان باشد که بازوهایتان افقی باشد و آرنج هایتان زاویه ی درستی داشته باشند.

در هنگام رانندگی حواستان باشد که تکیه گاه خوبی پشت کمرتان داشته باشید . آیینه های بغل را به خوبی تنظیم کنید تا مجبور نباشید در حین رانندگی خم شوید.کنترل های زیر پایتان هم باید درست جلوی پایتان باشند. اگر مسافت طولانی ای را رانندگی می کنید استراحت و پاهایتان را دراز کنید .

در هنگام خواب تشک تان باید به اندازه ی کافی محکم باشد تا تکیه گاه خوبی برای بدنتان باشد و وزن شانه ها و باسن تان را نگه دارد و ستون فقراتتان صاف باشد.

اگر تشک تان خیلی نرم است یک صفحه ی محکم به ضخامت 2 سانتی متر در بالای چوب تخت و زیر تشک قرار دهید . سرتان باید روی بالش قرار گیرد ولی گردنتان نباید به صورت شیب دار باشد.

بلند کردن و حمل اجسام سنگین:

یکی از مهم ترین دلایل کمردرد مخصوصا در محل کار بلند کردن اجسام به طرز نادرست است . یادگیری و انجام روش های درست بلند کردن اجسام به پیشگیری از کمر درد کمک می کنند . موارد زیر را در نظر بگیرید:

1-قبل از بلند کردن اجسام فکر کنید که می توانید وزن آن را تحمل کنید یا خیر؟ آیا کمکی دارید؟بار را تا کجا باید برید؟

2-حالت اولیه ی بدنتان باید درست باشد . پاهایتان باید از هم باز باشند . یک پایتان باید کمی جلوتر باشد تا تعادل بدنتان حفظ شود . هنگام بلند کردن فشار باید روی پاهایتان باشد . کمر و زانو ها و پهلوهایتان را کمی خم کنید ولی دولا نشوید و قوز نکنید . عضلات شکم را سفت کنید تا لگن تان به بالا کشیده شود . پاهایتان را قبل از بلند کردن صاف نکنید چون ممکن است به کمرتان فشار وارد شود .

3-بار را نزدیک کمرتان نگه دارید :تا جایی که ممکن است بار را نزدیک بدنتان نگه دارید.

4-از چرخاندن کمر یا تکیه به یک طرف مخصوصا هنگاهی که کمرتان خم است اجتناب کنید . شانه هایتان باید در یک سطح  و در جهت پهلویتان باشد . با پاهایتان جهت را عوض کنید نه با چرخاندن کمر.

5-سرتان را بالا بگیرید . هنگام حمل بار به بالا نگاه کنید نه به بار.

6-محدودیت خودتان را در حمل بار بدانید: بین باری که می توانید بدون مشکل حمل کنید و باری که توانایی بلند کردن آن را دارید تفاوت وجود دارد . اگر مطمئن نیستید که از پس بلند کردن بار برمی آیید یا خیر کمک بگیرید.

7-به جای کشیدن بار آن را هل دهید:اگر می خواهید جسمی را در کف اتاق حرکت دهید بهتر است آن را هل دهید نه اینکه بکشید.

8-وزنتان را به طور یکنواخت پخش کنید . اگر در حال حمل کیسه های خرید یا چمدان هستید وزنتان را به طور یکنواخت روی هر 2 طرف بدن پخش کنید.

در مورد کیف مدرسه ی کودکتان هم حواستان باشد که یک کوله ی استاندارد برای او تهیه کنید که وزن آن به طور یکنواخت روی هر دو شانه باشد . از قرار دادن لوازم غیر ضروری در کیف کوچک اجتناب کنید تا وزن آن حداقل باشد.

منبع : شفاجو